步入中年后，很多人為了強身健體，經常去爬山，又或是不坐電梯改爬樓梯，結果卻會出現膝蓋疼痛。這時大家就會感到疑惑，為什么鍛煉身體還煉出毛病了？其實，并非所有運動形式都是有益的，特別是對膝關節來說，爬山是有損膝關節的。男女膝蓋壽命相同嗎？不運動就能避免膝蓋損傷嗎？早早的補鈣是否就能延長膝蓋的壽命？……膝關節的磨損是不可修復的，如何能延長膝蓋壽命？一起看看骨科專家是如何給你支招的。
延長膝蓋壽命40年堅決不做這些動作！
膝蓋保養，有哪些認識誤區需要引起關注？
為什么設計壽命長達70年的膝蓋，有人三四十歲就會出現問題，而有人可以一直安然無恙？膝蓋保養，有哪些認識誤區需要引起關注？廣東省中醫院骨三科主任曹學偉指出，膝蓋的承載能力其實從20歲時已然成行，想要保護好膝蓋，必須學會保養方法。
誤區一膝蓋壽命男女都一樣
世界衛生組織（WHO）統計，骨性關節炎在女性患病率中占第四位，在男性患病率中占第八位。在整個生命歷程中，女性的膝關節比男性要多兩次退變的機會，因此對于女性來說，尤其是注意保養膝蓋。
第一，女性產后調養不好，膝蓋最易出問題
女性生育期時，為了生產做準備，全身關節都要放松，膝關節會變得松弛。因此，產后一段時間會出現膝關節沒力、怕冷、酸痛等癥狀，但這是一過性的，一般一年或幾個月就可以恢復。“所以產后調養不好，膝蓋就容易出現各種問題”。
第二，30歲后男女骨密度下降、骨量流失、會出現髕前痛
女性在30歲后，骨齡通過峰值后，骨量流失，骨密度下降，會出現髕前痛（膝關節前面疼痛），上下樓、下蹲時有疼痛感。這個時期男女都會有。
第三，女性50歲左右停經時，更年期會出現一輪嚴重的骨丟失
如果這時候調養得比較好，那么到70歲，是女性的第二輪骨丟失。如果這輪照顧不好，不但膝關節會出現問題，還會導致腰椎壓縮性骨折、髖部骨折或者膝關節出現明顯的退變。而男性相對來說，就是30歲的時候會出現短時間的退變，其次是到60歲后，出現全身機能衰退的一個階段，跟女性70歲一樣，出現腰椎壓縮骨折、膝關節明顯退變、髖骨骨折等。
誤區二防止傷膝蓋，最好別運動
運動是否會損傷膝蓋，要看不同年齡階段。損傷膝關節的運動包括深蹲、爬山、強迫體位（如長時間蹲、跪等）。“膝關節只有在屈伸運動時，循環才是良好的。如果一直蹲著，關節血液循環很差，堆積很多代謝產物排不出去，營養也進不來，關節老化得就非常快。”廣東省中醫院骨三科主任曹學偉表示。
骨性關節炎是人全身退變局部的一個具體表現。退變的程度跟幾個因素最相關：
體重。人體的膝關節在18-20歲時已經成形，如果18-20歲時體重能維持一生，膝關節老化速度就會大大減慢。
運動。“我們20歲以前可以通過鍛煉把膝關節鍛煉得很強壯，20歲-50歲之間，即使使勁運動，對膝關節的影響是不大的。我們稱之為平臺期。因此，20-30歲之間保持怎樣的運動量，之后超過這個運動量，對膝關節就是一種磨損了，就容易導致膝關節過度使用。”
如果20歲時不怎么運動，到30歲后想保持身材怎么辦呢？曹學偉表示，負重運動如跑步、爬山等，對膝關節是有壓力的。不少名院骨科專家提醒：爬山是“最笨的運動”。爬山屬于負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。
如果你之前運動量很少，想恢復運動，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節就不容易受到傷害了。
誤區三早補鈣可延長膝蓋壽命
是否需要補鈣，要看人體是否缺鈣。年輕人一般不需要特別補鈣，通常曬太陽、正常飲食，鈣攝入已經可以滿足身體需要。強行補鈣不僅是種浪費，而且對體內循環也會造成干擾。
