減肥，說(shuō)難也簡(jiǎn)單，說(shuō)簡(jiǎn)單也難。管住嘴、邁開(kāi)腿的道理，人人都知道。但比做不到、管不好更糟糕的是急功近利減肥，跟著網(wǎng)上各種聽(tīng)上去新穎其實(shí)換湯不換藥的“速瘦秘笈”日瘦5兩、月瘦10斤，換來(lái)一點(diǎn)兒都不意外的瘦后反彈+越減越胖，直至生生把自己塑造成喝冷水都長(zhǎng)肉的易胖體質(zhì)……今天要跟大家分享的，是近期發(fā)布于《中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》的《中國(guó)居民健康體重管理之減重行動(dòng)20條：基于科學(xué)循證的專(zhuān)家建議共識(shí)》中的一些核心知識(shí)點(diǎn)。
誤區(qū)一
半夜加餐和不吃早餐
不僅無(wú)益于減重，甚至可以導(dǎo)致體重增加和肥胖。因?yàn)椋瓜赡芨蓴_健康的代謝和晝夜節(jié)律。而因?yàn)椴怀栽绮投黾拥酿囸I感，會(huì)增加午餐和晚餐的進(jìn)食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。
誤區(qū)二
控?zé)峥ā⒏叩鞍住㈤g歇性斷食
控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I(yíng)養(yǎng)素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱(chēng)“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但前兩種的長(zhǎng)期效果不明顯，“輕斷食”的長(zhǎng)期效果證據(jù)不足。因此，不建議長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持這幾種飲食模式，以免出現(xiàn)任何不利于長(zhǎng)期健康的“意外效果”。
真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55%-65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加——雖然中短期內(nèi)可以見(jiàn)到減重效果，但其長(zhǎng)期安全性和有效性證據(jù)不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長(zhǎng)期應(yīng)用的安全性和益處尚不明確。因此，務(wù)必在醫(yī)療團(tuán)隊(duì)指導(dǎo)下進(jìn)行，不能自己亂嘗試。
誤區(qū)三
靠服用補(bǔ)充劑減重
減肥是個(gè)慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時(shí)省力號(hào)稱(chēng)可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補(bǔ)充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無(wú)科學(xué)證據(jù)證實(shí)這些“天然膳食補(bǔ)充劑”對(duì)減重是否真的安全有效。《共識(shí)》建議大家謹(jǐn)慎使用。
誤區(qū)四
運(yùn)動(dòng)減肥只能靠有氧
只要運(yùn)動(dòng)，無(wú)論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運(yùn)動(dòng)形式的組合，減脂的同時(shí)增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識(shí)》也是這樣建議的：有氧、抗阻、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)均可有效減重。
誤區(qū)五
熬夜增加消耗、幫助減肥
很多小伙伴認(rèn)為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會(huì)覺(jué)得那么累。刷劇熬夜既能增加個(gè)人娛樂(lè)時(shí)間又能減肥，何樂(lè)而不為？
真相是：每天睡眠時(shí)間150分鐘可達(dá)到適度減重目的，維持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)>250分鐘可達(dá)到明顯減重并維持的效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度百分比，最大心率=220-年齡。長(zhǎng)期持續(xù)的心理壓力會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，保持良好心理和情緒也有利于保持健康體重。
所以，普通人減重，并沒(méi)有那么多玄機(jī)，只要適當(dāng)克制一下對(duì)美食的欲望和對(duì)偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）
