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發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》的研究指出，自律性強(qiáng)的老人，血液中的膽固醇和C反應(yīng)蛋白（與炎癥相關(guān)）水平低，腰圍更小，代謝性疾病和心血管疾病的發(fā)病率更低，社交方面也有更多優(yōu)勢。美國加州大學(xué)的研究也指出，自律的人能抗拒酒精等誘惑，比生活散漫的人多活4年。自律性強(qiáng)的人才能擁有更多健康優(yōu)勢。如何培養(yǎng)我們的自律性？不自律的行為有哪些？相信本文可以給你答案。

01不自律的行為有哪些？

復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院教授、中華醫(yī)學(xué)會(huì)全科醫(yī)學(xué)分會(huì)名譽(yù)主任委員楊秉輝說，很多慢病患者自律性差，可以用一套“三字經(jīng)”來概括。

○服藥亂。

很多慢病患者存在忘記吃藥、隨便補(bǔ)服、驟然停藥等不合理用藥行為。世界衛(wèi)生組織的報(bào)告顯示，全球按時(shí)服藥率僅為50%。不按時(shí)服藥會(huì)使病情惡化，治療費(fèi)用更高，還會(huì)帶來更多痛苦。

用藥不當(dāng)小心腎衰竭，這并不是危言聳聽。臨床研究發(fā)現(xiàn)，約有10%左右的尿毒癥患者為20-30歲，最小的只有12歲，其中一部分是由于不良生活習(xí)慣及亂服用藥物等所致。

臨床研究證實(shí)，過多地服用藥物，在代謝過程中會(huì)給腎臟帶來很大的負(fù)擔(dān)，并且長時(shí)間過量的服用藥物，還會(huì)使我們腎臟受到不可逆轉(zhuǎn)的傷害。許多藥物，如減肥藥，感冒藥，保健品等副作用是導(dǎo)致腎功能不全的重要原因之一。有些藥物食用過量更是會(huì)直接導(dǎo)致腎衰竭和很多并發(fā)癥，這種現(xiàn)象臨床時(shí)有發(fā)生，所以預(yù)防腎衰竭的重中之重，就是用藥遵醫(yī)囑，避免亂用藥。

○不運(yùn)動(dòng)。

研究顯示，在開始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后3個(gè)月，就有約50%的人放棄。英國麥克米蘭癌癥援助中心發(fā)現(xiàn)，缺乏運(yùn)動(dòng)減壽3-5年，更易患癌癥、心臟病、中風(fēng)等疾病。

而有研究表明，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人平均壽命比不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人多6歲。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)還可以維持或增加心肌氧的供應(yīng)，減少心肌工作量消耗；提高心肌的功能和電穩(wěn)定性；血管儲(chǔ)備力增強(qiáng)；提高抗動(dòng)脈粥樣硬化能力。

○不忌口。

慢病患者應(yīng)注重飲食規(guī)律，遵循少鹽少油、多吃蔬果、合理膳食等原則。但一些人難以改變多年養(yǎng)成的不健康飲食習(xí)慣，外出就餐更難管住嘴。大魚大肉、暴飲暴食、不愛吃菜等會(huì)導(dǎo)致“三高”、尿酸升高、骨質(zhì)疏松等。

另外，中日友好醫(yī)院藥事部資深藥師徐小華提醒大家，有些藥物不可以和柚子一起吃，特別是現(xiàn)在老年人用得最多的他汀類調(diào)血脂藥物、稀釋血液黏稠度的氯吡格雷、治療灰指甲的抗真菌藥物。由于柚子中所含物質(zhì)能阻礙藥物的正常代謝，使得血藥濃度增高、不良反應(yīng)加重、藥物毒性增加，給患者帶來不必要的傷害。

○常熬夜。

一項(xiàng)調(diào)查顯示，40.77%的晚睡者是習(xí)慣使然。在一項(xiàng)關(guān)于“別拿生命來熬夜”的話題當(dāng)中，有3萬多人表示自己經(jīng)常因?yàn)閺?fù)習(xí)和加班熬夜，還有1萬多人說自己天生就是個(gè)熬夜族，早了睡不著。而另一項(xiàng)數(shù)據(jù)顯示，超五成網(wǎng)友表示經(jīng)常或一直在零點(diǎn)后入睡，接近19%的人更長期維持在凌晨一點(diǎn)之后睡覺。