50歲以后，隨著胃腸功能、人體轉化功能下降等因素，導致鈣攝入下降，才推薦可以補鈣。“通常缺鈣時，我們會感覺肌肉經常酸痛、抽筋、沒力，這時候可以去醫院做血鈣水平檢測，就知道自己是否缺鈣了。”曹學偉表示。
如何做好膝蓋保養，延長膝蓋壽命？
○膝蓋保養方法：一揉二按三拍打一勾二抬三站立
曹學偉指出：養護膝關節，第一要注意保暖。
膝關節受涼、受寒后，代謝變差，老化也會比較快。如果膝關節受寒，可以通過慢跑出汗，排出寒氣濕氣。或是用中醫的溫熱療法，比如用粗鹽炒一炒，粗布包起來，放在膝關節部位敷一下，一次20分鐘，去除寒氣。中藥吳茱萸、白芥子等也可以用于膝蓋驅寒。此外，艾灸也可以達到溫通經絡消除寒氣的功效。
第二，日常保養膝蓋，可以牢記“一揉二按三拍打，一勾二抬三站立”的口訣。
如揉膝關節內側的痛點，按足三里、陽陵泉、血海、陰陵泉等穴位，拍打兩邊膝蓋，可以幫助膝蓋氣血運行溫經通絡。
此外，勾腳可以鍛煉肌肉。直抬腿至關重要，直抬腿練習的方法是：臥在床上，雙腿自然伸直，在膝關節伸直狀態下抬起15次，保持抬起15次的姿勢，時間大約5-10分鐘，堅持到顫抖3分鐘。休息2分鐘后再次重復。每天完成10-20次即可。
鍛煉閉目單腳站立10分鐘以上，可以加強對腿的感知和操控能力，增加膝關節各個肌肉協調性，防止扭傷及不當動作，遇到坑洼時處理得也比較好，是恢復本體感覺一個很好的辦法。
○延長膝蓋壽命40年，堅決不做這些動作
不在堅硬地板上做劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對關節的磨損最大。關節軟骨大概有1到2毫米，作用就是緩沖壓力，保護骨骼不破裂。因此，建議只在橡膠運動場地做運動。最適合膝關節的運動：游泳、騎車、做體操，對于普通人來說，對關節最有好處的運動就是游泳。
在水里人體是與地面平行的，各個關節基本不負重。有糖尿病、高血壓等慢性病的人多游泳，對全身都好。為了達到鍛煉身體的目的，可以選擇游泳、騎車、做體操等關節負重較輕的運動。
其實，關節的壽命是有限的，主要是由基因決定的，一般的健康壽命是60年。過度使用會加重對它的磨損，并且不可修復。
因此，專家建議：多鼓勵處于30歲且身體強壯的群體做劇烈運動，因為這時候骨量最好；到了更年期，則不宜過量運動，更年期雌激素水平快速下降，整個骨量處于快速丟失期，這時候膝關節是最不耐磨的，最容易出現失代償；到六七十歲時，只建議曬太陽，用拐杖，走平路，減少摔倒骨折的幾率。
○最適合的運動方法，膝蓋復健術
小編為大家推薦一種運動方式，不需要外出，不需要器械，不損傷膝蓋，同時還能鍛煉到膝蓋！
操作方法：
1、找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠著椅背。雙手放在椅子背后，背部墊靠墊。
2、大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得扎實就可以，目的是要將膝蓋墊高。
3、坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動。不需太大幅度擺動，輕輕松松地晃啊晃就可以。
這一招看似十分簡易，對強化膝蓋卻非常有幫助。如果每天可以晃到4000下，運動效果會比跑步更厲害！膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳去帶動痛的那只腳，健康的腳托著痛的腳同時前后來回自然晃動，這么做相當于復健，可以讓膝蓋漸漸恢復健康。
本文綜合：醫依不舍、南方日報等網絡綜合
