1992年世界衛(wèi)生組織就提出：最好的運(yùn)動(dòng)是步行。步行能明顯使體型健美，更重要的是步行能使神經(jīng)系統(tǒng)功能、尤其是平衡功能改善。美國(guó)一項(xiàng)為期6年的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常步行的人高血壓風(fēng)險(xiǎn)可降低7.2%，高血脂風(fēng)險(xiǎn)降低7%，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低12.3%。此外，步行還能改善思維，使情緒變得愉快。走路，尤其是健步走，比跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)更有優(yōu)勢(shì)。
健走要遵循“熱身-加速-整理”的原則。先以每分鐘80-100步的速度走5-10分鐘，讓血液流向肌肉，避免突然“猛動(dòng)”引起損傷。接著以每分鐘120步的速度，步行30分鐘左右，強(qiáng)度以身體微出汗、呼吸加快、心跳加速（心率達(dá)到170減去自己年齡）的程度為宜。健走結(jié)束后不要馬上停下來(lái)，而應(yīng)放慢速度再走5-10分鐘，或者做5-10分鐘的拉伸鍛煉，讓身體漸入佳“靜”。
此外，姿勢(shì)對(duì)鍛煉效果也很重要，注意挺胸收腹、大邁雙腿、調(diào)整呼吸、高擺雙臂。抬頭，雙眼平視前方，肘關(guān)節(jié)可自然彎曲或呈直臂，以肩關(guān)節(jié)為軸前后大幅擺臂，每步往前邁60-70厘米，保持深呼吸，最好盡量使用腹式呼吸。
步行鍛煉已經(jīng)成為一種時(shí)尚，但是，在走路這件平常事上，卻并不是所有人都做對(duì)了。今天是“世界步行日”，小編為大家盤(pán)點(diǎn)了步行常見(jiàn)的錯(cuò)誤及誤區(qū)，幫助大家更好的完成步行鍛煉。
步行常見(jiàn)的錯(cuò)誤
雙臂下垂不擺動(dòng)
在步行過(guò)程中，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動(dòng)，走路沒(méi)有精神。但其實(shí)，步行健身首先要全身動(dòng)起來(lái)。而全身動(dòng)起來(lái)，就要靠雙臂擺動(dòng)。
正確做法：擺臂越大效果越好。首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動(dòng)幅度盡量大。擺動(dòng)速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。
為了擺動(dòng)雙臂，需要提供能量以牽動(dòng)肌肉，這樣做到底有什么好處？
美國(guó)密歇根大學(xué)研究員史蒂文·柯林斯和3名荷蘭專(zhuān)家，日前以精密測(cè)驗(yàn)解答了這個(gè)疑問(wèn)。他們招募了10名志愿者，要求他們以擺動(dòng)手臂、環(huán)抱手臂或雙臂放在身體兩側(cè)不擺動(dòng)等幾種方式行走，再根據(jù)志愿者吸入的氧氣量和呼出的二氧化碳量來(lái)計(jì)算他們活動(dòng)的代謝成本。實(shí)驗(yàn)結(jié)果證明，擺動(dòng)雙臂只有好處而沒(méi)有壞處。
使研究人員感到訝異的是，擺動(dòng)手臂并沒(méi)有多消耗能量，幾乎不需要肩膀肌肉的扭轉(zhuǎn)力。走路時(shí)環(huán)抱雙臂，要比擺動(dòng)雙臂多消耗12％的代謝能量。擺動(dòng)手臂還能緩沖走路時(shí)的上下起伏，這種起伏是需要消耗小腿肌肉能量的。
如果人走路時(shí)環(huán)抱雙臂，這種被稱(chēng)為“垂直地面反應(yīng)”的運(yùn)動(dòng)量陡然增加了63％。如果嘗試以“同手同腳”的方式擺動(dòng)手臂，即抬左腿時(shí)伸左臂，抬右腿時(shí)伸右臂，肩膀肌肉消耗的能量會(huì)降低，但代謝率會(huì)增加1/4。
愛(ài)挑柏油路走
很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線(xiàn)就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊很大。不同運(yùn)動(dòng)方式對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力不同，即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
