上學累、上班累、睡醒了累、玩完了也累……如此多的“累”，怎樣聊以慰藉，首選當然是享(瘋)受(狂)美(干)食(飯)。

對吃貨來說，大廚們制作的美味令他們五體投地、垂涎欲滴。網上各種探店、吃播流量滿滿，“好好吃”的聲音也不絕于耳。

但我們常忽略：大廚做的東西為什么“好好吃”？“好好吃”的東西是否營養？對我們的健康有什么影響？今天，我們就來解密“好好吃”背后的貓膩。

熗鍋炒菜真是香？營養成分遭了殃！

為什么餐廳做的炒飯總是特別香？快炒店的熱炒菜色就是特別夠味？

因為廚師們懂得使用熗鍋的技巧。

香噴噴的中式熱炒，將食材下鍋，不斷翻炒，均勻熟成，這時一般煮夫主婦們就起鍋了。不過如果換成大廚，會在最后轉大火，高溫快速拌炒，突然整道菜肴香氣四溢。

究其原因，是高溫和油脂共同作用的結果。

高溫除了會使得各種調味品更快的入味，也會使得食物更快的熟化；有無油脂對于菜品的滋味影響更明顯，如：芹菜炒肉絲、蒜薹炒肉絲就比單炒芹菜或者蒜薹要更好吃。總結起來就是油多、火大。這是您感覺大廚做的菜比自家炒菜更香的原因。

別香啦！熗鍋炒菜，食材里的營養成分可遭了大殃！

●水溶性營養素：熗鍋的過程中，需要較高的溫度，一般是在120攝氏度到170攝氏度之間，這樣的溫度不僅會造成水溶性營養素的流失，如維生素B族、維生素C；

●脂溶性營養素：熗炒的過程中，脂溶性營養素可能會受到高溫的影響而損失，如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。脂溶性維生素對氧化敏感，長時間高溫烹飪易致其分解。例如，煎炒胡蘿卜時，高溫會使胡蘿卜中的維生素A損失。為減少脂溶性營養素的流失，應盡量縮短烹飪時間，采用快速翻炒的方式。

●蛋白質：蛋白質可能會受熱質變，失去生物活性。

●油脂：熗鍋還會導致高溫下油脂的氧化，油脂氧化會產生有害物質，對人體健康造成危害，如過氧化脂質、丙烯酰胺等。在高溫下，油脂易達到煙點而變質，降低營養價值。因此，為避免油脂氧化，應選擇煙點較高的油，并控制好火候，減少油煙的產生，如葵花籽油、花生油等。

炒個糖色挺麻煩？控制血糖是關鍵！

都說紅燒肉色澤光亮，饞的人不要不要的。這其實就涉及到一種獨特的烹飪技巧——炒糖色，就是把白砂糖或冰糖放在鍋里加熱，讓它們變成深棕色的液體，然后用來給菜肴上色或增加香氣。

聽起來很簡單？但在這個過程中，發生了很多復雜的化學反應，炒糖色的實質是焦糖化反應，焦糖化反應主要分為兩個步驟：

●升溫：糖的熱分解

糖分子是由碳、氫、氧等元素組成的有機物，常見的糖類食材包括白砂糖、冰糖、紅糖、黃糖等。當糖受熱時，其分子結構會發生改變，糖分子中的碳氫氧原子會重新排列，產生新的化學物質。

在炒糖色過程中，糖類食材會受到高溫加熱，達到糖的熔點后開始溶化，其內部的分子結構發生變化，糖的分子重新組合為較大的分子結構。這個過程中會釋放出大量的熱量，使得糖類食材的溫度迅速上升。

●上色：焦化反應

接下來，隨著溫度的持續升高，糖類分子中的部分碳原子會從糖的分子中脫離出來，形成一種叫焦糖的混合物，會稱為碳熱化學反應，亦稱為焦化反應。

焦糖是由大量碳原子組成的復雜化合物，呈現特殊的棕紅色，其中含有少量的水分和一些低分子糖醇。更重要的是，在焦化反應的過程中，還會產生更小、更易揮發的分子，如呋喃、麥芽酚、乙酸乙酯、二乙酰等，它們會為焦糖“貢獻”很多香氣和風味：

