健康是幸福的基礎，每個人都需要健康的生活方式。那么，到底該怎么培養健康的生活方式？今天與大家分享5句話，讓我們的生活更健康。

蔬菜水果絢麗一點

根據《2016中國居民膳食指南》，我們每天應攝入300-500克蔬菜，200-350克的新鮮水果。由于水果中含有多種“酸”，也有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，但糖分比較高，所以，水果應比蔬菜吃得少。

解放軍第309醫院營養科主任左小霞建議，除了要達到膳食指南建議的量，還要吃得絢麗起來！這里的絢麗指的是顏色的絢麗，多種顏色的蔬菜都要吃，保證種類的多樣與豐富，才可以攝入多個種類的營養元素。

藍色的蔬菜含有花青素，可以起到抗氧化、抗衰老的作用。

紅色的有番茄紅素，對男性前列腺與女性子宮有保護作用。

橙色的蔬菜含有胡蘿卜素，對眼睛黏膜非常好，可以預防感冒。

綠色蔬菜也不能少，葉綠素是我們食管的清潔者，可以對抗高血壓。

每天晚上早睡一點

你是習慣早睡早起還是非要熬到“油盡燈枯”才睡覺？天津體育學院健康與運動科學系博士李慶雯表示，晚睡對身體的危害雖然不會在短期內出現，但是長此以往身體也會“吃不消”。

而且對于喜歡運動的人來說，保證充足的睡眠也是運動的前提，如果沒睡好就去運動十分危險。運動本身是為了健康，在健康的狀態下去運動起到的作用才會更好。

那么，早睡早起到底給機體帶來哪些變化？

精神煥發。

研究表明，不管是年輕人或老年人，早起的人情緒更積極，自我健康感更好。夜里早點入睡，身體會進行有效地排毒。第二天早起后，頭腦也會更加清醒，工作效率也隨之提高，長期堅持下去人自然會精神煥發。

皮膚有光澤。

長期早睡早起，新陳代謝會更加順暢，黑眼圈會變淡，皮膚也會越來越有光澤。同熬夜、晚睡、早晨賴床的人相比，會顯得更加年輕，有活力。

提高免疫力。

睡眠不足、作息不規律容易增加患病的風險。早睡早起可增強免疫力，有益抗擊感冒等病毒侵入。即使生病也能很快恢復。

不容易發胖。

不規律的作息時間容易導致人體內分泌失調，最終引起體重增加。如果能夠堅持早睡早起，再利用早上的時間進行適度晨練，不僅不會發胖，還能保持一個好身材。

緩解焦慮。

夜里早點睡白天早點起，會感覺時間被拉長了，時間充足生活也變得更充實了。不需要擔心上班會遲到，而且還可以安靜的享受一頓早餐。不用趕時間，心情自然變舒暢了。長期堅持，焦慮感也會隨之降低。

更容易快樂。

因為自然光同人體的生物節律有著直接的密切聯系。所以，人在清晨起床后，到室外沐浴晨光，有助于趕走壞心情。愉快的心情是健康身體的前提和保證。

人際關系更好。

睡眠不足、生活作息不規律或喜歡熬夜的人更容易暴躁、悲傷，而且易怒，很容易與別人發生誤解或爭吵。習慣早睡早起的人，這些壞情緒會比較少，為人更和善，比較好相處，人際關系也會更好。

飲食習慣更健康。

芬蘭一項研究顯示，早睡早起的人往往飲食習慣更健康，愛熬夜的人吃糖和高脂肪食品更多。

芬蘭科學院研究人員在《肥胖》雜志上發表文章說，他們調查了1854名25歲到74歲的成年人，分析他們的飲食習慣。

結果顯示，與早睡早起的人相比，工作日那幾天“夜貓子”們因為起得晚，早飯吃的相對較少，但仍會吃下更多的糖、碳水化合物和飽和脂肪；到了晚上，他們也會吃下更多的糖和脂肪。

周末時，“夜貓子”們吃的健康食品更少，吃飯時間不規律，甚至很晚了還在吃。他們更喜歡吃高糖、高脂的零食。另外，這些人晚上睡眠質量更差，體育運動更少。這會讓他們新陳代謝異常，容易肥胖。

負責這一研究的米爾卡·毛科寧說：“夜貓子型人的生活規律有悖生物鐘。我們的社會結構也更適合早睡早起的人……認清自己屬于哪個類型能讓人更關注健康生活方式。”

