春節假期最“熱辣滾燙”的新聞，就是“賈玲一年減肥100斤”，不僅拉動了電影票房，還帶火了減肥、健身等市場。賈玲減肥食譜本周再次登上熱搜，那么她的成功案例，普通人能“抄作業”嗎？減重期間究竟應該怎么吃，需要有科學、具體的指導。近期，國家衛生健康委組織編制并印發《成人肥胖食養指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》，科學減重有了“官方指南”。

成人篇

“減肥三分靠動，七分靠吃”。在專家組共同討論、建立共識的基礎上，《成人肥胖食養指南（2024年版）》（以下簡稱“指南”）對成人肥胖患者的日常食養提出6條原則和建議。包括：1.控制總能量攝入，保持合理膳食。2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。3.糾正不良飲食行為，科學進餐。4.多動少靜，睡眠充足，作息規律。5.食養有道，合理選擇食藥物質。6.安全減重，達到并保持健康體重。

兒童篇

兒童青少年肥胖以原發性肥胖為主，主要與膳食營養、遺傳等因素有關，其中膳食營養是關鍵因素。兒童青少年膳食結構不合理、飲食行為不健康，是造成肥胖的重要原因。《兒童青少年肥胖食養指南（2024年版）》（以下簡稱“指南”）建議兒童青少年正處于生長發育的重要階段，應保證平衡膳食，達到能量和營養素攝入量及比例適宜。日常膳食做到食物多樣，每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。

●減重期間如何吃

重視早餐，晚餐不要超過七點吃

在控制總能量攝入的基礎上保持一日三餐的時間相對固定，定時定量規律進餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲緩而導致進食過量。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00～19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

進餐宜細嚼慢咽，攝入同樣食物，細嚼慢咽有利于減少總食量。

適當改變進餐順序，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐。

主食粗細搭配，多吃深色蔬菜

谷薯類對于機體健康而言至關重要，指南建議每日總攝入量在150～300g。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50～150g。在主食的選擇上要粗細搭配，避免長期單純地攝入粗糧或細糧。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質，建議肥胖患者每天攝入薯類50～100g。

減重人群應增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應占1/2以上。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5種。建議每天食用水果宜在200g左右，同時減少高糖分水果的食用，且不宜飲用果汁。

每天喝低脂或脫脂牛奶300～500ml

減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產品。作為優質蛋白質來源的魚蝦蟹貝等水產品的脂肪含量較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，建議每周至少食用2次或者一周總量吃夠280～525g，相當于每天攝入量為40～75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，大概每天不超過70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發生貧血。蛋類攝入量要保證每周 280～350g（≤7個雞蛋）。

指南推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300～500ml。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產品。如飲奶不足，注意增加優質蛋白質和鈣的攝入。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆漿和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆15～25g。

警惕“看不見”的脂肪，還要嚴格限酒

堅果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，故適量攝入有益健康，但其能量應該計入一日三餐的總能量之中。推薦每周平均50～70g（平均每天10g左右），首選原味堅果。如果攝入過多，應減少一日三餐中其他食物攝入量。

此外，減重人群還要警惕食物中那些“看不見”的脂肪。很多人認為烹調用油是膳食脂肪的唯一來源，其實日常食用的很多食物中都含有脂肪，卻常常容易被忽視。肉類、動物內臟、堅果中均含有較多“看不見”的脂肪。這些“看不見”的脂肪容易導致膳食脂肪過量攝入，進而造成肥胖。

每克酒精可產生約7kcal能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。因此，在減重期間應嚴格限制飲酒。

●生活方式也很重要

“過勞”真會“肥”，保證7小時睡眠

肥胖患者減重的運動原則是中低強度有氧運動為主，抗阻運動為輔。每周進行150～300分鐘中等強度的有氧運動，每周5～7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周2～3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運動消耗能量2000kcal或以上。

睡眠不足可引起內分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風險，導致“過勞肥”。肥胖患者應按晝夜生物節律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點之前上床睡覺。

減重速度并非越快越好

賈玲一年減重100斤，讓很多人羨慕。但減重速度并非越快越好，過快的減重速度易對機體器官組織造成損傷。短期內快速減重，體重的降低主要是由于機體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復正常飲食，身體為了維持正常運作，將重新補充水分，體重會快速反彈。根據指南，較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。

“小份多樣”，保持合理膳食結構

指南建議選擇小分量的食物以實現食物多樣，根據不同年齡兒童青少年能量的需要量，控制食物攝入總量。增加新鮮蔬菜水果、全谷物和雜豆在膳食中的比重；保證蛋白質攝入，選擇富含優質蛋白質食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。學齡前兒童（2～5歲）每天攝入350～500ml或相當量的奶及奶制品。學齡兒童（6～17歲）每天攝入300ml以上或相當量的奶及奶制品。

兒童青少年要做到不挑食偏食、不暴飲暴食，細嚼慢咽。進餐結束，立即離開餐桌。一日三餐應定時定量，用餐時長適宜，早餐約20分鐘，午餐或晚餐約30分鐘；控制每餐膳食總能量的攝入，晚上9點以后盡可能不進食。兒童青少年要合理安排三餐，強調吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量應分別占全天總量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖兒童青少年進餐時建議先吃蔬菜，然后吃魚禽肉蛋及豆類，最后吃谷薯類。

兒童青少年在選擇零食時，應首選干凈衛生、微量營養素密度較高的食物，如奶及奶制品、新鮮蔬菜水果、原味堅果；結合營養標簽，少吃高油、高鹽、高糖的過度加工食品；零食提供的能量不超過每日總能量的10%。不喝含糖飲料，足量飲用清潔衛生的白水，少量多次。

充足睡眠，保證戶外活動時間

指南建議學齡前兒童每天身體活動的總時長應達到3小時，包括至少2小時的戶外活動。學齡兒童應堅持每天運動，保證每天至少60分鐘以有氧運動為主的中高強度身體活動（如快走、騎車、游泳、球類運動等）；包括每周至少3天強化肌肉力量和（或）骨健康的高強度/抗阻運動（如跳繩、跳遠、攀爬器械、彈力帶運動等）。學校或托幼機構可利用體育課、課間操、課后體育活動或戶外活動時間，開展集體游戲（如圓圈接力、踩影子、穿梭跑等）或其他多種形式的運動。

以“天人相應”理論指導兒童青少年規律作息，保證充足睡眠，做到早睡早起，建議5歲以下兒童每天睡眠時間為10～13小時，6～12歲兒童為9～12小時，13～17歲兒童青少年為8～10小時。兒童青少年要將每次久坐行為限制在1小時以內。學齡前兒童每天視屏（包括看電視、手機等電子屏幕）時間不超過1小時，學齡兒童不超過2小時，越少越好。