【幸福處方】
放了8天假，你一定重獲“滿格電量”，正待以飽滿的精神投入到新一年的工作和生活中。但也有人可能在此時(shí)出現(xiàn)情緒低落、焦慮不安、精神不振等問題。專家提醒，這可不是簡(jiǎn)單的“懶惰”“不情愿”，有可能是“節(jié)后綜合征”的表現(xiàn)。
近來，“節(jié)后綜合征”及相關(guān)詞條頻頻登上熱搜，如何克服“節(jié)后綜合征”，讓工作、學(xué)習(xí)盡快恢復(fù)正常節(jié)奏呢？
1.調(diào)整節(jié)奏
在金融行業(yè)工作的周鵬春節(jié)假期迎來了難得的放松，他走親訪友，經(jīng)常聚會(huì)到很晚。假期結(jié)束，回到工作崗位，他晚上開始失眠，白天止不住地打瞌睡。吃飯也沒有胃口，看到一些油膩的食物還感到惡心。
周鵬的情況不是個(gè)例。很多人節(jié)后回到日常工作及學(xué)習(xí)中，都會(huì)遇到此類煩惱。假期明明是難得的休息時(shí)光，為什么會(huì)落下這種“后遺癥”？
“從神經(jīng)內(nèi)科的角度看，節(jié)后綜合征的出現(xiàn)和生物鐘、生物節(jié)律被打亂密切相關(guān)。假期中，人們的睡眠節(jié)律常常改變，晚睡晚起很常見。大腦中的下丘腦視交叉上核是調(diào)節(jié)生物鐘的關(guān)鍵區(qū)域，不規(guī)律的睡眠打亂了其正常調(diào)節(jié)，節(jié)后要恢復(fù)正常作息時(shí)，它不能馬上適應(yīng)，就會(huì)出現(xiàn)疲勞、困倦。在飲食方面，人體胃腸等器官有自己的生物節(jié)律來控制消化液分泌，假期的不規(guī)律飲食會(huì)導(dǎo)致腸胃功能紊亂，也會(huì)通過神經(jīng)傳導(dǎo)影響大腦狀態(tài)。大腦神經(jīng)中樞接收到身體不適的信號(hào)后，會(huì)引發(fā)情緒波動(dòng)、注意力不集中等心理問題。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師齊冬介紹。
如何調(diào)整好生活節(jié)奏，全身心投入新的工作和學(xué)習(xí)中？調(diào)節(jié)生物鐘是關(guān)鍵，要確保生物鐘的運(yùn)行能夠精確地匹配工作和休息的節(jié)奏。“讓機(jī)體回歸有節(jié)律的活動(dòng)，是改善節(jié)后身體狀況的首要任務(wù)。”天津醫(yī)科大學(xué)心理學(xué)研究所教授劉惠軍說。
在睡眠方面，很多人放假期間，熬夜娛樂比較常見，再加上往返的旅途奔波，幾天下來，生物鐘被擾亂，睡眠就會(huì)變得紊亂，容易出現(xiàn)晚上睡不著、白天睡不醒的情況。
“要保證足夠的睡眠時(shí)間，避免不規(guī)律的作息，包括熬夜、睡懶覺等，盡量讓自己在同一時(shí)間段入睡和起床，建議在晚上11點(diǎn)前入睡；如果躺在床上半小時(shí)無法入睡，可以離開臥室做一些簡(jiǎn)單、相對(duì)枯燥的事情，當(dāng)自己有困意時(shí)再回到臥室，睡前要避免在床上看手機(jī)等電子產(chǎn)品，可以嘗試做一些冥想放松訓(xùn)練、聽一些舒緩的音樂或音頻作品，讓大腦放松下來。為了提高睡眠質(zhì)量，也可以在白天進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。”北京安貞醫(yī)院精神心理科主任王雪梅表示。
在飲食上，節(jié)假日是闔家團(tuán)圓的日子，難免暴飲暴食、飲酒醉酒等，這些都可能導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)加重，造成消化不良、厭食、腹脹、腹瀉等情況。
“保持良好的飲食習(xí)慣，注意規(guī)律飲食、均衡飲食，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免過于油膩或辛辣刺激性飲食，減少高糖、高脂、高熱量食物的攝入，適量增加新鮮蔬菜、水果的攝入，粗細(xì)糧搭配；既要避免暴飲暴食，也要避免過度饑餓；多飲水，保持充足的水分。這些都有助于胃腸健康。”王雪梅說。
人體是一個(gè)整體，睡眠的好壞影響著胃腸的功能，而不良的飲食習(xí)慣也會(huì)影響睡眠。
