我們多數人都有這樣的認知：粗糧升血糖較慢，適當吃粗糧有利于控制血糖。
事實上，粗糧是個大家族，并不是所有粗糧都有控糖效果，選不對或吃不對時，一些粗糧甚至可以稱為“偽粗糧”，因為它們升糖速度比大米、白面等細糧還要快。
種類選不對 升糖速度快
吃起來口感糯糯的糯性的谷物，比如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。
粗細糧等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。
燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內不容易被分解，對血糖的影響相對較小。
而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。
如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。
以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時喝點小黃米粥，但實際上，小黃米粥比白米粥升糖速度更快。
如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食材，比如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好些。
“打粉”會讓粗糧變得容易“升糖”
在食用方式上，很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養。
但是，大家可能不知道的是，“打粉”的這個動作，會讓食物的血糖生成指數（GI）升高。
粗糧打粉后，GI普遍都升高了，有些食物直接從低GI變成高GI食物。
比如紅豆，正常蒸煮的情況下，紅豆的GI僅23，但如果打成粉沖糊吃，GI則翻了3倍多，變成72，成了高GI食物。
所以，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，則建議優先選打粉后升糖指數仍然比較低的，比如綠豆、扁豆等，少將紅豆、薏米、黑米等打粉沖糊。
沖粗糧糊時不妨將水換成牛奶
豆漿和牛奶里含蛋白質、脂肪、鈣等多種營養物質，用它們沖粗糧糊，可以在一定程度上延緩升糖速度，而且口感和營養也更好。
沖的時候，可以用一平勺粗糧粉兌150毫升熱牛奶或豆漿，可優先選牛奶。
即使血糖高也不能只吃粗糧
粗糧雖好，但最好不要單獨吃粗糧，最好粗細搭配，粗糧吃太多容易感到不適，比如腹脹、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。
從控糖的角度來說，粗糧和細糧最好控制在1:1或者是2:1。腸胃功能比較好的人，可以一半粗糧、一半細糧，甚至粗糧2、細糧1。腸胃功能弱一些的人，可以粗糧占30%，細糧占70%。
另外，建議將粗糧均勻地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗糧后難消化，躺平到床上后可能會出現反酸，這種情況晚上可以少吃或者不吃粗糧。
文/于康（北京協和醫院臨床營養科教授）
