編者注：瘦弱男生想要增肥，下面是一個很勵志的故事。有這方面需求的朋友耐心看完，一定對你有幫助！！
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先放2張對比照，晚上健身之后補全身材及顏值照
這是同一個人沒錯
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手機上只找到小時候的照片，這時候一直到大一都是一副愁眉不展的樣子
健身舉鐵1年后，遇到了好肌友小飛（左邊是小飛，右邊是答主），這時候身材樣貌有改善（Tips:健身最好不要留長發）
健身舉鐵3年之后，大學畢業，和好肌友在另外一個城市一起舉鐵，這時候我們兩個都進步了很多，人也精神很多
這是目前健身舉鐵近3年半的樣子
昨天5.20跟外甥的合照，帶他經過比較系統的一個半月訓練增肌從55kg到59kg，身材、精神面貌變化也很大
這就是健身增肌帶來的身材和模樣的變化
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先回答一下評論區比較集中的幾個問題
1.從圖1到圖2用了多久？有沒有間斷過訓練？答：3年零5個月，中間因為太忙間斷過半年時間
2.怎么21歲到24歲還能再長高5cm？答：我問過很多大神原因，答案大致是這樣“健身糾正了身形，發育較晚，力量訓練刺激了生長素的分泌，營養補充的比較及時”
3.你有練腿/小臂嗎？為什么小腿/小臂這么細？答：我有練腿，但是受限于先天條件（外胚型，后面會講）四肢纖細，肢末端（小腿小臂）相比正常人更難長肌肉。（有人問了我補充一下）如果打開肌肉解剖圖會發現，小腿和小臂的肌腱相對別的肌肉要長一些，而肌腱非常非常難增粗（除非斷上那么幾次），那么可以就認為小腿和小臂的的肌腱部分緯度是不能通過訓練增粗的（除非增脂），是先天的。那么只有肌肉部分可以通過增肌增粗，但肌肉部分占整個小腿小臂比例較小（存在個體差異，答主就是小腿小臂的肌腱太長而肌肉太短），so就算肌肉明明粗了但是視覺上變化不大
4.增肌遇到瓶頸了，大半年都沒再長肉，怎么才能繼續長？答：原因是多方面的，訓練、飲食、生活壓力等，下面會細說
5.你有吃蛋白粉嗎？有副作用嗎？答：7個月之前開始吃，不只是蛋白粉還有一系列其它的無副作用的補劑，下面會細說
6.手里抱著的那個是你的兒子嗎？好像混血？答：人在烏魯木齊，出門辦事看見的漂亮維族小姑娘，她還有個愛吃鞋底的弟弟。答主24，未婚
7.答主放些干貨吧！答：答主平時工作比較忙，晚上健身回到家已經11點，吃個加餐，侃微信，練字，日記，刷知乎日報，洗完澡這時候通常已經1點，早晨8點要起床上班，實在沒時間再補干貨。昨晚健身房扭頭過猛把脖子扭到了（不是鍛煉傷到的），所以今天在家養傷順便補齊
----------------------下面是干貨---------------------
網上有很多大神增肌的練法和吃法我還沒學來，有興趣可以搜搜：囚徒健身、阿諾德計劃、韋德訓練法則（推薦，初、中、高級）、CrossFit訓練計劃、原始人健身法（不推薦）
這里我只說下自己的增肌經驗，訓練和飲食兩方面，只說增肌，在說方法的同時會盡量解釋“為什么”
以下是正常訓練日的訓練
寫在之前：動作標準很重要！！！比能舉起更重的啞鈴要更重要，因為這關系到肌肉和關節的健康。所以推薦新手先用小重量學動作，學會之后再正式開始
1.訓練頻度相關：目前這4個月是練4天休息1天，每天練2個部位。第一天：胸+三角肌，第二天：二頭+三頭，第三天：背+斜方肌，第四天：大腿+小腿（根據狀態換成二頭+三頭也可）
問：為什么每天練2個部位？不能1個或2個以上部位嗎？
答：肌肉是分肌肉群鍛煉的，比較值得鍛煉的骨骼肌有胸肌、背肌、大腿、腹肌、二頭肌、三頭肌、三角肌、斜方肌、小腿。其中胸、背、大腿是大肌群，剩下的是小肌群。每天的訓練用一個大肌群配合一個協同作用的小肌群鍛煉效果更好。假如每天只鍛煉1個肌群，一個訓練循環花費的時間太久，一個肌肉群訓練的間隔會太長不利于增肌。假如每天鍛煉3個肌群或者以上，而且鍛煉的很徹底，肌肉會不好恢復，因為增肌不是在訓練過程中，而是在恢復過程中，但是營養的供應是有限的，一個大肌肉群配合一個小肌肉群的原因也在此。
