《趙之心啞鈴最健身》是著名健康教育專家趙執(zhí)信寫的。
除了介紹經(jīng)典的啞鈴鍛煉方法外，還設(shè)計(jì)了一套完整的“營養(yǎng)鍛煉休息”健身計(jì)劃，精心安排了針對肥胖、健美、上班族等不同人群的科學(xué)、有效、合理的訓(xùn)練計(jì)劃。
第一部分：瘦腿重壓腿站立，一只腳面向水平桿，另一只腳抬高至與臀部相同的高度，站立的腳的腳趾盡可能筆直向前，抬起的腳的腳趾向后勾，上身盡可能向前和向下壓。
或者雙腳站立，當(dāng)一只腳向前邁半步時(shí)，腳趾被鉤住，另一只膝蓋彎曲，兩只腳的腳趾向前，雙手放在前伸腳的膝蓋上，上身向前下壓。
側(cè)壓腿用一條腿站在單杠上，另一條腿抬高到與臀部相同的高度。
將腳直接放在身體下方，腳趾盡可能向前直著，抬起腳的腳趾朝上，同時(shí)用背鉤鉤住，上身盡量向下壓向抬起腳的前方。
前壓腿向后到單杠上，一只腳向后抬起，用腳踝吊在單杠上，膝蓋彎曲約90度，另一只腳向前移動(dòng)，使用身體下彎曲膝蓋的姿勢，伸展大腿前面的肌肉群，前腿彎曲的程度可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整。
或用一只腳站立，另一只腳向后彎曲，同一只手保持腳踝位置，試著將腳拉向臀部，試著保持臀部向前，稍后向后傾斜，保持另一只手平衡。
壓小腿單腳站立，抬起另一只腳的腳趾，并將其放在夾具上。
保持身體挺直，雙腳伸直，向前壓。
第二部分：瘦腰，挺胸收背拉伸腰部——壓腰站著，雙腳分開，肩寬分開，上身盡量向下壓。
——側(cè)壓站著，雙腳分開，肩寬分開，一只手舉過頭頂，引導(dǎo)你的腰部向另一側(cè)伸展。
——轉(zhuǎn)腰站著，雙腳分開和肩膀一樣寬，手肘彎曲和肩膀一樣高，然后驅(qū)動(dòng)腰部左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
拉伸胸部站著，雙腳分開，肩寬分開，雙手盡可能向后伸展，上身向前伸展。
當(dāng)你的上臂與肩同高時(shí)，你可以拉伸胸大肌的中部，當(dāng)你的上臂低于肩時(shí)，你可以拉伸胸大肌的下部，當(dāng)你的上臂高于肩時(shí)，你可以拉伸胸大肌的上部。
拉伸背部雙腳分開站立，上身向前彎曲，雙手分開，握住前面的夾具，臀部向后推。
第三部分：瘦臂瘦肩拉伸上肢——肩部用一只手伸直并抬高到與肩膀相同的高度，另一只手彎曲肘部，用前臂向后拉伸直的手，交替做一次或兩次，每次大約10秒。
——上臂前面伸直雙手后盡可能向后伸展，并堅(jiān)持大約10S。
