解惑專家：徐碧云
廣東省中醫(yī)院芳村醫(yī)院睡眠障礙科主任、國(guó)家二級(jí)心理治療師與二級(jí)心理咨詢師
每周失眠三天及以上
持續(xù)4周須求助醫(yī)生
如果失眠頻率很高，持續(xù)4周，每周3晚或以上入睡困難、維持睡眠困難或頻繁覺醒、早醒難再入睡等，醫(yī)學(xué)上已經(jīng)可定義為病癥，建議還是及早去看?？漆t(yī)生，尋求專業(yè)幫助，不要自己亂折騰“助眠”。
廣州日?qǐng)?bào)訊 （全媒體記者何雪華 通訊員宋莉萍）“睡不好”簡(jiǎn)直成了現(xiàn)代人的通病——據(jù)統(tǒng)計(jì)，國(guó)人睡眠障礙的發(fā)病率接近四成。想睡個(gè)好覺，很多人想盡辦法，其中之一就是“喝酒助眠”，感覺酒精入肚后神志放松，更易醺然入夢(mèng)。但喝酒果真能幫助克服睡不好的問題嗎？廣東省中醫(yī)院芳村醫(yī)院睡眠障礙科主任徐碧云指出，喝酒助眠不過是“障眼法”，還會(huì)導(dǎo)致兩種危害，改善睡眠質(zhì)量，不如從六大方面入手。
喝酒助眠危害大
不少人相信喝酒能助眠，主要在于他們親身體驗(yàn)到，喝了酒，人就開始昏昏沉沉，喝多了甚至能趴桌子睡一夜。徐碧云指出，這是酒精的“功勞”。尤其是對(duì)酒精承受力差，反應(yīng)強(qiáng)烈者，確實(shí)能感受酒精對(duì)神經(jīng)的作用，尤其在縮短入睡時(shí)間上作用最明顯。
“非常不推薦這一助眠做法”，酒精讓人入眠快了，但睡眠質(zhì)量變差，尤其要當(dāng)心兩大危害。
首先是酒精會(huì)讓睡眠變淺，睡眠連續(xù)性中斷，從而影響睡眠質(zhì)量，而彼時(shí)本應(yīng)是連續(xù)睡眠期。原來，酒精在人體內(nèi)會(huì)分解成乙醛，在體內(nèi)循環(huán)會(huì)導(dǎo)致一定程度的脫水，讓人口干舌燥，頻繁醒轉(zhuǎn)，睡眠變成斷斷續(xù)續(xù)的片段式。酒精讓人對(duì)“睡得差”的感知下降，只在起床時(shí)知道“做了一晚的夢(mèng)”，起床后仍然打不起精神。
其次，喝酒助眠容易造成酒精依賴，長(zhǎng)期靠酒入睡，嚴(yán)重者可染上酒癮，甚至造成人格變化，反而將失眠問題引向“身心病”。
尤其睡覺期間打呼嚕者，常常是睡眠呼吸暫停患者。此類人群飲酒后危險(xiǎn)性更大，這是因?yàn)榫凭旧砭陀幸种坪粑饔?。最危險(xiǎn)的是長(zhǎng)期酒精助眠，攝入量會(huì)越來越大，有可能“一睡就醒不過來”。
六招教你睡好覺
現(xiàn)代人工作、生活壓力大，都希望好好睡一覺。徐碧云指出，與其沉迷“喝酒助眠”的“障眼法”，倒不如從六大方面入手，講究一下睡眠衛(wèi)生，更容易見效。
1.睡前不喝酒、不飲茶、不抽煙，以免神經(jīng)中樞興奮。
2.睡前不吃得過飽或者過于饑餓。過飽、過餓也會(huì)影響舒適度，過飽還容易導(dǎo)致胃食管返流。
3.床只用于睡覺，建議別在床上干別的事情。徐碧云說，很多人意識(shí)不到，睡意其實(shí)是需要大腦中樞的條件反射的，如果在床上吃喝、打游戲、玩手機(jī)等等，這些無疑破壞了生物節(jié)律。尤其是躺在床上玩手機(jī)，很多人想著睡前玩半小時(shí)、一個(gè)鐘頭，累了再睡，長(zhǎng)期下來發(fā)現(xiàn)入睡越來越困難；手機(jī)屏幕的藍(lán)光，也影響神經(jīng)睡眠中樞運(yùn)行。
4.不要提前上床或“賴床”補(bǔ)眠。延長(zhǎng)“在床時(shí)間”對(duì)睡眠不利，甚至是慢性失眠的誘發(fā)因素，這一點(diǎn)在自由職業(yè)人群里最明顯。人體有自動(dòng)恢復(fù)睡眠的功能，睡意“來去”與外界日夜運(yùn)行相匹配，提前上床、“賴床”補(bǔ)眠會(huì)打破這一機(jī)制。
5.睡前運(yùn)動(dòng)要個(gè)體化考慮。如果運(yùn)動(dòng)后更興奮者，應(yīng)將夜間運(yùn)動(dòng)調(diào)整至白天。
6.睡房環(huán)境要有利于睡眠。建議窗簾采用遮光材質(zhì)，黑暗更利于入睡和深度睡眠。（記者張宇）
