受訪專家/廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科體重管理門診主管 曾青山

“三月不減肥，六月徒傷悲”。但是，很多人在減肥中，因為不知道造成肥胖的根源在于碳水化合物攝入過多引起能量過剩堆積體內(nèi)，因此在減肥中飲食選擇上常常步入錯誤的方法。為此，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管曾青山為我們支招。

錯！節(jié)食能減肥

黃小姐來到體重管理門診就診的時候萬分沮喪，因為這已經(jīng)是她反反復(fù)復(fù)N次減肥失敗了。而她的減肥方式就是——節(jié)食。米飯只有小半碗，肉也少吃，主要吃菜，加餐都是水果，晚上都不吃飯了，可為什么節(jié)食減肥瘦不下來？

解析：節(jié)食減肥一定不是科學(xué)且持久的減肥方式。曾青山解釋，節(jié)食帶來的基礎(chǔ)代謝率降低，讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈就是必然的了。

一方面，節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而節(jié)食因為蛋白質(zhì)攝入嚴重不足，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率（指人靜止不動的時候，人體所要消耗的能量）低，那么人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內(nèi)；另一方面，人體的細胞具有記憶功能，節(jié)食會讓細胞在一段時間內(nèi)處于饑餓狀態(tài)，而一旦恢復(fù)飲食，細胞就會瘋狂地攝取熱量，導(dǎo)致吸收過多。

錯！ 只吃水果和蔬菜

今年30多歲的李女士做夢都想瘦，她看到網(wǎng)上明星只吃水果和蔬菜，便效仿，可實施了一個多月，不僅沒瘦下來，反而餓得不行，還總生病。

解析：“光吃素不能瘦，反而會讓身體抵抗力下降。”曾青山稱，“有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高。”比如攝入100克的瘦肉中，碳水化合物的含量為0%-1%，而米面類的碳水化合物含量高達70%-80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。吃肉會長胖這樣的說法其實是個誤區(qū)。

這也是為什么很多素食者并不瘦，因為大多數(shù)素食者所攝入的碳水化合物并不少，總能量也不少。此外，缺少肉類的飲食方式，會讓人體蛋白質(zhì)缺失，長此以往不僅肌肉嚴重丟失，還會影響人體的免疫力。當然也不是隨便亂吃肉，腌制的肉類、午餐肉、內(nèi)臟等就盡量少吃了。

對于有些選擇用水果沙拉來做晚餐的人，她建議組合是：1、增加高蛋白質(zhì)的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等；2、減少含糖高水果的比例，特別是類似香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果；3、減少土豆等碳水化合物的攝入。

錯！用粗雜糧代替所有飲食

古小姐來到醫(yī)院時已經(jīng)堅持了一段時間粗糧飲食，剛開始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復(fù)正常飲食，還是發(fā)胖了。這是為什么？

解析：粗雜糧不止有纖維，還有碳水化合物、蛋白質(zhì)，代替部分米飯是不錯的選擇，如果完全代替一日三餐就不好了，過多攝入無益于減肥。

曾青山解釋，大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一吃粗糧營養(yǎng)的攝入，一方面會導(dǎo)致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質(zhì)的匱乏會讓肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率降低。因此恢復(fù)正常飲食后，都容易反彈。營養(yǎng)攝入不能過于單一，均衡的飲食才是硬道理。

錯！運動后喝飲料解渴

二十出頭的小梁堅持運動減肥，每周保證兩到三次以上的持續(xù)一小時的高強度運動，堅持好幾個月了，可為什么還是瘦得不明顯？一問之下，小梁每次運動后都來一瓶或兩瓶運動飲料和碳酸飲料。

解析：曾青山介紹，一瓶運動飲料的能量相當于小半碗米飯！這也是大多數(shù)人運動無效的原因，關(guān)鍵就在于運動后的飲食“吃錯了”。

如果運動后馬上進食、喝碳酸飲料及運動飲料、吃宵夜啤酒等，這些都是導(dǎo)致運動減重失敗的做法。因為運動后人體的細胞活躍度高，進食欲望增強，吸收更多，運動后馬上進食不僅不能減肥，還可能攝入過多。運動后正確的飲食建議是：喝白水、淡茶水等不含熱量的液體；運動后半小時內(nèi)盡量不要進食（水除外）；運動后大概30~40分鐘，進食的欲望降低后，適當補充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

她提醒，慢走一個小時或散步對于想要通過運動來減重的朋友可能收效微弱，運動減肥要以一周超過兩次，每次一小時，有出汗的運動方式才能消耗掉脂肪。

Tips

曾青山介紹，大多數(shù)人其實并不知道，導(dǎo)致肥胖的根本原因在于營養(yǎng)攝入失衡，即攝入了過多的碳水化合物及能量過剩。

碳水化合物作為人體所需的主要營養(yǎng)素之一，承擔著給人體供能的主要作用。碳水化合物也可以理解為“糖”，它廣泛地存在于我們的食物中，正常人體通過糖分獲得供能，而如果糖分/碳水化合物攝入過多，超過人體日常所需時，“碳水化合物會變成大量的葡萄糖，肝細胞便會將過剩的葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆A存于我們的體內(nèi)，從而導(dǎo)致了肥胖”。

因此，減重從飲食上，首要的原則是“低碳水化合物，適量蛋白質(zhì)和脂肪”，主要目的是“減脂肪”，即通過攝入更少的碳水化合物，來阻斷葡萄糖對人體的供能，從而動用身體本身的脂肪，燃燒脂肪來供能，實現(xiàn)減肥的目的。