熬夜傷害到底有多大？熬夜會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱等問題，嚴(yán)重的甚至?xí)?dǎo)致抑郁癥的發(fā)生。熬夜傷神也傷身，心腦血管疾病發(fā)病率逐漸增多且越來越年輕化，常熬夜或是誘因之一。長期熬夜還會(huì)導(dǎo)致的是皮膚暗黃粗糙、免疫功能的逐步下降。另外，平時(shí)熬夜缺覺，到了周末或節(jié)假日就猛補(bǔ)，一睡就是一天，導(dǎo)致飲食的不規(guī)律，又給身體造成“二次”傷害。

晚上是身體“排毒”、大腦“重啟”的黃金時(shí)段。慢病患者常熬夜，會(huì)加劇內(nèi)分泌和神經(jīng)遞質(zhì)水平失調(diào)，致使病情惡化。

○不聽話。

人人都知道，吸煙、酗酒是多種慢病、癌癥的高危因素，醫(yī)生也把“戒煙限酒”的告誡掛在嘴邊，但真正把這些放在心上并做出調(diào)整的人并不多。不少人振振有詞：“人各有命，不可強(qiáng)求”“某人煙酒不離手，也能活到九十九”，令人哭笑不得。

渥太華大學(xué)研究人員創(chuàng)建一種運(yùn)算法，分析來自加拿大臨床評(píng)估科學(xué)研究所和2009-2010年“加拿大社區(qū)健康調(diào)查”的數(shù)據(jù)。結(jié)果顯示，26%的死亡與吸煙有關(guān)，24%與不運(yùn)動(dòng)有關(guān)，12%與不健康飲食有關(guān)，0.4%與不健康飲酒有關(guān)。對(duì)男性來說，減壽的首要威脅來自吸煙，平均減壽3.1年；女性的首要減壽威脅來自不運(yùn)動(dòng)，平均減壽3年。研究人員在美國《科學(xué)公共圖書館·醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表報(bào)告說，他們還發(fā)現(xiàn)，遵循最健康生活習(xí)慣的人比生活方式最不健康的人平均多活17.9年。

○不復(fù)查。

慢病患者需長期監(jiān)測血糖、尿酸、血壓等指標(biāo)，定期復(fù)查能減少疾病惡化幾率。但很多人在癥狀緩解后，復(fù)查是“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”。一項(xiàng)針對(duì)急性腦血管病出院患者的調(diào)查顯示，僅有17.52%的人能做到規(guī)范復(fù)診。

02如何培養(yǎng)我們的自律性？

美國心理學(xué)家派克給出了一套訓(xùn)練自律性的方法，不妨用在培養(yǎng)健康習(xí)慣上。

第一，設(shè)定一個(gè)具體目標(biāo)。

以健身為例，你需要把目標(biāo)具體化，比如：早睡早起（晚上10點(diǎn)睡覺，早晨6點(diǎn)起床）；睡前練瑜珈（晚上9點(diǎn)—10點(diǎn)）；每坐1小時(shí)起身活動(dòng)一下。

早睡早起。多項(xiàng)研究表明，睡眠不足會(huì)增加患病率增加的危險(xiǎn)。早睡早起可增強(qiáng)免疫力，有益抗擊感冒等病毒侵入。不僅如此，早睡早起還可以大大降低心臟病、腎病、高血壓和糖尿病、中風(fēng)等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。即使生病，康復(fù)也更快。另外，美國賓夕法尼亞大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每晚只睡4.5小時(shí)會(huì)明顯增加暴躁、易怒、悲傷和情緒失控等的幾率，更容易與他人發(fā)生爭吵和誤解。而早睡早起，這些問題都會(huì)得到明顯改善。

睡前練瑜珈。瑜伽有些動(dòng)作特別適合中老年朋友，大到糖尿病、高血脂、動(dòng)脈硬化、高血壓等影響生命安全的疾病，小到鼻竇炎、慢性胃炎、貧血、腰肩疼痛等生活中的常見不適，都可以通過練習(xí)瑜伽得到緩解和治愈。

睡前這樣趴10分鐘，等于跑步1小時(shí)。

每天十幾分鐘，不僅可以促進(jìn)血液循環(huán)，伸展僵硬肌肉，還能達(dá)到按摩身體內(nèi)部器官的效果，練得好還能成為慢性病絕緣體。

○貓伸展式：跪著，雙手和上半身盡量貼地，拉伸肩部及整個(gè)腰背部脊柱。

功效：伸展上背部和中背部，打開肩關(guān)節(jié)，滋養(yǎng)心臟，滋養(yǎng)脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經(jīng)絡(luò)，尤其是心包經(jīng)，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