正確做法：步行盡量選軟路。比如在塑膠道上運(yùn)動(dòng)，一半以上的沖擊力會(huì)被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。步行者應(yīng)選擇軟路面運(yùn)動(dòng)。路面較軟適合老年人跑步。66歲的加利福尼亞人約翰·梅丁格至今跑步里程超過(guò)了17萬(wàn)公里，他最近30年都是在林間小道上跑步，他認(rèn)為這樣不會(huì)導(dǎo)致過(guò)度使用類(lèi)型傷病的發(fā)生。
穿鞋五花八門(mén)
觀察那些晚飯后走路鍛煉的人們可以發(fā)現(xiàn)，步行者穿的鞋子是五花八門(mén)，有人穿著運(yùn)動(dòng)鞋，甚至是專(zhuān)業(yè)的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門(mén)了，覺(jué)得反正只是走路而已，無(wú)需做太多準(zhǔn)備。其實(shí)，并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時(shí)穿，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。
正確做法：走路鞋要軟而輕。走路穿鞋的標(biāo)準(zhǔn)就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。
步行常見(jiàn)的誤區(qū)
很多人在走路鍛煉的時(shí)候，因?yàn)椴涣私庾约旱纳眢w狀態(tài)，以及不知道相關(guān)的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，甚至盲目追求步數(shù)的增高，而不是追求有效步數(shù)（真正的有效步數(shù)是來(lái)自有效運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等偏上，才能對(duì)身體起更好地作用），或多或少都會(huì)出現(xiàn)這5個(gè)誤區(qū)。
心血管患者走路速度快
走路速度的快慢可以很好地預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短，在75歲以上人群中相對(duì)更準(zhǔn)確。普通人的走路速度是每秒鐘0.9米，那些走路速度低于每秒鐘0.6米的人死亡的可能性會(huì)增加，而那些走路速度超過(guò)每秒鐘1米的人壽命較長(zhǎng)。
一般來(lái)說(shuō)，走路速度快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方面機(jī)能都比常人強(qiáng)，對(duì)疾病的抵抗能力更強(qiáng)。同時(shí)，用較快的速度走路，對(duì)提高呼吸肌功能、降低血液中膽固醇含量、避免高血壓的發(fā)生都有良好作用。
據(jù)美國(guó)《紐約時(shí)報(bào)》報(bào)道，匹茲堡大學(xué)的研究人員用了約10年時(shí)間，在觀察了近500名老年人后發(fā)現(xiàn)，走路快的老人比走路慢的老人死亡率更低。不管是年輕人還是老年人，用較快的速度行走，對(duì)于血管系統(tǒng)、呼吸肌功能、膽固醇含量等方面都有好處。不過(guò)，心腦血管患者就不要嘗試了。
雖然，快走是一種健身方式，但并非人人適合，心腦血管患者還是慢慢走。因?yàn)橐坏┻\(yùn)動(dòng)過(guò)量會(huì)加重心肌供血不足，加重疾病；而腦血管的血液循環(huán)更有賴(lài)于心臟的正常泵血，運(yùn)動(dòng)量太大的話(huà)會(huì)出現(xiàn)腦供血不足，也會(huì)有危險(xiǎn)。
另外，老年人也一定要量力而行。老年人的協(xié)調(diào)能力相對(duì)較差，如果走路過(guò)猛過(guò)快，容易摔倒，輕者軟組織挫傷，重者引起骨折、腦震蕩。因此，老人步行的最佳速度是每分鐘約60—70步即可。
早起猛走
早起晨練的習(xí)慣雖然對(duì)人體很好，但如果不吃早餐或不喝水就開(kāi)始猛走，會(huì)造成肝糖原貯備不足，會(huì)導(dǎo)致血糖過(guò)低，特別是心腦血管病人，可能會(huì)出現(xiàn)疲乏、無(wú)力等癥狀，甚至?xí)灥埂４送猓隗w內(nèi)血糖低的情況下，倘若你依然堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)動(dòng)用大量脂肪來(lái)供能，進(jìn)而產(chǎn)生大量的脂肪代謝物——酮體，可能會(huì)使人“中毒”。
