許多人吃米飯時最怕的就是升血糖，最近網上有種說法是煮米飯時加點油和醋，不僅能讓米飯更亮、更香、更好吃，還能降低米飯的升糖速度，吃了不長胖。真有這么神奇的事情嗎？

能讓米飯更亮更香 保護大米中的維生素B1

烹調任何食物時，只要加點油，都能改善外觀光澤度。

而且，食物中的香氣成分大部分都是脂溶性的。所以添加脂肪可以讓香氣成分更好地從食物內部提取出來，如果加的是本來就有香氣的油，比如芝麻油、核桃油、奶油，香味效果就更明顯了。

總之，加油會讓米飯變得更好吃，這是完全沒錯的，這也是人們愛吃炒飯的原因之一。

至于加醋的作用，其實在北方地區比較明顯。因為北方地區以硬水為多，硬水是弱堿性的，“硬”的主要原因通常是水中含鈣離子過多。鈣離子會與淀粉分子發生相互作用，把淀粉長鏈拉在一起，不容易散開，米飯口感就變得更硬了。加入少量酸后，鈣離子在酸性條件下減少與淀粉分子的相互作用，米飯就更柔軟好吃，但只要酸度不大，米粒也不會過度軟爛，仍能保持富有彈性的狀態。

同時，加醋也有利于保護大米中的維生素B1,雖說精白大米本身的維生素B1含量就很低，但畢竟多少還剩一點。如果在堿性條件下加熱就會繼續損失。很多人喜歡加堿煮粥，雖然粥容易煮爛，但對維生素B1是個殘酷打擊。除了維生素 B1，維生素B2也一樣，特別害怕堿。所以，在北方堿性水條件下，加少量醋煮飯，算是個保護營養素的措施。

對降低餐后血糖反應沒幫助 因為需要大量添加才有用

那么，加油加醋這種處理是不是能降低餐后血糖反應呢？大概率是不能的。

因為，想要降低米飯的消化速度，形成大量淀粉-脂肪復合物，從而降低血糖反應，在飯里只加一小勺油肯定是不夠的，需要較多的油脂才能起到作用。但是，加大量的脂肪就會大幅度增加熱量，不利于預防肥胖。同時，前一餐如果吃了大量的脂肪，還會升高下一餐的血糖反應。

加醋也有降低淀粉食物餐后血糖反應的效果，但也必須是加大量的醋。此前研究證據表明，醋酸可以降低唾液淀粉酶的活性，延緩淀粉分解速度，延緩胃排空，提高肌肉組織對血糖的利用效果。但是，按此前國外的研究證據，一餐大約要吃30克酸度6%的醋（如老陳醋），或45克酸度4.5%的醋，才能起到作用，而且必須是先吃醋再吃飯，或飯和醋一起吃才可以，后吃則是無效的。

如果100克大米（滿滿一小碗飯）烹調時就要加入30-45克的醋，這樣煮出來的米飯口味可能會受影響。而且，醋酸屬于揮發性酸，在煮制過程中，會有很大一部分和水蒸氣一起散發出去。

如果像網上所說，只加一勺醋煮一鍋米飯，米飯完全吃不出來酸味，也根本不可能起到有效降低血糖反應作用。

還需要考慮到的是，如果長期用大量的醋煮飯，對電飯鍋來說，也有腐蝕鍋體的潛在風險。

所以，真正需要控血糖的人，還是不能因為加了一小勺油、一小勺醋就覺得能解決吃白米飯后血糖上升太多的問題。

想要降低米飯的血糖反應 有這些可行的實用方法

有以下幾個已經被人體試驗研究證明比較可行的方案：

1.在蒸米飯的時候加入一部分全谷物，如燕麥粒等，一起煮飯可以有效降低混合飯的血糖指數，即便用壓力鍋煮軟也是有一定效果的。

2.先吃一碗少油蔬菜，再吃其他菜肴，再開始吃米飯。

3.餐前先喝一杯牛奶，或含少量糖的豆漿，再吃正餐。

4.就著泡菜、酸梅、醋泡蘋果干等酸味食物吃米飯。

5.餐前半小時提前吃半個蘋果（約150克），然后再開始吃菜肴和米飯。

因為每個人的消化能力不同，控血糖能力弱的原因也不同，可能并非每種方式都適合。需要控血糖的朋友們可以試試，看看其中哪一個方法對自己來說效果最好。

文/范志紅（中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家）