○蝴蝶式：這個(gè)動(dòng)作是模仿蝴蝶緩慢振動(dòng)翅膀的狀態(tài)。練習(xí)時(shí)坐在地上或床上，讓兩個(gè)腳心相對(duì)保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動(dòng)，每天做5分鐘。蝴蝶式也可以做個(gè)簡化，即雙腳腳心相對(duì)，將上半身往前傾，持續(xù)十幾秒，如此反復(fù)進(jìn)行3-5組。根據(jù)自己的承受能力調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度即可。

功效：促進(jìn)血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失調(diào)和坐骨神經(jīng)痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，有效刺激腎上腺體，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)，對(duì)男性前列腺有保健作用，還能調(diào)整女性生理期的不正常。對(duì)于女性而言，蝴蝶式還有一個(gè)非常重要的功效，清理身體內(nèi)部的“衛(wèi)生死角”（骨盆），還能恰到好處地鍛煉了最難鍛煉到的部位——髖部。

○人面獅身式：①俯臥，雙手放在肩膀兩側(cè)，手指尖盡量不要超過肩膀。②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節(jié)一節(jié)地向上卷起。③當(dāng)起到不能再起的時(shí)候，用雙手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要聳肩。④每次保持3-5個(gè)呼吸，多練習(xí)幾次。

功效：有效擠壓和刺激骸腰肌，調(diào)整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經(jīng)、腎經(jīng)，經(jīng)過腿前側(cè)的肺經(jīng)、脾經(jīng)，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個(gè)動(dòng)作可以極好的緩解背部疼痛。頭向后仰時(shí)可以有效刺激甲狀腺和副甲狀腺。

○腳趾蹲式：跪坐，腳掌向后，堅(jiān)持30秒，休息一會(huì)，再做3-5組。

功效：這是個(gè)引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠(yuǎn)了。它能有效地加強(qiáng)足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經(jīng)絡(luò)，擠壓腳踝前側(cè)。有助于打開脾經(jīng)，肝經(jīng)，膽經(jīng)，胃經(jīng)。

○仰臥束角式：仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對(duì)，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動(dòng)作保持1分鐘，休息片刻，結(jié)合自身情況，做3-5組。

功效：仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。女性在痛經(jīng)時(shí)練習(xí)這個(gè)體式，對(duì)腹痛有明顯的改善。

特別提醒：這五個(gè)動(dòng)作無論男女老少都能做，但是剛開始做的時(shí)候，一定要在自己極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不要用力推拉牽扯，后期可以逐步加長時(shí)間和動(dòng)作強(qiáng)度。

每坐1小時(shí)起身活動(dòng)一下。世界衛(wèi)生組織（WHO）早已將“久坐”列為十大致死致病元兇之一。據(jù)統(tǒng)計(jì)，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預(yù)計(jì)到2020年，全球?qū)⒂?0%的疾病由久坐引起。防久坐傷害，最簡單的方式應(yīng)該是持續(xù)坐著的時(shí)間最好不超過30分鐘。保持正確的姿勢：身體與大腿成135°角，后背靠在椅子上的悠閑姿勢。

動(dòng)作要領(lǐng)如下：

①背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身體兩側(cè)；

②臀部應(yīng)該能接觸到椅背，少蹺二郎腿；

③鍵盤要在你的正前方，鼠標(biāo)在鍵盤一側(cè)，電話不要離人太遠(yuǎn)，最好一伸手就能夠到；

④在使用鍵盤鼠標(biāo)時(shí)，盡可能保持手腕平直，肩部放松。

平時(shí)上班沒時(shí)間做大型運(yùn)動(dòng)，可以在自家練練瑜伽、站站墻角、坐仰臥起坐、平板支撐、俯臥撐等都可以鍛煉到身體。周末的話，可以選擇騎行、打羽毛球、爬山等運(yùn)動(dòng)。

第二，每天督促自己。

設(shè)定目標(biāo)時(shí)首先問自己：無論遇到多少困難，你都愿意堅(jiān)持嗎？目標(biāo)定好后，讓朋友、家人監(jiān)督自己；或通過日記等形式監(jiān)督自己去履行承諾。

第三，找出自己的軟肋，事先做好應(yīng)對(duì)措施。

比如在戒煙時(shí)，別人遞煙給你，你抽還是不抽？自控力弱的人一定要選“無一例外”模式，即任何時(shí)候、場合都不再抽了。每次都直接拒絕對(duì)方，慢慢地就不再有人遞煙給你了。

第四，完成每個(gè)任務(wù)都要慶祝一下。

作為一種達(dá)成目標(biāo)的儀式，也是對(duì)所付出努力的一種自我肯定。