問：為什么偏偏是這2個部位在一起鍛煉？換個組合可以嗎？為什么沒看到練腹肌的計劃？
答：因為這些大肌群和小肌群有協同作用，意思是想要練到目標的大肌群必定會帶動另外一個或幾個部位的小肌群一起參與運動，所以把協同運動的肌群放在同一天練會更有效果。有協同作用的肌群有：1.胸肌、三頭肌、三角肌 2.背肌、二頭肌、斜方肌 3.大腿、小腿。這些組合找到適合自己的隨意搭配就好，比較推薦胸+三頭，背+二頭，三角肌+斜方肌，大腿+小腿這個組合適合新手。有人會問答主那為什么要把二頭和三頭放在一天練？因為二頭和三頭是對抗肌群（因為答主任性），作用相反，放到練起來會相對獨立對二頭三頭的刺激也比較大，不推薦新手用。腹肌答主也有練，因為體脂低稍微練練就看得出來所以不作為日常訓練的項目，練腹的話也是隔天練而不能天天練，腹肌和別的肌肉群一樣需要休息
2.訓練動作與組數相關：我從比較系統的健身開始，動作和組數基本保持不變，每個部位從會的動作里根據需要練4個動作，每個動作練4組，每組做6到12個，組間歇30到90秒
問：每個部位做哪4個動作？
答：動作答主實在不會描述，放幾個答主是新手的時候學動作的視頻，鏈接會貼在最后，新手可以按著套路來，從里面選4個動作，每次訓練換著動作來，找到適合自己的。適合自己的動作能感受到目標肌肉在發力
問：為什么每個動作做4組，多點或少點不行嗎？為什么每組做6到12個？為什么是30到90秒的間歇？
答：每個動作可以做3-5組，再多的話熱量消耗的太多，減脂塑形可以多組數。組數太少的話對肌肉的刺激不夠，但是肌肉是需要先破壞纖維再補充營養休息充足才能變粗。每組6到12個，指的是這個重量做到力竭為止只能做6到12個，而不是明明可以做13個卻只做到12個，如果超過12個就需要再加重量了。每組低于6個是長力量的區間，6到12個是增肌的區間，大于12個小于20個是塑形的區間。30秒到90秒的組間歇，是因為如果間歇太短，下一組會沒力氣做到規定次數，間歇太長又恢復太久，不能讓肌肉纖維充分撕裂
3.其他訓練相關：因為答主體質是極端的外胚型，基礎代謝很高，身體也很少會儲存脂肪，體脂一直很低（好處是一直會有線條，壞處是增肌速度會非常非常慢），所以從接觸健身開始，跑步游泳單車登山機這類的有氧運動的次數一只手就能數過來，所以這個答案只說增肌不說減脂。
再說說無氧訓練呼吸的問題：新手很容易在無氧訓練中憋氣、換氣錯誤。正確的呼吸方式是：肌肉發力時呼氣，肌肉放松回復時吸氣。原因是吸入氧氣和供能要消耗的氧氣是有時間差的，肌肉在發力的時候，供能消耗的氧氣是由上一口吸入的，所以呼氣的時候肌肉力量會更大，更不容易憋氣，造成腦充血。
再說說訓練動作先后的問題：先練大肌肉群再練小肌肉群是毋庸置疑的，因為練大肌肉群的時候，協同運動的小肌肉群已經熱身完畢，這時候再練小肌群效果更佳。一旦先練完小肌群，再練大肌群的時候會發現肌肉不好發力。先練復合動作，再練孤立動作。復合動作是多個肌肉群共同參與運動的動作，需要在體力充足的時候先做。復合動作對增肌有著非常重要的意義，相對孤立動作更能刺激睪酮素的分泌。而孤立動作更能刺激目標肌群，使線條更明顯
以下是突破日（自虐日）的訓練:
如果感覺哪天狀態不錯，認為平時的訓練變得枯燥無聊，完全虐不到自己了，那么可以試試突破日的訓練，把肌肉虐到極限，也可作突破瓶頸用。答主試過以下4種自虐訓練法以及其變式
從易到難，新手慎練，安全第一！！！
1.對抗組
對抗組是把相對立的兩個肌肉群的動作無間隔做，比如二頭、三頭，胸、背。舉個例子：二頭三頭對抗，所有動作每一組先練二頭，做完不休息接著練三頭，然后二頭三頭一起休息這算一組動作。訓練時間比較短要趕時間的時候可以用對抗組省下不少時間
2.超級組
超級組是把有協同作用的大小肌群動作無間隔做，比如胸、三頭，背、二頭。舉個例子：胸和三頭做超級組，一個動作先練胸，做完不休息接著練三頭，同上也省下不少時間
