春節(jié)假期已結(jié)束，大家也都回到工作崗位上了吧？你有沒(méi)有感覺(jué)到人們常說(shuō)的“節(jié)后綜合征”呢？無(wú)論是腸胃不適、吃得油膩，還是“每逢佳節(jié)胖三斤”，都會(huì)影響我們復(fù)工后回歸正常生活工作節(jié)奏的狀態(tài)，今天就從飲食調(diào)節(jié)和減肥的角度來(lái)說(shuō)說(shuō)，我們?cè)趺赐ㄟ^(guò)合理飲食來(lái)快速找回狀態(tài)。
假期結(jié)束了！你的飲食也回歸正軌了嗎？
從假期到復(fù)工，腸胃肯定有各種不適應(yīng)，今天就跟您聊聊如何快速回歸飲食正軌，讓你每天都元?dú)鉂M滿。
1.堅(jiān)持三餐規(guī)律，早餐選營(yíng)養(yǎng)密度高的食物
三餐規(guī)律，定時(shí)定量。假期正常的飲食節(jié)奏往往被打亂。避免連續(xù)多日不進(jìn)食早餐，導(dǎo)致慢性消化系統(tǒng)疾病急性發(fā)作，如膽囊炎、急性胰腺炎等。早餐是全天最重要的一餐，早餐最好選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，如雞蛋、牛奶等。午餐要吃飽，避免午餐進(jìn)食量過(guò)大，或者以午餐代替早餐。短期進(jìn)食大量食物，增加胃腸道負(fù)擔(dān)。晚餐盡量少吃，同時(shí)避免食用過(guò)晚。
2.避免連續(xù)多日食用剩菜剩飯
春節(jié)期間，大部分家庭都會(huì)囤積很多類別的食物，在此期間避免食物種類過(guò)于單一。每日準(zhǔn)備三餐也避免應(yīng)付了事或連續(xù)多日食用剩菜剩飯。為了達(dá)到食物多樣，可選擇粗細(xì)搭配、葷素搭配、顏色搭配，每種食物都少吃一點(diǎn)，即使不能達(dá)到《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議的平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。在條件允許的情況下，盡可能保證每天攝入的食物種類多而全。
3.飲食清淡，避免過(guò)咸、過(guò)甜、過(guò)油
飲食宜清淡，避免過(guò)咸、過(guò)甜、過(guò)油。關(guān)于鹽、糖和油，指南都有推薦攝入量：推薦成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克，烹調(diào)油25-30克，糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。長(zhǎng)期飲食過(guò)咸、過(guò)甜和過(guò)油，容易導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)慢性代謝性疾病，如高血壓、超重、肥胖、Ⅱ型糖尿病、血脂異常等，雖然這些疾病受多種因素影響，但通過(guò)健康的飲食，在很大程度上能降低或緩解這些“吃出來(lái)的禍”。
4.能生吃的蔬菜盡量生吃
第一，選擇新鮮的蔬菜水果，吃前充分沖洗、正確清洗，可有效減少果蔬中的農(nóng)藥殘留。蔬菜和水果是水溶性維生素(如維生素C等)和礦物質(zhì)(如鉀等)的重要來(lái)源。
第二，能生吃的蔬菜盡可能生吃，如選擇生吃或做成蔬菜沙拉等。如果要加工蔬菜，那么在制作過(guò)程中應(yīng)遵循先洗后切、現(xiàn)吃現(xiàn)切、急火快炒原則，很大程度能減少營(yíng)養(yǎng)素流失。
第三，來(lái)源于動(dòng)物性食物的營(yíng)養(yǎng)素更容易被人體吸收，如乳及乳制品中的鈣、動(dòng)物血及血制品的鐵更容易被人體消化吸收，生物利用率更高。但食物是維生素D的較差來(lái)源，機(jī)體大部分的維生素D是通過(guò)太陽(yáng)照射皮膚合成的，在天氣好的時(shí)候，可適當(dāng)選擇戶外活動(dòng)，增加維生素D的合成。
5.每天飲酒的酒精量不超過(guò)15克
吸煙有害健康，盡早戒煙可減少對(duì)健康的危害，年齡越小越好。朋友小聚、新春佳節(jié)等難免把酒言歡，小酌幾杯，但避免過(guò)量飲酒。成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過(guò)15克。兒童青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。
文/高春海(天津市疾病預(yù)防控制中心醫(yī)師、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師)
過(guò)年吃多了，必備這7大“刮油”食物
1.雞腿菇
雞腿菇含有菌固醇，能減少膽固醇的吸收。雞腿菇還富含膳食纖維，可以在體內(nèi)膨脹，從而起到延緩糖和油吸收的作用。
2.蘋果
蘋果含極為豐富的果膠，能降低血液中膽固醇的濃度，還具有防止脂肪聚集的作用。
蘋果中的果膠還能與其他降膽固醇的物質(zhì)，如維生素C、果糖、鎂等結(jié)合成新的化合物，從而增強(qiáng)降血脂功效。
3.芹菜
芹菜葉中含有較多膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，且能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
吃的時(shí)候注意，芹菜葉柄應(yīng)該與葉子一起食用，因?yàn)槿~子中鈣、鐵、鉀、維生素A和維生素C的含量比葉柄要豐富得多。
4.洋蔥
洋蔥含有環(huán)蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋蔥還含有前列腺素A，有助于舒張血管，降低血液黏稠度。
洋蔥不可過(guò)量食用，推薦量每餐50克左右(生重)，因其易產(chǎn)生揮發(fā)性氣體，過(guò)量食用會(huì)產(chǎn)生脹氣和排氣過(guò)多，給人造成不快。
5.山楂
山楂中的酸味物質(zhì)，可以促進(jìn)消化液分泌增加，還有促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)的功效。山楂還含可溶性膳食纖維，有抗衰老、調(diào)節(jié)血脂和預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。
在食用量上，如果是新鮮的山楂，一般成人一天可吃2~5個(gè)，不用天天吃，隔兩三天吃一次就可以。糖尿病患者慎吃。
6.茄子
茄子疏松多孔，可做體外脂肪“搬運(yùn)工”，因?yàn)樗奈湍芰κ謴?qiáng)，100克的長(zhǎng)茄子放入油鍋15分鐘后，能吸油40毫升。
在做紅燒肉時(shí)，可放入適量茄子一起烹飪，吸走肉中的部分油脂，讓肉更健康。不過(guò)，此時(shí)茄子就不宜大量食用了。
7.海帶
海帶內(nèi)含有不飽和脂肪酸，有助于清除附著在人體血管壁上過(guò)多的膽固醇，海帶中的食物纖維褐藻酸能調(diào)理腸胃，促進(jìn)膽固醇的排泄，抑制膽固醇的吸收。海帶吃法很多，做菜、燉湯都可以。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授)
