在家鍛煉胸肌的方法有哪些呢?在生活中，鍛煉身體不僅能夠讓我們更加健康，還能讓身體壯實，那么，你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎?鍛煉的好處有哪些呢?下面我們一起來看看吧!

很多人都想擁有胸肌，不管是什么身材的人，只要能堅持做以下幾組動作，完美的胸肌在家我們也可以練成，一起來看看吧!

　在家練就完美胸肌

　第一個動作：4秒鐘俯臥撐

下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。

這個俯臥撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發現這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。

　跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。

雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

　動態俯臥撐

這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。

這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。

　跪式平舉啞鈴

這個動作和第二個動作有點類似，區別在于舉啞鈴的方式不同，準備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。

重點在于不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多，做10次。

以上四組動作全部做完以后重復做，每天堅持做10分鐘左右，長期堅持，必見成效。

增強體能鍛煉的原則和方法有哪些呢?在生活中，很多人都會很重視對自己身材的管理，那么，你知道體能鍛煉計劃有哪些嗎?體能鍛煉方法有什么呢?下面我們一起來看看體能鍛煉要注意什么?

想要練就健康強壯的身體，體能訓練是很必要的前提，那么專業的體能訓練是怎樣的呢?體能訓練方法又有哪些呢?和小編來看看吧!

　體能訓練的具體內容

　有氧耐力訓練

1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。

2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

3、高抬腿跑：3組，每組30米;側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米。

　柔韌性訓練

1、單杠懸垂：拉伸肢體。

2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

　上肢力量

1、俯臥撐：3組，每組8-12個。

2、臥推：(最大力量的60-70%),3組，每組8-12次。

3、引體向上：3組，每組6-8個，組間休息30-50秒。

　下肢力量

1、抱頭深尊：3組，每組12-16次，組間休息30-50秒。

2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

　在家鍛煉的胸肌的三個動作

器材：這里僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙杠即可。

大多數小伙子們對如何訓練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放杠鈴臥推，尤其是在你的家中，很少有預備臥推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

　訓練1：雙杠臂屈伸

　目標：胸肌下沿和外沿

盡量找到寬握距的雙杠，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。

提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

　訓練2：外旋腕平地臥推

　目標：胸肌外沿和厚度

仰臥，雙手持啞鈴位于身體兩側，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊于身體兩側。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。

這家伙由于重量過大，動作不夠標準，但有輕微的腕部外旋動作，訓練者只需將外旋動作做到位即可。

提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。

　訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥

　目標：胸肌外沿和胸溝

如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰臥。抬高身體后，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然后肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。

　結語：通過上文的介紹，你知道哪幾個動作能夠讓你輕松練出胸肌了嗎?在生活中，很多人都希望自己能夠練就一身肌肉，其實，只要堅持，肯定會有成效的，以上方法大家不妨試一下哦!