焦慮感可以在一天中的任何時候襲來，但它最常見于早上剛醒來時。針對醒來后的焦慮，美國西北大學的臨床心理學家馬克·德里斯科爾，總結(jié)了以下11個應對技巧。
入睡前：1.把電子設備設置為靜音，讓它們遠離視線。無論是夜間發(fā)生了多么重大的新聞，你都可以推遲到明早再看。所有這些提醒會讓大腦嗡嗡作響，使人難以放松。此外，屏幕發(fā)射出的藍光會擾亂睡眠，還阻止身體生成褪黑素。杜絕這些不良習慣，既能保證睡眠質(zhì)量，也有助于減少焦慮。
2.準備好明天要穿的衣服。“明天穿什么”這個問題可能會困擾人一整夜。如果你本身就容易焦慮，就少把這種焦慮帶到床上，降低“決策疲勞”是一個好辦法：挑好明天要穿的衣服，寫下明天要做的工作內(nèi)容，把今天要做的事盡量都做完等。輕松入眠，有助于克服早上的緊張情緒。
3.睡前冷靜放松。如果晚上要處理工作，不要忙完后馬上睡覺，因為此時大腦還很活躍興奮，往往難以入睡。給自己一些放松的時間，如練習瑜伽和深呼吸，降低壓力激素皮質(zhì)醇水平，緩和了血壓和情緒后再入眠更好。
4.做些想象訓練。不要把注意力完全集中在第二天要解決的所有問題上，可以嘗試做一些想象訓練，如回想養(yǎng)過的所有寵物、童年時去過的游樂場所、曾經(jīng)見到的森林高山大海……這些場景都有利于緩和心境，讓你遠離焦慮。
5.回憶一天中積極的事情。訓練大腦思考積極的事情，而不是反芻消極的事情，有助于減輕焦慮。這種行為會分散注意力，使大腦不再進入負面思維的惡性循環(huán)，能使人更加樂觀。
在早上：1.不要一起床就看手機。也許你的手機已經(jīng)積攢了很多未讀消息，但還是要克制住一醒來就打開手機的沖動。就像睡前看手機會給你帶來壓力一樣，它們也會在早上破壞情緒。起來后伸伸懶腰、活動活動，置身于清晨的新鮮空氣中，先不要被煩雜的事情侵擾。
2.不要抗拒。一醒來感覺到自己焦慮，如果你的反應是“這很糟糕，我討厭這種情緒，怎么總是這樣呢，我必須擺脫它”，那你接下來的一天會越來越不爽。焦慮已經(jīng)發(fā)生，與之對抗是無效的。不如放棄內(nèi)心的糾結(jié)，焦慮就焦慮了，也沒什么大不了，承認自己有情緒，然后一步一個腳印做今天該做的事就可以了。
3.做好時間規(guī)劃。花點時間做些有益大腦的活動，如閱讀報紙或冥想，可以為隨后的時間定下愉快的基調(diào)。提前做好規(guī)劃，能讓你一整天過得有條不紊，不會感覺壓力繁重。
4.深呼吸。深呼吸是減輕焦慮的強效工具，因為它能調(diào)動身體的放松反應。吸氣，從1慢數(shù)到4，注意到腹部和胸腔充滿了空氣，然后呼氣，還是從1數(shù)到4。你可以在一天中的任何時候使用這個技巧來尋求解脫。
5.動起來。運動是強效的情緒激動劑。但你不必去上健身課或做大運動量的鍛煉，去公園散步、慢跑，在客廳做做瑜伽，都能讓你平靜下來。
如果通過以上這些措施，你還是長期、強烈地感到焦慮，就建議你及時尋求心理咨詢師的幫助。（蔡利超 編譯）
