國(guó)內(nèi)疫情漸漸好轉(zhuǎn)，不少人迫不及待地走出家門，重拾戶外運(yùn)動(dòng)的快樂。尤其是愛散步的中老年人，更是加大運(yùn)動(dòng)量，想把之前居家期間的步數(shù)“補(bǔ)回來”。
美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院近期在《JAMA》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，對(duì)中老年人而言，與每天走4000步相比，走路步數(shù)達(dá)到8000和12000步，分別與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降51%和65%有關(guān)。走路步數(shù)越多對(duì)人體越有益嗎？中老年人如何規(guī)劃合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？
北京大學(xué)第一醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科住院醫(yī)師祁禎楠表示，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，把握好度更重要，“中老年人如果不顧自身狀況，盲目追求步數(shù)，極有可能影響心血管系統(tǒng)，甚至對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼造成傷害。”
《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于6000步以上的身體活動(dòng)。祁禎楠提醒，“中老年人可根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)量，建議盡量不要超過12000步。”
“除正常的散步、健步走等方式外，可嘗試些新的走路方式，例如‘10點(diǎn)10分’走、‘三呼一吸’走、一字步走等方式。”祁禎楠介紹，鍛煉時(shí)添加這些走路方式，或可達(dá)到事半功倍的效果。
“10點(diǎn)10分”走，有益頸椎
方法：雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點(diǎn)10分”的位置上，抬頭挺胸，進(jìn)行行走鍛煉，每天堅(jiān)持200步，要保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，不要因?yàn)楦觳菜崽劬退尚赶聛怼＿@種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預(yù)防頸椎疾患。
提醒：進(jìn)行“10點(diǎn)10分”走時(shí)，應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档托凶咚俣龋员３稚眢w的平衡。
“三吸一呼”走，最能養(yǎng)肺
方法：每天走路時(shí)心里數(shù)數(shù)：“一二三四”。一二三四代表走四步，前三步為吸氣，第四步呼氣，動(dòng)作可夸大，身體挺直，不要駝背。這種走路方式，有助于增強(qiáng)肺部免疫力和肺部細(xì)胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護(hù)肺部健康。
提醒：“三吸一呼”走，最好選擇在樹多、水面濕度大以及負(fù)氧離子含量高的環(huán)境。
“一字步”走法，可防便秘
方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時(shí)，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松。把一字步當(dāng)成每天走路的一個(gè)環(huán)節(jié)，走500米就夠。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng)，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng)，能有效防治便秘。
提醒：走路時(shí)擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。
