深蹲是我們平時(shí)最常用的健身方式，我們會(huì)認(rèn)為深蹲是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的健身姿勢(shì)，但是其實(shí)對(duì)于深蹲這個(gè)動(dòng)作是很有講究的，我們應(yīng)該如何來(lái)避免深蹲的一些傷害呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下深蹲的傷害吧!
如何避免深蹲的傷害，這個(gè)很簡(jiǎn)單，首先我們要做到的就是姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)才行，這樣才能避免深蹲姿勢(shì)錯(cuò)誤給我們帶來(lái)的傷害。
深蹲的好處
深蹲對(duì)男人的好處
深蹲對(duì)男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長(zhǎng)全身肌肉、提高爆發(fā)力、增強(qiáng)彈跳力外，而且對(duì)男性而言可以幫助男人增加心肺功能，提升性能力。
深蹲對(duì)女人的好處
根據(jù)女人的特點(diǎn)和保健的需求，深蹲對(duì)女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好腿部體型、減肥。另外，由于女性是便秘的高發(fā)群體，所以在女人深蹲還可以幫助改善女人便秘等。
增強(qiáng)膝蓋肌肉
只要深蹲的時(shí)候你的姿勢(shì)是標(biāo)準(zhǔn)的，你的膝蓋時(shí)沒(méi)有舊傷的，那么深蹲不但不會(huì)使你的膝蓋受傷，還會(huì)讓你膝蓋部位血液循環(huán)加快，不斷強(qiáng)化你的膝蓋周邊肌肉組織。
提高全身力量
做深蹲的過(guò)程需要?jiǎng)佑玫缴眢w很多部位的大肌肉群，特別是進(jìn)行負(fù)重深蹲的時(shí)候，幾乎全身的 骨骼都要參與支撐。在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能夠有效增強(qiáng)全身的肌肉、骨骼力量。
增長(zhǎng)全身肌肉
之前也說(shuō)了深蹲是需要很多的大肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)，負(fù)重深蹲的時(shí)候不僅僅是對(duì)腿部肌肉的考驗(yàn)，也是增長(zhǎng)全身肌肉的好機(jī)會(huì)。想要練肌肉的親們，可不能放過(guò)這個(gè)絕好的運(yùn)動(dòng)方式。
防止衰老
人們常說(shuō)人老腿先老，堅(jiān)持進(jìn)行深蹲能夠幫助腿部肌肉的增長(zhǎng)，保持肌肉的密度，腿不老人更不老! 提高心肺功能 進(jìn)行深蹲的時(shí)候經(jīng)常會(huì)氣喘吁吁，需要大口呼吸，這樣循序漸進(jìn)的訓(xùn)練能夠不斷地使心肺功能得到加強(qiáng)。
通過(guò)上面的介紹，想必很多朋友對(duì)深蹲的好處有所了解，雖然深蹲的好處很多，但是在具體深蹲運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意方式方法，這樣才能避免傷害到我們的膝蓋哦。
很多人因?yàn)楹ε聜οドw，而不想做深蹲。但事實(shí)上，深蹲不僅可以強(qiáng)化腿部肌肉，還給你的膝蓋更好的保護(hù)!你受傷的理由只有兩點(diǎn)：錯(cuò)誤的姿勢(shì)和盲目的重量，那么怎么樣才能讓膝蓋不受傷害呢?
1、深蹲前進(jìn)行有效的熱身，比如先做一些徒手的深蹲，讓膝關(guān)節(jié)分泌關(guān)節(jié)滑液，減少膝關(guān)節(jié)的摩擦。
春天到了，春暖花開又到了一年一度減肥大作戰(zhàn)的時(shí)候，春季不減肥夏季徒傷悲，一個(gè)冬季過(guò)來(lái)腰上的圈又厚了一層，那么我們?cè)诖杭緫?yīng)該如何瘦腰呢?下面就跟小編一起來(lái)了解一下春季瘦腰的方法有哪些吧!
春季減肥一直都是一個(gè)常掛嘴邊的話，那么我們應(yīng)該如何來(lái)瘦腰呢，擁有迷人的小蠻腰，以下的動(dòng)作做起來(lái)。
春季如何瘦腰
圓周運(yùn)動(dòng)
1、圓周運(yùn)動(dòng)：站立于地面，然后雙腿彎曲，讓膝蓋做圓周運(yùn)動(dòng)，接著臀部也以同樣的方式做圓周運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針與逆時(shí)針各做3次。
2、臀部按壓：正直坐于椅子上，雙手手放置于骨盆的兩側(cè)，自臀部用力向下壓坐墊，與此同時(shí)，還要用后背擠壓椅背，同樣的動(dòng)作重復(fù)3次，若感覺到血液流動(dòng)速度加快的話，說(shuō)明你的運(yùn)動(dòng)有一定的效果。
圓周運(yùn)動(dòng)和臀部運(yùn)動(dòng)都能讓我們更好地拉伸腰腹部的肌肉，而且在做這兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要把握的要領(lǐng)就是：慢，慢慢地旋轉(zhuǎn)和按壓，拉伸才充分，所以認(rèn)真完成這個(gè)動(dòng)作，腰部會(huì)越來(lái)越苗條哦!
