天氣越來(lái)越冷，最低溫已跌破0℃，很多老年人仍然堅(jiān)持去戶(hù)外鍛煉。“運(yùn)動(dòng)鍛煉的好處很多，如提高抗寒能力、預(yù)防慢性疾病、增加社會(huì)交往等。”醫(yī)生提醒，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人身體各方面機(jī)能下降，冬季鍛煉有許多需要注意的事項(xiàng)。
【科普專(zhuān)家】
北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 張曉強(qiáng)
外出鍛煉不宜早
許多老年人睡眠少，起得早，喜歡晨練。然而，冬季早上氣溫較低，人體肌肉彈性、延展性變差，黏滯性增大，肌腱、關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)潤(rùn)滑不良，尤其是衣物較薄或裸露在外的腕部、手部、踝部等部位。這種情況會(huì)導(dǎo)致身體僵硬，肌肉收縮速度變慢，動(dòng)作變形，不易保持運(yùn)動(dòng)中應(yīng)有的協(xié)調(diào)性、平衡性、準(zhǔn)確性，難以發(fā)揮肌肉力量，容易發(fā)生損傷甚至跌倒。
寒冷環(huán)境中，老年人體溫調(diào)節(jié)能力下降，如果長(zhǎng)時(shí)間處于低溫環(huán)境中，還可能患上低溫癥，即體溫過(guò)低的情況，出現(xiàn)全身不適、血壓下降、心動(dòng)過(guò)緩、早搏、少尿等，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)生昏迷。氣溫過(guò)低還會(huì)導(dǎo)致血管收縮明顯，誘發(fā)心腦血管疾病。
在早晨太陽(yáng)升起后1-2小時(shí)氣溫回升后再鍛煉，或者選擇在下午太陽(yáng)落下之前比較適宜。
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要適宜
老年人應(yīng)了解自身的健康狀況、各臟器的功能水平，結(jié)合自身的運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣來(lái)選擇最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
老年人冬季健身可以選擇耐力性運(yùn)動(dòng)，如快走或慢跑、跳廣場(chǎng)舞、自行車(chē)等；或體操運(yùn)動(dòng)，如廣播體操、醫(yī)療體操；還可以選擇網(wǎng)球、門(mén)球、高爾夫球等；太極拳、八段錦、五禽戲等運(yùn)動(dòng)也適于老年人。這些運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)氣血通暢，改善老年人的心肺功能及運(yùn)動(dòng)能力，提高免疫力，有助于身心健康。
老年人應(yīng)盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)，如短距離沖刺跑、超出身體負(fù)荷能力的力量訓(xùn)練等；動(dòng)作難度過(guò)大的舞蹈或體操；患有髖、膝骨關(guān)節(jié)病的老人不推薦爬山、爬樓梯等；仰臥起坐時(shí)的重復(fù)彎腰動(dòng)作會(huì)給脊柱帶來(lái)很大的壓力，可能會(huì)使椎間盤(pán)受損，導(dǎo)致椎間盤(pán)突出，引發(fā)腰腿疼痛，也不適合老年人。
把握強(qiáng)度和頻率
老年人冬季運(yùn)動(dòng)，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則。運(yùn)動(dòng)初期，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量要小，經(jīng)過(guò)鍛煉適應(yīng)后再逐步達(dá)到適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。如果經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉，運(yùn)動(dòng)時(shí)感到身體發(fā)熱、出汗，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢，食欲和睡眠較好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量合適。運(yùn)動(dòng)中可以監(jiān)測(cè)脈搏，老年人的適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用“脈搏數(shù)=170-年齡”這個(gè)公式來(lái)衡量。例如60歲的老年人，運(yùn)動(dòng)中即刻脈搏達(dá)到110次/分，運(yùn)動(dòng)后5-10分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)到安靜時(shí)水平較為適宜。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次30-60分鐘即可，包括熱身運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸時(shí)間。每周鍛煉不應(yīng)少于2-3次。根據(jù)自身情況，量力而行，最重要的是經(jīng)常鍛煉，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才能保證良好效果。
防寒保暖防損傷
預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，要注意自身和環(huán)境兩方面。自身方面，老年人應(yīng)穿著保暖性好、透氣性好的衣物，準(zhǔn)備好帽子和手套，穿防滑、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋；避免穿過(guò)厚、過(guò)重、彈性差的衣物。運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸，放松僵硬、容易抽筋的肌肉，緩解肌肉疲勞，改善肌肉酸痛，有助于長(zhǎng)期保持肌肉的彈性和伸展性，減少運(yùn)動(dòng)損傷。
環(huán)境方面，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，避免在濕滑的地面上及在光照不良的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，避免在秩序混亂、障礙物多的場(chǎng)所運(yùn)動(dòng)。冬季，在天氣特別寒冷、惡劣或急劇降溫時(shí)，路面有冰、有雪時(shí)應(yīng)避免出門(mén)運(yùn)動(dòng)。此外，有高血壓病、冠心病、支氣管炎、肺部疾病及其他基礎(chǔ)疾病的老年人如果感覺(jué)自己病情有變化，也應(yīng)避免外出運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就醫(yī)。