每天運動更多一點

不同的年齡適合不同的運動。

老年人應以緩和的有氧運動為主，并加上適當的肌肉鍛煉。

但專家提醒有慢性病的老年人，運動時要特別小心。

心肺疾病老人：可進行緩和的運動，如太極拳、散步等，最好不要做游泳、打球、跑步等劇烈活動，運動過程中要攜帶急救藥品，如硝酸甘油等，且勿單獨活動。

高血壓老人：確保血壓控制好后進行運動，盡量控制在130/80mmHg左右，患者應選擇溫和的運動方式，如散步、太極拳等，避免可能誘發血壓升高的運動方式，如舉重、屏氣等。

糖尿病老人：應避免運動強度過高，一般以平日生活中的運動量為宜，避免在血糖高于14mmol/L、空腹或降糖藥物作用最高峰的時候運動，口袋里應攜帶一些餅干、糖果，如果出現心慌、頭暈、出冷汗等低血糖癥狀，可立即服下。

患頸椎病、腰椎間盤突出的老年人：應避免過度伸展，日常生活活動及運動過程中應注意動作輕柔，避免頸部、腰部的負重，當出現頸腰勞累，手腿發麻、疼痛以及頭暈、行走不穩等情況應立即休息，若休息之后仍無法緩解，當及時就醫。

退行性骨關節炎的老人：患此病的老人常常和骨質疏松癥合并存在，這一類老年人在運動時需進行適度的力量性訓練及負重有氧訓練、柔韌性訓練，如散步、瑜伽、太極拳、五禽戲、八段錦，少做大幅度運動。避免做一些有損關節的運動，如爬樓梯、跑步、騎單車。

中年人由于心血管機能下降，要根據自己的實際情況，在體檢的基礎上去選擇運動方式。

但男性到了中年性生活處于危險階段，不趕快提高性能力就會影響和諧生活。

據統計，40歲以上的男性有40%左右會出現雄性激素相對缺乏的問題，有部分主要表現在性功能減退方面，如性欲減退，性活動減少，射精無力，晨間勃起消失，勃起不堅，性交不能等。專家說：“性功能下降，在40歲左右時未必是雄性激素下降造成的，但隨著年齡的增大，雄性激素下降對性功能的影響會增大。”因此，中年男性們一定要注重男性保健，通過運動鍛煉提高性能力。

中年男性常做三大運動能提高性能力。

游泳增強耐力。這能直接鍛煉到性生活中運用較多的部位，如雙臂、雙腿、腰腹等，還能增強人的耐力。另外，踩水可使臀部豐滿渾圓。曾有研究指出，多數女性都承認，最吸引其目光的，始終是男性結實而圓滑的臀部。

騎馬鍛煉腿力。騎馬時的精神狀態與性愛有共通之處，駕馭、掌握、控制、改變，甚至為所欲為的“主動性”體驗，都和性生活的過程有異曲同工之妙。騎馬還能提高男性的反應能力與協調性，鍛煉全身，尤其是腿部肌肉，使之強健有力。

“貓伸展式”放松肩頸。瑜伽中的“貓伸展式”，如同小貓伸展四肢。首先男性應雙腳跪地，臀部坐在腳后跟上，雙臂往前伸，手掌觸地，臀部盡量保持不動。維持15秒，再慢慢放松，恢復上身直立。這個動作能舒展手臂、肩膀及背部，緩解疲勞工作帶來的酸麻感，避免肩頸因過度緊張而出現病變。

年輕人也要動起來，不要做“宅男宅女”。

無氧運動，時間短、瞬間激發，無法持續兩分鐘以上，安全性低，適合年輕人，如賽跑、舉重、投擲、重力訓練，可提升肌力、強化骨骼。雖然運動方式的選擇有很多，但要以安全為主，可以進行一些如力量訓練、跑步等運動。

但要提醒大家千萬要注意，警惕過度運動、劇烈運動。

心態情緒樂觀一點

美國研究者發現，積極正面的想法、感覺和信念可以降低早亡風險71%。可見，積極向上的情緒和態度是健康生活的“必備良藥”。

河南省精神病醫院心理咨詢師郭東梅表示，積極的心態跟鍛煉身體同等重要，積極的心態和情緒可以減少擔憂和消極的思想，有助于我們的身心健康。

反之，負面情緒會使身體在大腦的指揮下，讓體內的激素水平發生變化，使神經系統長期處于緊張狀態，從而對身體的各個系統都可能造成影響。

不良情緒是導致糖尿病的致病“元兇”。

最新研究發現，不良情緒和精神因素除了影響糖友的血糖，也是糖尿病重要的致病“元兇”。

當人處于緊張、焦慮、恐懼或受驚嚇等應激狀態時，交感神經興奮，抑制胰島素的分泌。同時，交感神經還將作用于腎上腺髓質，使腎上腺素的分泌增加，間接地抑制胰島素的分泌和釋放，因此會導致糖尿病或是血糖升高的現象。

