如今，健康體重管理成了全民熱點話題。然而，不少人辛辛苦苦減肥，結果卻越來越肥，不見成效，這可能是掉進了“減肥陷阱”。
陷阱一：運動后就能放肆吃
“今天跑了5公里，獎勵自己吃個炸雞、喝杯奶茶！”您是否也有這種補償心理？如果有，那么您已經掉進減肥的第一個坑里。
跑步5公里大概消耗500大卡，但是它所消耗的熱量在炸雞和奶茶這種“熱量炸彈”面前就不夠了，一杯珍珠奶茶的熱量可能超過600大卡。兩者相抵消，怪不得脂肪“原地不動”。
避坑建議：運動后可以適量加餐，但要選擇健康小吃，比如一把堅果、一根香蕉，別讓“獎勵”變成“報復”。
陷阱二：極端節食就能瘦
很多人對減肥的第一反應就是“少吃”甚至“不吃”，有的人每天就吃一個蘋果，最后一稱體重，竟然胖了。
其實，這種極端節食就像對身體大喊“饑荒來了”，身體會馬上采取“防御模式”，降低代謝，并且優先分解肌肉供能，盡管體重有所下降，而脂肪卻“穩如泰山”。況且，長期節食還會使瘦素分泌紊亂，等到恢復正常飲食，體重就會馬上反彈，并且反彈的全是脂肪重量。
還有的人為了減肥不吃早餐，這可能會使他們在午餐時吃得更快更多，還可能帶來其他危害。例如，一名女生因為長期不吃早餐、長時間空腹，導致膽囊長滿了結石。
避坑建議：減肥不能一蹴而就，一日三餐也不能省略，每天熱量缺口控制在300—500大卡，別餓到頭昏眼花，多吃點優質蛋白質、粗糧主食和足量蔬菜，可以增加飽腹感。
陷阱三：一邊熬夜一邊減肥
有些人覺得，睡眠和減肥“八竿子打不著”，習慣了經常熬夜的生活方式。其實不然。
首先，熬夜會擾亂激素分泌，瘦素分泌減少，胃饑餓素釋放增多，讓人第二天感到饑腸轆轆，食欲大增。其次，睡眠不足還會減慢基礎代謝，想讓脂肪燃燒就更難了。
避坑建議：要重視睡眠，最好每晚11點之前入睡，保證7—8小時的高質量睡眠。只有睡好了，脂肪才肯“搬家”。
陷阱四：體重沒降等于減肥失敗
不少人在減肥過程中，只“盯著”體重秤上的數字。其實，體重秤的數字會“騙人”。在運動初期，肌肉量增加，脂肪減少，體重可能不變甚至上升。但實際上體脂率下降了，讓人看起來更瘦、更緊致。
避坑建議：不要只盯著體重數值，腰圍、臀圍和腿圍的變化比體重數值更值得參考。
總而言之，減肥不能一味盲目努力，而要講究科學方法，否則有時恰恰“越努力越肥”。科學減肥，既需要健康合理的飲食、長期規律的運動，還需要良好充足的睡眠。同時，減肥不是“短期戰役”，應該把減肥生活化，用良好的飲食起居代替不良的生活習慣。減肥不是和體重較勁，而是日復一日地努力，踐行健康的生活方式，多余脂肪自然就會消失。
（作者為北京大學人民醫院心血管內科主任醫師）
《 人民日報 》（ 2025年07月14日 19 版）
