1。
站起來劃船:美化胸部和背部這個動作可以收緊上身的肌肉:胸部、腹部肌肉和二頭肌，通過提舉動作加強背部，改善身體姿勢和平衡，讓你有信心穿上露背裝！練習:雙腳和肩膀一樣寬，一只手拿著啞鈴站著；上身前傾，背部挺直，讓兩個啞鈴在重力作用下自然下垂。
肘部向上和向后彎曲，靠近身體的兩側，感覺背部受到擠壓。
回到原來的位置，重復15次，做3組。
2。
木板:腰部和腹部傾斜:保持在地面上不動，攪動全身肌肉保持穩(wěn)定，鍛煉全身，尤其是腰部和腹部傾斜。
雖然過程很困難，但效果顯著。
伏地魔訓練的目的是彎曲對抗重力和身體。
腹部肌肉和背部肌肉支撐著骨盆和肋骨之間的下脊柱，所以這部分肌肉會特別緊。
由于它的靜態(tài)特性，它不會像仰臥起坐那樣引起背部緊張
一組需要保持靜止1分鐘，每天做3組。
3。
負重下蹲:抬起臀部和纖細的大腿。
負重鍛煉可以增強肌肉和骨骼，加速身體新陳代謝。
由于臀部和腿部的肌肉是身體最大的肌肉群，負荷可以加速這部分熱量的燃燒速度。
最簡單的方法是雙手握住啞鈴，放在身體兩側。
彎曲你的膝蓋和大腿蹲下，就好像你身后有一把無形的椅子。
保持背部挺直，慢慢回到原來的位置。
每組重復15次，每天做3組。
IV。
逆向劈柴:為了最大化新陳代謝，全身“一次使用盡可能多的肌肉，并根據(jù)身體的自然運動進行鍛煉，比如模仿劈柴。
練習:用雙手舉起一個實心球或啞鈴，蹲下時將球移到右下方，站起來時將球移到左上，然后在另一個方向重復練習15次，每天練習3組。
5。
側身上下:美化身體側線我們每天做很多來回運動，比如走路、跑步和爬樓梯，所以側身訓練是一種補充訓練，讓你的大腿內側和外側、腹部外側和臀部的斜肌更漂亮。
此外，這項運動還可以提高你的平衡和協(xié)調能力，增加新陳代謝所需的有氧成分。
當這樣做時，踩在你右腳一側的梯子板上，然后抬起你的左腳到梯子板上，同時把你的右腳放在另一側的地板上，改變你的左腿，再做10分鐘。