不良情緒對心臟危害最大。

人們心情不好，或者說情緒不穩定對于人體來說，危害最大的是心臟。長期的不良情緒，也是形成高血壓，冠心病，心律失常等疾病的重要原因。

生氣、激動、壓力過大等情緒都可能會造成腎上腺素分泌增加，從而造成心跳加快、血壓上升、發生心律失常、血管收縮（造成心肌缺血，胸悶、胸痛）、動脈斑塊破裂（形成血栓，造成心梗）等。

有許多患者存在著類似冠心病的癥狀，比如心悸、胸悶等，但是經過檢查能夠排除冠心病的診斷，或者心臟雖然有異常，但是病情并不嚴重，與表現出來的癥狀不相符。這些人多半是伴有焦慮或抑郁的情緒。而本身如果確實有不舒服的癥狀，又會反過來加重這些情緒障礙。

不良情緒也最易影響消化系統。

消化系統也是最容易受到不良情緒影響的系統之一。現在許多職業的壓力比較大，對于從業者來說，胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍都是非常高發的疾病。神經性厭食、神經性嘔吐在臨床也很常見。

另外，許多慢性腹痛、腹瀉、消化不良的病人，反反復復發作，用藥效果不好，檢查也無明顯異常，這些患者也多伴有焦慮或抑郁。通過適當運動鍛煉，釋放壓力，舒緩情緒，往往癥狀會有一定程度改善。

不良情緒會造成呼吸性堿中毒。

健康人在精神緊張或情緒激動時會出現條件反射性的咽部不適感或劇烈咳嗽的反應。還有可能出現神經精神性哮喘、喉頭痙攣、胸悶、膈肌痙攣等。

另外，情緒激動時過度通氣（呼吸頻率過快）會使二氧化碳呼出過多，還可能造成呼吸性堿中毒，繼而出現手、足、面部、口周麻木或有針刺樣感覺；胸悶、胸痛、頭昏、恐懼，甚至四肢抽搐等癥狀。

不良情緒會刺激神經系統。

情緒激動、緊張等刺激可能誘發癲癇、精神障礙、腦血管破裂、腦梗塞等疾病。慢性的不良情緒對神經系統的影響可以表現為頭昏、頭痛、失眠、記憶力下降等癥狀。

不良情緒也會使身體的免疫系統出現紊亂。

最常見的是容易反復出現感冒、發燒、支氣管炎、肺炎、腹瀉，各種感染不容易治愈。在長期負面情緒的籠罩下，惡性腫瘤的發病率也會明顯升高。

情緒誘發的疾病幾乎可以遍及全身的每一個系統。如過度悲傷引起“一夜白頭”；在泌尿系統還可以引起神經性尿頻；在皮膚系統可以引起蕁麻疹、濕疹、神經性皮炎、痤瘡等等。

由此可見，情緒對于健康是有著非常強大的影響力的。自我情緒的調節控制，才是最大的內在驅動動力，它能夠幫助我們更快地戰勝病痛，恢復健康。

如何讓自己心態情緒樂觀一些？

首先，樹立自信。要想保持心態樂觀，樹立起自己的自信！惟有自信，才能在困難與挫折面前保持樂觀。

其次，學會調節情緒。當我們有負面情緒的時候，可以試試“心態替代法”，當你想說“我完了”的時候，要馬上替換成“不，我還有希望”；當你想說“我不能原諒他”的時候，要很快替換成“原諒他吧，我也有錯呀”等等。這樣替代，人就會放松，情緒才會打開。

父母朋友常聊一點

健康的生活方式少不了與周圍人的交往與交流，社交的健康也是健康的重要一環。與人聊天帶來的益處可不小。

聊天能促進大腦思維，推遲大腦的衰老過程。因為人們在聊天、談話時，需要用腦思索，這樣能增進思維和語言表達的邏輯性、敏銳性和準確性。

聊天可以使我們擁有健康的心理。有事沒事和朋友家人聊聊天，把心中的不良情緒宣泄出去，把關心與鼓勵吸吮進來，可以使自己摒棄不良情緒，保持心情愉快。

聊天可以增進感情、增長知識。與家人朋友湊在一起聊聊天還可以從“話療”中增長知識，獲得信息，起到思想交流、知識互補的作用。

當然，聊天的內容應是健康、積極向上的，聊天氣氛也應保持愉快和諧。

本文綜合：健康時報、中國經濟網、飛華健康網、新華社、太行日報-晚報版、當代健康報（濟南）、易網在線養生網、健康界（糖尿病家庭調養）、山西農民報（太原）等網絡綜合

圖片來源：視覺中國