維生素A
構(gòu)成視網(wǎng)膜表面的感光物質(zhì)，才能看見事物。例如夜盲癥是因缺維生素A引起的。最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內(nèi)臟，尤其是肝臟，但現(xiàn)代人多不敢吃。吃深色蔬菜，因為深色蔬菜含有β胡蘿卜素。而β胡蘿卜素在體內(nèi)平均有六分之一會轉(zhuǎn)化成維生素A。β胡蘿卜素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜，除了供維生素A之外，剩下的六分之五的β胡蘿卜素，還能提供抗氧化作用。
除了魚肝油、肝臟類，富含維他命A、β胡蘿卜素的食物包括紅蘿卜、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、牛奶、乳制品、奶油等。但補(bǔ)充維生素A、β胡蘿卜素，要跟脂肪一起吃進(jìn)去，因為它們是脂溶性的維生素，溶解在脂肪中。所以入菜或飯后吃，效果較佳。
類胡蘿卜素
除了β胡蘿卜素外，類胡蘿卜素家族的其它成員，像葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin)，對眼睛健康的貢獻(xiàn)也不可忽略。類胡蘿卜素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如番瓜、綠花椰菜、紅蘿卜、甘藷、青辣椒、西紅柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、甘藍(lán)菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。
維生素B群
攸關(guān)視神經(jīng)的健康，也保護(hù)角膜。缺乏維生素B群，容易發(fā)生神經(jīng)病變、神經(jīng)炎，眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。糙米、胚芽米、全麥面包等全谷類食物，還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含維生素B群。
維生素C
多數(shù)從水果來攝取維生素C。像番石榴、奇異果、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當(dāng)季水果，維生素C的成分會較高。一些蔬菜也有維生素C，又可提供β胡蘿卜素，如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、西紅柿等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，除非生吃，營養(yǎng)素才不會容易流失。
維生素E
維生素E也是抗氧化物，在蔬菜油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麥胚芽，都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質(zhì)、鋅、鎂等營養(yǎng)素。不過，要控制油的攝取量，另外堅果類的熱量不低，不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙;或用手握抓不超過兩把。堅果類盡量不以鹽炒、不加糖。
花青素
花青素(anthocyanin)這種抗氧化劑可以增進(jìn)夜間視力，以及減緩黃斑部退化。紅、紫、紫紅、藍(lán)色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、茄子(皮)、藍(lán)莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄(皮)、加州李等，都含有花青素。
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