側(cè)向扭胯
1、側(cè)向扭胯：自然站立于地面，全身處于放松的狀態(tài)，然后自然地雙手扶著胯部的兩側(cè)，以左→右→左腹部，扭動(dòng)一次為一拍，做四個(gè)八拍。
2、腹式呼吸：自然站立或者平坐于地面，抑或是仰臥都可以，自然呼吸、放松，利用腹部進(jìn)行呼吸，這時(shí)小腹要稍微向內(nèi)收，前后陰部也可稍微向內(nèi)縮緊，然后慢慢地呼氣，小腹向外鼓，前后陰部也可稍向外吐。
這樣的運(yùn)動(dòng)重復(fù)多幾次會(huì)讓你感覺腹部的肌肉變得緊張了，每天堅(jiān)持十幾分鐘，一個(gè)月下來(lái)，腰部贅肉會(huì)有明顯改善哦!
睡前運(yùn)動(dòng)
1.躺著床上，保持站立姿勢(shì)，彎曲肘部置于頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做20次。
2.彎曲膝蓋呈直角，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來(lái)位置再抬起做20次。
3.將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約20厘米，交換來(lái)回做20次。
這個(gè)動(dòng)作小編每晚睡前都會(huì)自覺做起來(lái)，停留在空中的雙腿會(huì)讓腰腹部感覺很大的壓力，所以要配合好呼吸，緩慢大量地吸入空氣，這樣第二天腰部才不會(huì)感到酸痛，但是堅(jiān)持下來(lái)會(huì)很有效果，而且可以讓你睡得很香甜。
起床前運(yùn)動(dòng)
1.仰躺在床上向前面伸展約10秒，保持自然呼吸。
2.仰躺時(shí)腳部盡量伸展到最大幅度，右膝蓋呈90度彎曲倒于左側(cè)腰際做伸展，左手和膝蓋向同一方向扭動(dòng)。
3.坐在床上，上半身前傾，進(jìn)行脊背的伸展運(yùn)動(dòng)，兩手置于頭上，向前伸展約10秒鐘。
2、在進(jìn)行深蹲，避免膝蓋過(guò)多的前移動(dòng)作深蹲下蹲的時(shí)候，注意一下自己的膝蓋是否前移。建議將重心放在腳掌的中后部位置，這樣可以有效的減少膝蓋的壓力。
3、深蹲的時(shí)候，看看自己的負(fù)荷重量，是否已經(jīng)超過(guò)自己最大負(fù)荷重量。健身需要循序漸進(jìn)，不是盲目。
4、膝關(guān)節(jié)不應(yīng)該內(nèi)收。應(yīng)該向著你的腳尖反向。膝關(guān)節(jié)內(nèi)收是造成損傷的一大原因，往往是因?yàn)橹亓窟^(guò)大。還是那句話不要盲目的追求重量!下蹲，直到大腿低于水平位置。
5、不要放松膝關(guān)節(jié)!在你蹲到最低點(diǎn)后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝關(guān)節(jié)。不要泄氣。一泄氣壓力就承受在膝關(guān)節(jié)上了。你應(yīng)該從腳跟開始啟動(dòng)，盡量快地直起背來(lái)。
6、站起來(lái)的時(shí)候膝關(guān)節(jié)不要鎖死，這樣會(huì)把壓力施加到關(guān)節(jié)和骨骼上，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練必定也會(huì)受到磨損和傷病!
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1:兩腳平放于地面,與肩同寬,彎曲膝蓋完成深蹲動(dòng)作,保持兩腳受力的均衡。
兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方。
兩腳分開距離不要太多余肩寬,否則在下蹲時(shí)容易造成大腿內(nèi)側(cè)拉傷。而如果兩腳分開距離過(guò)小,則會(huì)讓膝蓋受到過(guò)多的壓力,所以最好與肩同寬最好。
千萬(wàn)不要讓膝蓋超過(guò)腳尖,這樣會(huì)對(duì)膝蓋造成很大的傷害。
2:舉重桿應(yīng)架于后肩部,不要放在脖子上,用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒,一般位于肩部15厘米處。
在重量架上取下合適的重量塊。
3:目視前方。保持后背挺直,彎曲膝蓋,像要坐在椅子上一樣。過(guò)程中保持腳后跟不要離開地面。
4:過(guò)程中不要翹臀,收腹挺胸。
在做深蹲時(shí)應(yīng)該收緊全身的肌肉,讓身體幫你承擔(dān)體重。
5:壓低身體直到大腿與地面平行,但是不要過(guò)低。
讓體重均勻分配在大腿和腳后跟上,而不是你的腳尖或膝蓋。
不要把重心放的太靠后面,否則你可能會(huì)后仰摔倒。
6:從腳跟開始,大腿發(fā)力,舉起重量,回到原始動(dòng)作。
深蹲過(guò)程中,后背應(yīng)保持45-90度角來(lái)保證運(yùn)動(dòng)安全。
7:時(shí)刻保持上身肌肉的緊張。動(dòng)作完成后慢慢的放松。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)以上文章介紹我們是不是對(duì)深蹲的相關(guān)知識(shí)介紹有了一定的了解了呢，深蹲的好處還是蠻多的，不僅能幫助我們鍛煉身體，還能延緩衰老，男女都適合鍛煉的，我們可以試試的，希望能幫助到大家。
