臥推這個看似很簡單的動作，其實細節問題是相當多的。對于臥推的全程動作，似乎每個人都有著不同的理解，很多人認為全程臥推就該是“下至……

臥推這個看似很簡單的動作，其實細節問題是相當多的。對于臥推的全程動作，似乎每個人都有著不同的理解，很多人認為全程臥推就該是“下至觸及胸部，上至手臂伸直”，這的確是我們自身能力范圍內的100%全程了，但是有些人卻不這么認為。那么，“下至觸及胸部，上至手臂伸直”是不是一個標準呢？

關于“是否要觸及胸部？”

其實，我們看到很多比賽中（力量舉比賽），選手會將杠鈴故意觸及胸部，原因在于一方面他們的反弓程度較大，能夠減少杠鈴位移距離，另一方面是背闊肌不僅可以起到支撐的作用，同樣還可以起到“借力”作用，這兩點相結合，能夠讓選手推起更大的重量。

但在尋常的增肌訓練中，臥推也需要這樣嗎？

每個人的觀點不同：有的人認為不能觸及到胸部，因為這樣能夠減少背闊肌的“借力”行為；有人認為要觸及胸部，因為這樣才能讓胸肌得到最大程度的刺激.......其實，杠鈴要不要觸及胸部在每個人身上的體現是不同的，身體厚度、手臂的長度、肩關節柔韌性、背反弓程度、訓練目的、訓練重量等因素都要被考慮在內。

身體厚度較厚，那么意味著杠鈴的位移距離將縮短，同理，背部反弓程度越大，杠鈴位移里也會越短。相比身體厚度較厚的人來說，身體較薄的健身者如果要將杠鈴觸及胸部，意味著肩關節的外展程度要更大，這樣肩關節壓力也就更大，加之臥推中肱骨是稍稍內旋的，危險系數將會一而再的增加。當然，在增肌訓練中，我們并不建議把背部控制的過于反弓，雖然這樣能夠很好的提高你的臥推成績，拱起程度應當保持在比較自然的狀態下。所以身體較薄的健身者，應當先在判斷肩關節靈活性是否允許的情況下再決定要不要觸及胸部，當然，身體較厚的健身者同樣也得判斷。

手臂較長的健身者，相比手臂較短的健身者在同一握距下讓杠鈴觸及胸部，前者意味著胸肌拉伸更大，但肩關節的壓力也會更大，后者反之。當然，我們可以通過加寬握距來減少杠鈴位移，但是對于那些身子很薄且手臂較長的健身者來說，也是存在一定風險的，所以，要不要讓杠鈴觸及胸部，手臂長度也是關鍵因素。大臂長可以通過握距調整，小臂長，需要悠著點。

 如果你能較為安全的讓杠鈴觸及胸部，那么我的建議是“點到為止”，也就是讓杠鈴輕輕觸碰到胸部后立即推起，不要將一部分力壓在胸部，壓不壓傷且先不說，這直接違背了增肌訓練中“持續緊張”的原則，因為如果力量沒有地方可幫助分擔，你會更加控制性的進行離心收縮，訓練效果也將更好。

并且，即使條件允許杠鈴觸及胸部，也不要在各個重量中都直接觸及，因為80kg允許，100kg可不一定。在你完全能夠承受的重量中，杠鈴觸及胸部能夠讓胸肌得到很好的刺激，但在突破大重量時，一方面你不知道你是否能夠承受這種量，另一方面為了在過程中對抗更大的壓力，肩關節外展程度過大或者胸部過度拉伸，都會存在受傷風險。所以在突破大重量時，一是盡量控制下降速度，二是不要第一次嘗試就讓杠鈴觸及胸部，先用半程嘗試。

關于“是否要手臂伸直？”

“杠鈴要不要觸及胸部”是可變的，但是“手臂是否要伸直”，也就是臥推過程中肘關節鎖死的問題，這個問題本人是持否定觀點的，一方面是遵從“持續緊張”的原則，另一方面則是關節安全問題。

“持續緊張”原則不用多說，手臂保持一定的微屈度可以讓相關肌肉持續發力，而手臂完全伸直，側會將更大一部分力轉移到關節上，相關肌肉卻省了很大一部分力。同理可看，如果將更多的力轉移到關節上，關節的壓力也會更大，尤其是那些伸直后還要停頓一會兒的健身者。

 很大一部分人的肘關節會有提攜角，這會讓肘關節鎖死后不處于中立位，而是處于過伸狀態，對于這樣的健身者，在把肘關節鎖死后，對肘關節的危害比保持中立位時更大。

對于新手而言，手臂不完全伸直能夠避免肩膀的上帶，因為新手不知道發力的控制，只知道將杠鈴推上去。所以，如果手臂完全伸直，肩膀很容易被順帶上去，更容易造成肩膀的酸痛。

 臥推的全程是否是100%，是一個仁者見仁，智者見智的問題，每個人情況不同，不可能有唯一的標準。訓練時，不能盲目，需要安全嘗試，大膽進行。