“節(jié)假日可能因頻繁聚餐導(dǎo)致攝入過多的酒和飲料，節(jié)后的工作和學(xué)習(xí)壓力可能又會(huì)攝入過多的咖啡和茶，這些都容易引起睡眠紊亂。”王雪梅說，在節(jié)后恢復(fù)的過程中，保證充足的睡眠與休息非常重要，適當(dāng)休息后，胃腸道癥狀也能得到一定程度的緩解。
為了能盡快適應(yīng)節(jié)后的工作、生活節(jié)奏，早收心也是好做法。“可以通過減少娛樂活動(dòng)，調(diào)整作息時(shí)間，清淡飲食，逐漸恢復(fù)正常的睡眠和飲食習(xí)慣。由于學(xué)生放假時(shí)間長(zhǎng)一些，可以在開學(xué)前一周逐步恢復(fù)放假前的作息和節(jié)奏，上班族建議提前一兩天做準(zhǔn)備。”王雪梅說。
2.轉(zhuǎn)換狀態(tài)
家在長(zhǎng)春的劉長(zhǎng)明也是上班族，長(zhǎng)假快結(jié)束時(shí)，他突然感到了一絲緊張，尤其是假期最后一天，想到馬上就要重新回到工作崗位，情緒變得有些焦慮，一焦慮就睡不好覺，結(jié)果上班第一天就哈欠連天。到了工作崗位，也總是注意力不集中，大腦反應(yīng)慢，工作效率和節(jié)前相比下降不少。按他自己的話說：“身體雖然回到了工作上，但心還留在了假期。”
正如劉長(zhǎng)明所描述的那樣，假期剛剛結(jié)束，很多人還沉浸在放松的狀態(tài)中，當(dāng)再次面對(duì)工作、學(xué)習(xí)壓力時(shí)，就容易感到焦慮、郁悶、煩躁等，甚至對(duì)工作、學(xué)習(xí)產(chǎn)生畏懼心理，身心都出現(xiàn)了“水土不服”的情況。這一方面是心理上的落差感，假期的興奮與日常工作的平淡，假期的安穩(wěn)與日常工作的嚴(yán)肅，都會(huì)讓人產(chǎn)生落差；另一方面是身體上的不適感，無論是由放松的假期生活到緊張的工作狀態(tài)，還是假期走親訪友的疲勞與回到工作崗位上的疲勞疊加，都會(huì)讓身體產(chǎn)生不適，同時(shí)加重心理上的不良情緒。
“人的神經(jīng)系統(tǒng)存在興奮和抑制相互誘導(dǎo)的現(xiàn)象，假期長(zhǎng)時(shí)間娛樂帶來的高度興奮，容易使人節(jié)后進(jìn)入抑制狀態(tài)。”劉惠軍說，春節(jié)雖是家人團(tuán)聚的時(shí)光，但也是家庭矛盾產(chǎn)生的時(shí)候，這容易導(dǎo)致節(jié)后的落寞郁悶。
如何盡快由興奮熱鬧的假期狀態(tài)轉(zhuǎn)換到規(guī)律平穩(wěn)的工作狀態(tài)？調(diào)節(jié)情緒是關(guān)鍵。
產(chǎn)生緊張、焦慮等負(fù)面情緒怎么辦？“節(jié)后兩三天出現(xiàn)這些情況都是正常的，是一種穩(wěn)態(tài)被打破的表現(xiàn)，并非病態(tài)，需要給自己時(shí)間，讓身心慢慢調(diào)整。大部分人經(jīng)過幾天的自我調(diào)節(jié)，都能夠恢復(fù)到正常生活狀態(tài)。如果這些焦慮、抑郁等癥狀持續(xù)存在，建議尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。”王雪梅說。
劉惠軍建議，可以嘗試與家人、朋友和同事多交流，分享假期趣聞，從別人的故事和自身的體驗(yàn)中找啟發(fā)，既能使情緒從節(jié)后的低谷中迅速回升到常態(tài)，也能讓工作和日常生活的氣氛更加輕松活潑。“心理暗示也是調(diào)整心態(tài)的好辦法，多接收積極、樂觀的信息，這樣有助于提升自信和減輕焦慮感。”
假期過后，有的人還會(huì)變得懶懶的，總感覺沒有精神。這可能是節(jié)日期間缺少運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。“運(yùn)動(dòng)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)，是恢復(fù)體力和心智能力，改善睡眠和低落情緒，找回動(dòng)力狀態(tài)的良方。跑步、跳操、球類運(yùn)動(dòng)都在可選之列，集體運(yùn)動(dòng)效果更佳。”劉惠軍介紹，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，有助于緩解節(jié)后的疲勞感，增強(qiáng)身體的抵抗力，還能提升注意力改善心情，釋放日常工作中的壓力，提高工作效率。