因此一定要吃早餐，休息一下再開(kāi)始。那早上運(yùn)動(dòng)前該吃些什么好呢？運(yùn)動(dòng)前至關(guān)重要的就是補(bǔ)充水分。早上運(yùn)動(dòng)前的20-30分鐘喝水，但不宜一下子喝太多。喝水時(shí)，要一口一口地慢慢喝。除了喝水，為了避免出現(xiàn)低血糖情況，運(yùn)動(dòng)前還要吃一些碳水化合物食物，比如面包、餃子之類(lèi)的。要注意的是，要控制量，不要把自己喂飽了才去運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)腸胃不好，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中容易出現(xiàn)胃部疼痛。
走路貪多
北京體育大學(xué)教授盧元鎮(zhèn)說(shuō)，微信運(yùn)動(dòng)步數(shù)高達(dá)幾萬(wàn)的，其實(shí)已經(jīng)是過(guò)量了，可能會(huì)起到反作用。而且手機(jī)檢測(cè)步數(shù)設(shè)備有時(shí)候也會(huì)不準(zhǔn)，手機(jī)或手環(huán)位置變了、重心動(dòng)了，這個(gè)時(shí)候可能你不動(dòng)步數(shù)都會(huì)猛漲，可是這并不是真正有效步數(shù)。另外，日常生活中很小的走動(dòng)，效果比較差，離強(qiáng)身健體還很遠(yuǎn)。因此，希望大家能夠抽空認(rèn)真走6000步。
另外提醒大家，鍛煉要適可而止，不要盲目追求步數(shù)。以我國(guó)健康指南為標(biāo)準(zhǔn)，成年人每天應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于，步行6000步的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然，6000步對(duì)成年人來(lái)說(shuō)很輕松，但是并不夠。如果體力和時(shí)間充足，可以每天走1萬(wàn)步，但是運(yùn)動(dòng)量要和自己的身體情況匹配，偏胖的、體能較差的、有慢性疾病的人，6000步對(duì)他們來(lái)說(shuō)可能已經(jīng)太多了。
寒暑無(wú)阻
雖然在嚴(yán)寒酷暑都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人很有毅力，但研究表明，極端溫度會(huì)加速心血管疾病的到來(lái)，一寒一熱，早晚溫差大，是心和腦的敵人，因此一定要時(shí)刻留意天氣變化。天氣不好，可以進(jìn)行室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
盲目減肥
如果想要通過(guò)走路來(lái)減肥，千萬(wàn)不要超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，否則不僅會(huì)增加器官負(fù)擔(dān)，還會(huì)加快衰老。因此一定要循序漸進(jìn)，適度運(yùn)動(dòng)。飲食和運(yùn)動(dòng)科學(xué)配合，才能健康減肥。
走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動(dòng)方式，但要會(huì)走。
○晚飯后兩小時(shí)瘦身快。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的脂肪增加量到了最大，此時(shí)行走更容易減脂。首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。
○保持總時(shí)間量的不變。如果時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1個(gè)小時(shí)的集中行走分散到各個(gè)零散時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時(shí)間量的不變。
○每次行走的距離在5-10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅(jiān)持。
○每天堅(jiān)持行走。根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。而且，走路對(duì)預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處。
本文綜合：大洋網(wǎng)-老人報(bào)（廣州）、青年參考（北京）、新華視點(diǎn)、重慶晨網(wǎng)、易網(wǎng)在線(xiàn)養(yǎng)生網(wǎng)等網(wǎng)絡(luò)綜合
