“勞逸結合”“坐久了站一會兒動一動”的道理大家都懂。在我們每天的24小時中，坐、站、睡、動這些日常行為的時間分配，其實對我們的健康有很大影響。然而，一天中的時間是固定的，增加或減少某項活動的時間意味著其他活動的時間也會相應增減。

如何在這四種行為上作出最佳時間分配，以最大化健康益處呢？一項新研究為我們提供了有益的參考。

24小時健康分配方案

最近，貝克心臟病與糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）與其他機構的研究人員分析了荷蘭馬斯特里赫特研究（The Maastricht Study）的數據。此項研究納入了2388名年齡在40至75歲之間的參與者，其中48.7%為女性，平均年齡為60.1歲。通過讓參與者在連續7天內全天佩戴加速度計，研究團隊詳細記錄了他們每天坐、站、進行各種強度的身體活動以及睡眠的時間。

根據調查，研究人員確定了每天坐、站、睡和活動的最佳時間比例：8.3小時睡眠，5.2小時站立，6小時坐著，以及各2.2小時的輕度及中至高強度活動。這樣的時間安排對心臟健康、減少內臟脂肪、改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂等方面可能具有積極影響。不過，部分研究還比較初步，有效樣本量也相對較小，研究結果僅供參考。

無獨有偶，在去年的一項研究也支持了類似的結果，研究的樣本人群平均年齡為53.7歲，其中54.7%為女性。他們平均每天睡眠7.7小時，久坐10.4小時，站立3.1小時，輕度鍛煉1.5小時，中至高強度鍛煉1.3小時。

研究發現，增加中、高強度鍛煉的時間比例，減少久坐時間的人健康狀況更佳。將久坐、站立、輕度鍛煉或睡眠的時間重新分配給中至高強度鍛煉，可以顯著改善健康指標。例如，將30分鐘的久坐、睡眠、站立或輕度鍛煉時間轉為中至高強度鍛煉，可以分別降低體質指數（kg/㎡，即BMI）0.63、0.48、0.43和0.15。更長時間的站立對健康有益，而用睡眠時間來替代中至高強度鍛煉則可能適得其反，取代久坐時間則更為有利。

通過這些研究成果，我們不僅能更好地理解各種日?；顒訉】档挠绊?，還可以據此調整自己的日常行為，以期達到更好的健康效果。

想要腰更細應該如何安排每日時間？

為了探索日常行為與健康指標之間的關系，研究人員收集了參與者的基本健康信息和生活方式數據。

他們測量了腰圍、空腹血糖、餐后2小時血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和血壓等健康標志物，并計算了胰島素敏感性指數和心血管代謝風險（CMR）評分。

研究結果揭示了健康最優標志物水平與日常行為模式之間的關聯。研究人員特別關注了健康指標最優（前5%）的個體，并分析了他們在不同活動上的時間分配。具體來看，不同健康指標的最優活動時間分配如下：

1、腰圍最健康的群體：每天坐6.3小時，站6.6小時，進行低強度活動1.2小時，進行中至高強度活動2小時，睡眠7.7小時。

2、空腹血糖最健康的群體：每天坐6.7小時，站6.5小時，進行低強度活動2.2小時，進行中至高強度活動0.8小時，睡眠7.5小時。

3、餐后2小時血糖最健康的群體：每天坐7小時，站3.5小時，進行低強度活動2.3小時，進行中至高強度活動1.3小時，睡眠9.3小時。

4、糖化血紅蛋白水平最健康的群體：每天坐7.8小時，站2.5小時，進行低強度活動2小時，進行中至高強度活動1.8小時，睡眠9.7小時。

5、胰島素敏感性指數最高的群體：每天坐7.2小時，站6.2小時，進行低強度活動1.8小時，進行中至高強度活動2小時，睡眠6.8小時。

6、心血管代謝風險評分最低的群體：每天坐6.2小時，站6.2小時，進行低強度活動1.7小時，進行中至高強度活動2小時，睡眠7.7小時。

這些數據為我們提供了關于如何通過合理安排日?；顒觼韮灮】禒顟B的參考。通過調整每天的坐、站、活動和睡眠時間，我們可能會對自己的健康產生顯著的積極影響。

適當的中至高強度活動的好處多多

適當的中至高強度活動對身體和心理健康有顯著的益處。這些活動包括快走、跑步、游泳、騎自行車和登山等。

首先，進行這些活動可以增強心血管健康，提升心臟和肺的功能，降低高血壓、心臟病和中風的風險。

此外，它們有助于體重管理，通過燃燒卡路里減少脂肪堆積，維持健康的體重和體脂比例。還可以增強肌肉力量和骨密度，減少骨質疏松和骨折的風險。

除了身體健康，適當的中至高強度活動對心理健康也有很大幫助。通過這些活動，可以減少壓力和焦慮，提升心理韌性，改善情緒，增強幸福感。同時，適量的運動有助于提高睡眠質量，促進更快入睡和深度睡眠。

研究還表明，定期進行中至高強度活動可以提高認知功能和記憶力，延緩與年齡相關的認知衰退。中至高強度活動還可以增加社交機會和生活質量。參加團隊運動或團體活動能夠增強社交網絡，增加社交互動機會。

總體而言，這些活動可以顯著提高生活質量，增強日?；顒拥哪芰酮毩⑿浴ｉL期來看，定期進行中至高強度活動與較長的壽命相關，能夠降低多種慢性疾病的風險，包括心臟病、糖尿病和某些癌癥。

世界衛生組織（WHO）建議成年人每周進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動，或75-150分鐘的高強度有氧活動，或兩者的等效組合。通過堅持這些活動，不僅可以改善身體的健康狀態，還能顯著提升心理健康和生活質量。

科學家們研究出的每日最佳坐、站、睡、動比例為我們提供了寶貴的參考。然而，僅僅了解這些理論數據是不夠的，真正的關鍵在于我們是否能付諸實踐。實際進行適當的運動，我們才能真正提升健康水平，享受更加健康和活躍的生活。

作者：分析化學博士Denovo

審核：中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家張宇