3.金字塔組
先引入“RM”的概念。”RM”，“repetition maximum“，是一組中動作的最大重復次數。比如10RM指的這個動作用這個重量至力竭為止只能做到10個，做完第9個的時候憋著勁還能再做1個，但是第11個完全做不動。
金字塔組分遞增金字塔組和遞減金字塔組，答主經常用的是遞減金字塔組（因為重量控制更無腦），它指的是一組中，一個重量做到力竭之后無間隔換輕的重量繼續做，再到力竭之后無間隔再換輕的重量繼續做......再繼續。答主用的重量是先12RM力竭，再16RM力竭，再20RM力竭，再20以上RM力竭。看到這別害怕，這還不是最虐的，還有更虐的
4.10乘10組
10乘10組指的是用16RM的重量，一個動作做10組，每組做10個，組間歇10秒。這個有興趣可以試試，答主做完標準的10乘10組之后目標肌群是麻木的
5.花式自虐組1（想不到更好的名字）
花式自虐組1是把金字塔組跟對抗組結合，或金字塔組跟超級組結合。舉個例子：二頭和三頭花式自虐組1，先練一組二頭的金字塔組，練完不休息接著三頭的金字塔組，然后二頭三頭一起休息1分鐘，再開始第二組二頭的金字塔組......再繼續
6.花式自虐組2（算了就這么叫吧）
花式自虐組2是把10乘10組跟對抗組結合，或者10乘10組跟超級組結合。舉個例子：二頭和三頭花式自虐組2，先做一個16RM的二頭動作10次，無間隔做一個16RM的三頭動作10次，再無間隔做16RM二頭動作10次......循環10次，全程無間隔。做的時候一定要注意安全，量力而行！！
訓練部分先暫時告一段落，飲食部分等答主吃完飯回來更新
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俗話說三分練七分吃（別問我俗話是誰），但是答主認為對新手來說七分練三分吃，飲食真的沒必要特別特別在意，大部分新手的訓練還完全不到位，太精確的飲食往往是浪費了太多時間而沒有達到應有的效果，飲食只有搭配合理到位的訓練才會更有效。而且精確的飲食會讓很多新手喪失健身的熱情，所以新手們還是先把訓練做好，再去精確自己的飲食
增肌的飲食分成正餐和補劑兩部分講，講的不會多，因為答主的飲食沒有控制的那么嚴格，只能算是遵守大體的原則。
首先需要健康飲食，少油少鹽，戒甜食，不吃可見動物脂肪，不吃動物皮（膠原蛋白美容是扯淡不要信），少吃過度烹飪的東西（就是是吃清淡），戒煙戒酒。有人會問明明是想長肉怎么還有這么多不能吃的？因為我們的目標是增肌，而不是增一大坨肥肉掛在身上。
其次需要多食多餐，每2.5小時到3小時一餐，每餐7、8分飽，盡量控制碳水、蛋白質、有益脂肪的量和比例。吃多少量是需要根據自身狀況和運動量決定，答主只能說自己的身體狀況和運動量的情況下，怎么吃的，吃了些什么：答主的運動量比較大，所以按照每千克體重2g蛋白質、8g碳水、1g脂肪補充（理想情況下）。早上2個饅頭，3個全蛋，一點小菜。加餐50g增肌粉。中午2個饅頭，2個全蛋，菜。加餐1個全蛋，50g增肌粉，一個蘋果。晚飯2個饅頭，菜。健身前后共150g增肌粉，加餐10個餃子，2個全蛋。注：增肌粉中百分之20是蛋白質，其余大部分是碳水化合物。注：蛋黃中的膽固醇過量問題請自行查閱資料
有人會問，為什么吃這么多碳水？多吃蛋白質不就能長肌肉嗎？這涉及到一個熱量溢出的問題，碳水對人體來說更適合被消耗，轉換效率更大，對增肌人群來說是最適合的燃料。
當然答主也沒有這么遵守飲食的比例，偶爾多吃點少吃點，偶爾吃個燒烤喝個卡瓦斯，只要別頻繁的打破自己的健康飲食規律，對健身不會有太大影響。
再說補劑的問題。答主從7個月之前開始吃的補劑，目前在吃乳清蛋白粉，葡萄糖粉，麥芽糊精粉，一水肌酸，谷氨酰胺，支鏈氨基酸。前3種混一起可以當做增肌粉（蛋白質、單糖、雙糖），后3種是健身基礎補劑，效果請自行查閱，適量攝入不會產生副作用
以上所有飲食補劑請根據自身身體狀況攝入！如果身體有病癥請遵醫囑！身體健康第一位！