?呋喃的“貢獻”：堅果味

?麥芽酚的“貢獻”：烘烤味

?乙酸乙酯的“貢獻”：果味和芳香

?二乙酰的“貢獻”：黃油味

是不是聽著就哈喇子直下三千尺？不要過分依賴糖色漂亮的菜肴！

焦糖化反應需要較高的溫度（一般是140-170℃以上），這樣的溫度會部分損失食材的營養。

這個和熗鍋不是一回事，焦糖化反應產生的效果主要就是上面講的產生顏色和滋味，部分損失說的是我們利用焦糖化反應的優勢的同時，也不要太依賴這個方法。所以，我們對于炒糖色的菜不要過于依賴，多變幻口味，更忠于食材原本的味道。

對于血糖控制不佳的人群，更不建議頻繁食用炒糖色的菜。

世界衛生組織推薦成年人和兒童糖的攝入量應控制在總能量攝入的10%以下，相當于每天食用糖不超過50克。最好控制在5%以下，也就是不超過25克。《中國居民膳食指南》也倡導成年人每日添加糖攝入量不高于50克，并倡導大眾以科學的膳食知識為指導，合理控制糖的攝入量。

做菜過火，口感獨特？致癌物偷著樂！

我們在飯店會偶爾看到，大廚炒菜時一把菜下鍋，炒勺一顛，火苗應聲而出，這行云流水的翻炒，看著就很過癮！

這種炒勺冒火的技法，烹調術語叫“勾火”也叫“過火”，其實就是猛火顛勺。一般情況下，需要爆炒且顏色深、口味重的菜需要過火，因為爆炒菜就是要短時間高溫烹制而成，這樣才能達到這道菜的口味要求（比如：脆嫩爽口）。

炒菜時菜里的水分接觸高溫熱油，就會爆起油霧，溫度越高，油霧就會越大。顛勺時，炒勺會被大廚往后拉、菜則被往前推，所以，油霧也跟著到了炒勺的前邊。往后拉炒勺的時候，炒勺前會接觸火苗，油霧就會被引著，這便是過火。

判斷過不過火的標準其實是跟油脂的燃點有關,由于脂肪酸含量的不同，不同的油脂燃點相應不同。如芝麻油的燃點是215℃，花生油的燃點是226℃，玉米油的燃點是246℃，而大豆油的燃點達到了257℃！

這么高的溫度，不僅會使食材損失部分營養，還有產生一些對身體有害的物質。

（1）致癌物

當淀粉類食物遇到高溫→容易產生丙烯酰胺（屬2A類致癌物）；

當富含蛋白質類的食物遇到高溫→容易產生雜環胺類致癌物；

當脂肪類食物遇到高溫→容易產生苯并芘等致癌物。

（2）反式脂肪酸：如此高的溫度還會產生反式脂肪酸，導致肥胖、血脂增高、心血管疾病風險增高。

說了這么多，只是想在口味當先、嘴癮為王的時代弱弱地吶喊：別再一味地“好好吃啦”！健康飲食，從你我做起。

參考文獻

王雯蔚. 烹飪方法對食物營養成分的影響及保護措施分析[J].食品安全導刊,2023, 15 :145-147

馬夢恬,王明輝,張桂香,張炳文.中國傳統烹飪方式對食物營養品質的影響研究[J]. 食品工業, 2023，44(2)：208-213

張萌君,侯芳,李一厚.烹飪中減少營養物質流失的對策探析[J]. 現代食品, doi:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.04.027

列紅燕. 中式烹飪營養化和科學化[J]. 現代食品, doi:1；0.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2017.14.013

作者：田維娜 副教授 中國營養學會注冊營養師