早在20世紀(jì)20年代初，被譽(yù)為“心臟病學(xué)之父”的美國人保羅·達(dá)德利·懷特已經(jīng)提岀步行對(duì)健康有特殊的益處這一論點(diǎn)。懷特認(rèn)為，健康的成人應(yīng)該把每天步行鍛煉作為一種規(guī)律性的終身運(yùn)動(dòng)方式。

20世紀(jì)70年代后，懷特的論點(diǎn)得到了科學(xué)驗(yàn)證。在1992年的時(shí)候世界衛(wèi)生組織就曾宣布：世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行。在1997年，這一說法得到更有力的證據(jù)證明。

當(dāng)時(shí)，有學(xué)者對(duì)1645名65歲以上的老人進(jìn)行研究對(duì)比，發(fā)現(xiàn)與每周步行少于1小時(shí)的老人相比，每周步行4小時(shí)以上老人心血管病住院率減少了69%，死亡率減少了73%。因此，鑒于步行對(duì)心血管病有著如此明顯的預(yù)防保健作用，它應(yīng)該成為一種流行的健身運(yùn)動(dòng)。

更能說明步行是最好的運(yùn)動(dòng)的說法，來自于中國。早在兩千多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就曾提出：“春三月，此謂發(fā)陳。天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭，被發(fā)緩形”。這其中的“廣步于庭”，就是在院子里散步的意思，相當(dāng)于今天的步行。

此外，我國民間也一直有“百練走為先”“百練不如一走”的說法。被西方醫(yī)學(xué)界尊稱為“醫(yī)學(xué)之父”的古希臘醫(yī)師希波克拉底也曾說“健走，人類最好的醫(yī)藥”。

步行益處

以下，我們就來具體分析一下步行對(duì)身體的好處。

步行安全有效

步行不僅能促進(jìn)腿足部位的血液循環(huán)，而且可以促進(jìn)全身氣血流動(dòng)。通過雙腿肌肉有節(jié)奏的收縮舒張，可以幫助骨質(zhì)沉積，增加骨密度；可以加強(qiáng)新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力，并對(duì)糖尿病有明顯的防治作用；可以緩解關(guān)節(jié)疼痛，有效解決肌肉、關(guān)節(jié)因?yàn)榈貌坏藉憻挾鴮?dǎo)致的僵硬、萎縮、疼痛等癥狀；可以讓全身血流更通暢，改善心臟功能等，有效降低冠心病的發(fā)病率。

步行陶冶身心

選擇公園或者其他綠色植被較多的地帶行走，呼吸大量清新的空氣，腳踏平整堅(jiān)實(shí)的大地，眼觀沿途風(fēng)景，精神放松下來，雙腳很有節(jié)奏地向前走去，是非常自在的事情。與親朋家人相約一道快走鍛煉，更能增添鍛煉的情趣，有益身心健康。而且，步行之所以能夠陶冶身心，是因?yàn)椴叫信c其他運(yùn)動(dòng)相比相對(duì)緩和，“靜中有動(dòng)，動(dòng)中有靜”，可以起到緩解神經(jīng)肌肉緊張的作用。當(dāng)煩躁和焦慮時(shí)，進(jìn)行步行鍛煉，可以穩(wěn)定情緒。

不過此處的步行，并不是指緩慢的散步，而是要求有一定的速度，通過較快速度的運(yùn)動(dòng)來達(dá)到強(qiáng)身健體的鍛煉效果，稱之為“快走鍛煉”，即健走。健走像瑜伽一樣，是一種運(yùn)動(dòng)，是一種生活方式，更是一種面對(duì)健康的態(tài)度。不受條件限制，沒有任何成本，能夠隨時(shí)隨地進(jìn)行，既鍛煉身體，使人健康強(qiáng)健，又回歸自然，使人心胸開闊。

步行方式

怎樣的步行速度才最適合健身呢？目前來看，步行主要有以下4種方式。

普通步行

普通步行幾乎是一種適合所有人的步行運(yùn)動(dòng)方法，以慢速45~55米/分鐘和中速60~70米/分鐘為宜，每次30~60分鐘。老年人和身體虛弱者，可以減少為每次20~30分鐘。

快速步行

比普通步行稍微快一些，運(yùn)動(dòng)速度以70~90米/分鐘為宜，同時(shí)兩臂前后擺動(dòng)幅度稍微加大，這樣可以增進(jìn)肩背、胸廓的活動(dòng)力度和范圍，對(duì)肩周炎、關(guān)節(jié)炎等關(guān)節(jié)性疾病和肺結(jié)核、慢性支氣管炎、肺氣腫等呼吸系統(tǒng)慢性病的防治非常有好處。

定量步行

這是一種減肥塑身的好方法，根據(jù)需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，規(guī)定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數(shù)和時(shí)間，然后堅(jiān)持下去，長(zhǎng)此以往，對(duì)于減少體內(nèi)脂肪、降低血壓等都有較好的效果。

摩腹步行

這是一種將輕松的步行與柔和的腹部按摩有效結(jié)合的好方法，以25~45米/分鐘的速度步行，同時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，順時(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行，每走一步按摩一圈。堅(jiān)持一段時(shí)間，可以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，使胃液分泌增多，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。

步行禁忌

不管選用以上哪種方法，都應(yīng)規(guī)避步行的基本禁忌，做到真正的安全有效。

強(qiáng)度不宜過大

步行運(yùn)動(dòng)不同于散步，有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，強(qiáng)度要與自己的體質(zhì)、體力、體能等相結(jié)合，不宜過度。不能操之過急，而應(yīng)該循序漸進(jìn)、持之以恒。

空氣不宜污濁

由于運(yùn)動(dòng)的時(shí)候呼吸次數(shù)和心臟的搏動(dòng)會(huì)明顯增多，此時(shí)全身血液循環(huán)流通加快，如果在空氣污濁的地方運(yùn)動(dòng)，會(huì)吸入有害氣體給身體帶來損害，所以步行運(yùn)動(dòng)要在空氣清新、無異味的場(chǎng)所進(jìn)行。

環(huán)境不宜喧鬧

喧鬧的環(huán)境空氣質(zhì)量一般都不會(huì)太好，會(huì)大大降低步行的功效。選擇在幽靜的地方步行，空氣中氧氣充足、負(fù)離子多，可起到消除大腦疲勞和促進(jìn)心臟器官功能的作用。

視野不宜暗淡

視野暗淡的地方容易讓人產(chǎn)生視覺疲勞并心情壓抑，所以步行運(yùn)動(dòng)最好在寬敞、明亮的地方進(jìn)行。這樣可以消除視神經(jīng)疲勞，使人心情舒暢。（徐蕾）