秋天來(lái)了，不少人用登山、騎行等運(yùn)動(dòng)方式擁抱自然、放松身心。

但在門診中，我們常遇到帶著“小煩惱”而來(lái)的運(yùn)動(dòng)愛好者：剛?cè)腴T的登山者，可能被半夜突襲的“腿抽筋”打亂了計(jì)劃；愛上騎行的玩家，也常因難以啟齒的“屁股疼”擾亂斗志。

其實(shí)，這些不適并非運(yùn)動(dòng)本身的問(wèn)題，而是身體在提醒我們：有些運(yùn)動(dòng)細(xì)節(jié)被忽略了。掌握科學(xué)應(yīng)對(duì)方法，才能讓運(yùn)動(dòng)回歸純粹的快樂(lè)。

登山后“腿抽筋”，不只是缺鈣那么簡(jiǎn)單

提到腿抽筋，很多人第一反應(yīng)是“缺鈣”，趕緊喝牛奶補(bǔ)鈣。但對(duì)運(yùn)動(dòng)人群來(lái)說(shuō)，抽筋更多是肌肉疲勞、電解質(zhì)流失與水分不足共同作用的結(jié)果，尤其在長(zhǎng)時(shí)間登山后更易發(fā)生。

為什么會(huì)抽筋？有幾方面原因：

一是肌肉過(guò)載。登山，特別是長(zhǎng)時(shí)間的下山過(guò)程，腿部肌肉（尤其是小腿腓腸肌）需要持續(xù)進(jìn)行離心收縮來(lái)控制身體下降，這極易導(dǎo)致肌肉纖維微損傷和疲勞，從而引發(fā)痙攣。

二是大量出汗。登山時(shí)出汗量大，帶走的不只是水分，還有維持神經(jīng)肌肉正常興奮性的鈉、鉀等電解質(zhì)。電解質(zhì)紊亂會(huì)直接干擾肌肉的舒縮功能。

三是寒冷刺激。山頂或夜間溫度較低，未做好保暖的腿部肌肉受到寒冷刺激，也容易誘發(fā)抽筋。

要告別登山抽筋，建議做好這三步：

登山前充分熱身，補(bǔ)充“彈藥”。進(jìn)行5～10分鐘的動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、踝關(guān)節(jié)環(huán)繞、弓步走等，激活肌肉和關(guān)節(jié)；出發(fā)前1～2小時(shí)飲用約500毫升水或運(yùn)動(dòng)飲料。途中每隔15～20分鐘小口補(bǔ)水，不要等到口渴再喝。

登山中節(jié)奏為王，巧用裝備。采用“慢而穩(wěn)”的節(jié)奏，避免一開始就猛沖。下山尤其要慢，可借助登山杖來(lái)分擔(dān)腿部壓力；適時(shí)補(bǔ)充：除了水，可準(zhǔn)備一些含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料、鹽丸或香蕉（富含鉀）。

登山后積極恢復(fù)，舒緩疲勞。運(yùn)動(dòng)后對(duì)小腿、大腿前后側(cè)進(jìn)行充分的靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，有助于緩解肌肉緊張；結(jié)束后及時(shí)補(bǔ)充含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，幫助肌肉修復(fù)；建議晚上用溫水泡腳，促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

騎行中“屁股疼”，坐墊不是唯一的“元兇”

騎行也是秋季出游的熱門選擇，但不少人騎完后會(huì)出現(xiàn)臀部、會(huì)陰部疼痛或麻木。你可能認(rèn)為“忍忍就好”，其實(shí)，這種不適與坐骨神經(jīng)受壓、肌肉疲勞、摩擦刺激等有關(guān)，若長(zhǎng)期忽視，可能加重癥狀。

為什么會(huì)屁股疼呢？可能與此有關(guān)：

壓力分布不均：坐墊過(guò)高、過(guò)低或角度不對(duì)，會(huì)導(dǎo)致身體重量不均勻地壓在坐骨和會(huì)陰軟組織上，影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)。

腘繩肌腱疲勞攣縮：這一點(diǎn)在騎行人群中尤為多見。騎行時(shí)，大腿后側(cè)的腘繩肌需要持續(xù)發(fā)力。當(dāng)騎行姿勢(shì)不當(dāng)（如坐墊過(guò)高）或過(guò)度使用時(shí)，腘繩肌因疲勞而產(chǎn)生痙攣和攣縮，緊張肌肉會(huì)持續(xù)牽拉其附著在坐骨上的肌腱起點(diǎn)（坐骨結(jié)節(jié)），從而引發(fā)深層的酸痛感。這種疼痛容易被誤認(rèn)為是單純的坐墊壓迫。

摩擦與潮濕：長(zhǎng)時(shí)間騎行，臀部與坐墊之間反復(fù)摩擦，加上汗液潮濕，極易導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、破皮甚至毛囊炎。

核心力量不足：核心肌群薄弱，無(wú)法有效支撐身體，導(dǎo)致過(guò)多重量壓在坐墊上。

避免屁股疼，有“三關(guān)鍵”。

一是車輛調(diào)校，找到你的“黃金三角”。

坐墊高度：坐在坐墊上，腳后跟踩在踏板處于最低點(diǎn)時(shí)，腿部應(yīng)基本伸直（騎行時(shí)用前腳掌踩踏，膝蓋會(huì)微屈）。

坐墊角度：通常建議保持水平。前傾會(huì)增加手部壓力，后傾會(huì)加劇會(huì)陰壓迫。

坐墊選擇：不要盲目追求寬大柔軟的坐墊。應(yīng)根據(jù)你的坐骨寬度選擇寬度適中、中間有減壓槽或孔洞的專業(yè)坐墊。

二是騎行裝備與技巧，減少摩擦與壓力。

穿騎行褲：這是最有效的投資！專業(yè)的騎行褲帶有海綿襯墊（坐墊），能有效緩沖壓力、減少摩擦，并且透氣速干。切記不要穿內(nèi)褲，否則會(huì)增加褶皺和摩擦。

保持“動(dòng)態(tài)”騎行：每隔10～15分鐘，可以稍微抬起臀部離開坐墊幾秒鐘，或者變換一下手部和臀部的位置，促進(jìn)血液流通。

三是提升自身能力，強(qiáng)化你的“核心引擎”。

一個(gè)強(qiáng)大的核心能讓你在騎行中更穩(wěn)定，有效減輕臀部的負(fù)重感。常規(guī)拉伸訓(xùn)練是預(yù)防腘繩肌相關(guān)疼痛的核心。運(yùn)動(dòng)后務(wù)必重點(diǎn)拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，如進(jìn)行站姿或坐姿體前屈，保持20~30秒。規(guī)律的拉伸能有效緩解肌肉攣縮，從根源上減輕牽拉刺激。

特別提醒，出現(xiàn)這些情況可別硬扛！若腿抽筋頻繁發(fā)作，且與運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)；或臀部疼痛伴隨下肢麻木、無(wú)力，休息后仍未緩解，需及時(shí)到運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科或相關(guān)科室就診，排除其他神經(jīng)系統(tǒng)或血管性疾病的可能，避免延誤治療。

運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的不適，其實(shí)是身體的“善意提醒”。無(wú)論選擇登山還是騎行，請(qǐng)記住，“預(yù)防大于治療”，提前做好準(zhǔn)備，掌握正確方法，隨時(shí)傾聽身體的聲音，才能在享受運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣的同時(shí)收獲健康與好心情。

（作者：張志軍，系首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師）