一聽到“上班”兩個字，你會不會就感到困、累、乏？

坐到桌前，想要想要適應(yīng)下工作/學(xué)習(xí)節(jié)奏就上下眼皮打架，好像對工作學(xué)習(xí)過敏似的。

今天就跟杭州市第三人民醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科睡眠管理團隊一起來了解，這究竟是怎么回事。

不少人“負債累累”

欠了睡眠的“債”

睡眠債務(wù)是指所需的睡眠量和實際睡眠量之間的差值。

假定你一天睡7個小時就神清氣爽、精力百倍，那7個小時就是你正常所需的睡眠時間。但當(dāng)你春節(jié)7天連續(xù)每天只睡5小時后，就會欠下14個小時的睡眠債務(wù)。

根據(jù)《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，過去10年國人的入睡時間晚了2個多小時，睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時，據(jù)調(diào)查，僅35%國人睡夠8小時。

當(dāng)睡眠債務(wù)越滾越大，會給身心健康帶來重大風(fēng)險，它將增加心血管疾病的患病風(fēng)險、削弱免疫系統(tǒng)、擾亂激素水平、變胖變老、患抑郁癥等風(fēng)險。

如果你在日常生活中，發(fā)現(xiàn)自己存在如習(xí)慣性打哈欠、思維遲緩、注意力不集中、記憶力變差、精神不振、不自覺短睡眠、情緒起伏大、容易焦慮或發(fā)怒等癥狀，請及時重視。

“缺覺”的坑

“本息”一次還不清！

補覺肯定會比完全不補好。就如同其他“債務(wù)”一樣，睡眠負債是可以償還的，但同時也是需要“利息”的。

研究表明，從1小時的睡眠不足中恢復(fù)到身體最佳水平，可能需要長達4天的時間。

也就是說，一次長時間的睡眠并不能立刻還清“欠債”。

而為了補覺就昏睡到傍晚，只會讓生物鐘更加混亂，讓我們在“該睡的時候睡不著、該醒的時候醒不來”，甚至出現(xiàn)與宿醉非常相似，被科學(xué)家們稱為“睡醉”的感覺。

對于長期睡得晚睡得少的朋友們來說，身體內(nèi)正常的生物鐘已混亂，大腦皮層的修復(fù)也被打亂，進而影響身體各項內(nèi)臟器官的功能，想要靠短期、大量“補覺”根本解決不了這些問題。

想要及時、科學(xué)還上睡眠債務(wù)？

跟著這么做試試

建立睡眠計劃、每晚逐步增加的睡眠時間、次日在同一時間起床才是恢復(fù)正常睡眠的好方法。

好習(xí)慣就從今天開始養(yǎng)成。你可通過聽從身體的建議“感覺累了”就上床睡覺或每日逐步提早入睡時間的方式進行調(diào)節(jié)，也可通過睡眠日記或睡眠監(jiān)測儀記錄睡眠改變。

在恢復(fù)期的開始，你可能會發(fā)現(xiàn)自己很緊張，這時請保持房間黑暗、安靜、舒適（室溫略低有利于睡眠）、避免睡前使用電子設(shè)備或喝酒喝咖啡，慢慢放松自己入睡。

隨著睡眠負債減少，身體將會根據(jù)新的狀態(tài)找到一種適合你的睡眠模式。在形成睡眠模式后，請一定堅持新的生活睡眠常態(tài)。

快速補充精力、恢復(fù)狀態(tài)，減少熬夜、短暫睡眠不足的傷害，全科睡眠團隊給你支幾招。

全科醫(yī)學(xué)科睡眠管理團隊提醒，千萬不能認為自己是“夜貓子”就可以天天熬夜，保障睡眠的節(jié)律很重要，切忌頻繁打亂睡眠節(jié)律，造成睡眠障礙并帶來一系列神經(jīng)功能紊亂的問題。

及時小睡補眠

只有及時把欠的睡眠債補上，才能盡可能減少缺覺帶來的健康損傷。蒙頭大睡不可取，但你可以試試在缺覺的次日白天小睡一會兒，半小時最佳，不要超過1小時，盡量不要趴著睡。同時如果可以，在夜色降臨后就別再用咖啡之類的物品強行提神。

堅持“黑白分明”

多使自己暴露在“自然光”中，因為日光可以強化睡眠周期的“清醒”階段。減少手機、電腦等電子設(shè)備使用，特別是睡前一小時。

次日早飯吃好點

熬完夜，第二天一定要起來吃個早飯，可以多吃牛奶、雞蛋、蘿卜、橙子等食物。有研究表明起床之后一小時內(nèi)進食，能夠改善情緒并提高認知能力。

中飯晚飯清淡點

盡量吃清淡點，特別是不要攝入容易快速升高血糖的食物，甜膩的東西會增加腸胃負擔(dān)，容易讓人疲憊。適當(dāng)補充一些高蛋白食物和富含維生素的食物。

多多休息眼睛

按照“20-20-20”的原則放松眼睛，即每工作20分鐘，就向約6米遠的地方看20分鐘。