3.設(shè)定目標(biāo)
從事法律工作的孫靖，春節(jié)假期后很快便回歸到日常工作和生活節(jié)奏。“假期剛回來會(huì)有一些不適應(yīng)，比如上班前幾天更難集中注意力，容易變得焦慮、緊張，不過每天中午和同事們聊聊天是一個(gè)很好的調(diào)劑，能減輕高強(qiáng)度工作帶來的不適感。同時(shí)，我還在認(rèn)真規(guī)劃新一年的工作目標(biāo)，這樣工作起來更有動(dòng)力。”孫靖說。
收假后，很多人和孫靖一樣，都會(huì)設(shè)定一些工作、學(xué)習(xí)、生活方面的“小目標(biāo)”。專家表示，設(shè)定“小目標(biāo)”對(duì)走出假期后的情緒低谷，增強(qiáng)自身的信心和活力也具有重要作用。
“目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的過程既可以釋放多巴胺，促進(jìn)愉悅感和欣快感的產(chǎn)生，激勵(lì)我們更好實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，又可以促進(jìn)大腦前額葉皮層更加高效地組織人的行為。這樣假期后經(jīng)過一段時(shí)間，人們就能將自己的內(nèi)在能量調(diào)動(dòng)到有效率的工作和生活上。”劉惠軍表示。
然而，設(shè)定新目標(biāo)看似簡(jiǎn)單，卻容易陷入誤區(qū)，導(dǎo)致在接二連三的受挫中泄氣：如果設(shè)定的目標(biāo)過于模糊，很難制定出切實(shí)可行的計(jì)劃，也很難對(duì)目標(biāo)進(jìn)度進(jìn)行評(píng)估；目標(biāo)設(shè)定過高，會(huì)讓人在一開始就感受到巨大的壓力，從而產(chǎn)生焦慮，當(dāng)目標(biāo)無法實(shí)現(xiàn)時(shí)還會(huì)產(chǎn)生挫敗感，進(jìn)而打擊自信心；目標(biāo)設(shè)定過低，執(zhí)行起來會(huì)缺乏動(dòng)力，也不利于提升自身能力和水平。
“因此，要注意設(shè)定的目標(biāo)不要太空泛，更不要遙不可及，最好是具體可行，且與工作、學(xué)習(xí)相關(guān)聯(lián)。”劉惠軍表示，目標(biāo)設(shè)定得當(dāng)?shù)脑挘谧非竽繕?biāo)的過程中就能獲得內(nèi)在獎(jiǎng)賞和自我效能感，從而對(duì)自己更有信心，并減少焦慮和憂郁。
目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)并非一蹴而就，節(jié)后有很多人抱怨，回到工作崗位上，工作壓力驟增，已有的工作都不想做，更別說設(shè)定新的目標(biāo)。這是由于沒有合理安排好時(shí)間和事項(xiàng)優(yōu)先級(jí)，無論是已有的工作還是新的目標(biāo)，都需要循序漸進(jìn)慢慢來。
“不論是學(xué)習(xí)還是工作，我們可以先從簡(jiǎn)單的任務(wù)開始，慢慢找回工作的節(jié)奏和學(xué)習(xí)的狀態(tài)。可以合理安排學(xué)習(xí)與工作的時(shí)間，制定較為明確的工作計(jì)劃，例如將工作分解為多個(gè)小的目標(biāo)，逐個(gè)擊破，每完成一個(gè)小任務(wù)，就會(huì)有一份收獲感。也可以回顧之前遇到類似困難時(shí)采取的好方法，這些成功經(jīng)驗(yàn)可有效緩解對(duì)現(xiàn)有工作困難的憂慮和對(duì)新目標(biāo)的迷茫。”王雪梅說，“當(dāng)然，面對(duì)工作、學(xué)習(xí)壓力也需要給自己一些空白時(shí)間做自己感興趣的、能夠讓自己放松的事情，比如聽聽音樂、看個(gè)電影等。”
“節(jié)后也可以與小伙伴相聚，交流一下未完成的任務(wù)和新一年的計(jì)劃，這樣可以互相提醒、互相啟發(fā)、互相激勵(lì)，使自己盡快找到新的生活方向和前行動(dòng)力。”劉惠軍表示。
（本報(bào)記者 秦偉利）
