“昨晚又沒睡好”。這是很多人早上跟家人說的第一句話。大家越來越重視“睡個好覺”，網上的助眠小貼士也隨處可見。但是，有些小貼士執行起來，不僅沒讓睡眠好轉，反而讓失眠更加嚴重了。今天，就跟大家聊一聊那些容易被誤解的助眠建議。
誤區 早點上床躺著
不少人覺得晚上睡不著，那就早點上床躺著，希望花更多時間能等到睡眠來臨。可實際上，您在床上清醒的時間越長，大腦就越容易把床和睡不著關聯在一起，反而削弱了躺床上就要睡覺的條件反射。
正確做法 應該限制臥床時間，晚上別太早躺床上，早上最好固定一個時間起床。這樣做可以積累睡眠動力，該睡的時候更容易入睡，重新建立床和睡眠的關聯性。
誤區 睡前不能看手機
相信不少人都聽說過，電子設備屏幕的藍光會抑制褪黑素，影響睡眠，所以睡前必須把手機、平板電腦全關掉。可對于失眠的人來說，往往不是由于看手機導致睡不著，而是由于睡不著才看手機。如果明明睡不著，卻只能躺在黑暗之中，只會更加焦慮、更難入睡。
正確做法 與其把手機當做“洪水猛獸”，不如更好地利用它。睡前看一個輕松的紀錄片、聽一段舒緩的播客，避免看那些刺激的短視頻，并且把屏幕調成夜間模式，控制好使用時間，這樣可以讓身心放松下來。
誤區 跟風戒掉咖啡因
提到失眠，很多人會覺得咖啡因是重要原因，馬上停止喝咖啡、茶或可樂。其實，每個人對咖啡因的敏感性不太一樣，有的人不敏感，早上喝杯咖啡，不會影響晚上睡眠；有的人很敏感，下午喝一口，晚上就會輾轉反側。
正確做法 對大多數人來說，早上喝杯咖啡不僅不會影響睡眠，還能讓您擺脫剛睡醒的迷糊勁，讓身體活躍起來，更利于維持規律的睡眠節奏。
所以，是否需要戒掉咖啡因不應該“一刀切”，如果早上喝杯咖啡或者茶不影響睡眠，就無須戒掉。
誤區 輕信高科技助眠產品
近年來，“睡眠經濟”成為健康產業的一片藍海，各種睡眠手環、智能床墊層出不窮。不少人把希望寄托在這些產品上，如果用了之后睡眠沒有改善，就會很焦慮。這種過度關注睡眠、總想優化睡眠的狀態，醫學上稱為“完美睡眠主義癥”。
正確做法 實際上，睡眠和消化、血壓一樣，是身體的自主功能，我們可以通過好習慣來影響它，卻不能強迫它準時出現。因此，不要太把失眠當回事，順其自然，反而更容易入睡。
誤區 每晚要睡夠8小時
有的人認為每天都應該睡夠8小時，如果哪天沒“達標”，就會很焦慮。其實，健康的睡眠時長不是固定的，而是動態變化的。壓力大的時候可能會睡得不好，感冒發燒了可能睡得更多……這些都是正常的。
正確做法 睡眠靈活性是人類進化出的生存優勢。其實，只要白天精力足，沒有明顯的疲勞感，就算哪天少睡一點，也不用太擔心。總而言之，我們應該關注睡眠，但也別被那些助眠建議所“綁架”，更別因為偶爾失眠而焦慮。
很多時候，失眠不是因為您做得不夠好，而是因為對睡眠的認識不足，或者由于生活壓力、健康問題所影響。如果您的失眠已經持續很久，影響到正常生活，這時候就應該求助專科醫生了。
文/劉健（北京大學人民醫院）
