前不久有則新聞報道，說成有一位女性在一家醫療美容管理中心，被強烈推薦用一種“減肥瘦身蛋白液”開展注入，結果造成 皮膚感染。盡管蛋白是大家每日都會觸碰、都會吃的食物，但了解并不意味著掌握，仍然非常容易被各種各樣營銷推廣招數所欺詐。

減肥瘦身的關鍵，取決于攝入的熱量低于耗費的熱量，進而產生“熱量負均衡”。一切的“減肥瘦身食物”或是“減肥法”，重要全是要產生熱量不平衡。

那麼，蛋白針對產生“熱量負均衡”有協助嗎？專家做了許多 科學研究。

從營養成分要求的視角，身體每日必須的蛋白質并不是很多。針對一般人而言，每日攝入的熱量中有10%-15%來自于蛋白質，或是1公斤休重攝入0.8到1.2克的蛋白質，也就足夠考慮人體基礎代謝的要求了。前一種優化算法，依照一般人每日攝入2000大卡的熱量計算出來，10%-15%的熱量等同于50到75克蛋白質；后一種優化算法，針對一個70KG的人，等同于56到84克。

但這僅僅考慮營養成分要求，并不代表著不可以攝入大量。

專家很感興趣的是，假如攝入量比這種“提議量”高些，會出現哪些的危害呢？

二零零五年10月的《美國臨床營養雜志》上發布了一篇很有趣的科學研究文章內容。現有19名青年志愿者，剛開始兩個星期依照基本營養成分構成出示食物，即熱量來源于為15%蛋白、35%人體脂肪和50%糖分，食物的量為保持休重；兩個星期以后，把食物的營養成分構成改成30%蛋白、20%人體脂肪和50%糖分，但旁邊兩個星期的熱量同樣；又兩個星期以后，食物的營養成分構成不會改變，但不限定食物的量，由青年志愿者隨意進餐。

簡易來說，把人體脂肪換為同樣熱量的蛋白質，針對減肥瘦身的危害不大，大部分還是保持休重。可是，當出示高蛋白飲食搭配但不操縱量，只是讓青年志愿者依照自身的饑飽來決策食物攝入量，她們所攝入的食物量都顯著降低了。最后結果，便是休重不斷降低。

換句話說，把食物中的蛋白含量提升以后，青年志愿者們保持“飽”的情況所必須的熱量顯著要少，因此 就在“不挨餓”的前提條件下減肥瘦身了。

有關高蛋白飲食搭配飽足感重，進而減少了食物要求這一結果，在二零一五年6月的《美國臨床營養雜志》上面有一篇畢業論文干了專業科學研究。科學研究中找了27位肥胖癥青年志愿者，任意分成高蛋白組（飲食搭配中的蛋白熱量占25%）和基本組（飲食搭配中的蛋白熱量占14%）。科學研究中，她們吃的是每日攝入比耗費少750大卡的“減肥飲食”，非常容易出現“餓”和“愛吃”的情況。試驗中不但較為了蛋白含量的危害，還調查了每日吃3次還是吃6次的危害。結果發覺，盡管吃的食物總熱量是同樣的，但高蛋白組表述的“餓”與“愛吃”的抗壓強度，不上基本組的一半。而這種食物是分成3頓吃還是6頓吃，基本上沒有危害——人體很實誠，不容易被朝三暮四的把戲所坑騙。

高蛋白食物針對減肥瘦身的功效，除開飽足感重因此降低食物要求以外，還跟消化吸收所必須的熱量高些相關。一方面，食物消化新陳代謝以后會造成熱量；另一方面，這一全過程也會耗費一定的熱量。

整體上說，消化新陳代謝蛋白質所耗費的熱量比人體脂肪和糖分要高一些，吃下同樣熱量的蛋白質、人體脂肪和糖分，人體從蛋白質消化吸收的“凈熱量”就需要少一些。盡管這一區別算不上非常大，但在方位上一直“有益于減肥瘦身”的。

高蛋白飲食搭配不但針對減肥瘦身的結果有影響，還會繼續危害到所減去的休重來源于。簡易而言，假如飲食搭配中的蛋白含量高，那麼減去的休重就主要是人體脂肪，而來自全身肌肉的一部分就較為少。不一樣的科學研究中獲得的實際數據各有不同，但是大概全是：高蛋白組減去的休重中，來自于全身肌肉的凈重僅有低蛋白組的一半左右。

最終匯總一下，假如你僅僅保持休重，那麼每日的蛋白攝入量依照1公斤休重0.8至1.2克去估計就可以了。但假如要想減肥瘦身，無論是不是另外開展很大運動強度的鍛練，都何不考慮到提升蛋白質的攝入量。在科研中，“高蛋白飲食搭配”的界定一般是蛋白奉獻的熱量占到鍵入總熱量的25%-30%。假如依照1500大卡的“減肥食譜”來估計，蛋白質大概是95至100克中間。或是依照休重來估計，能夠選用每日1公斤休重1.5至2.2克的蛋白攝入量。針對一個70KG的人，大概等同于每日100至150克。

這種蛋白，就是指食物中的全部蛋白質，例如肉、蛋、奶、米、面等。但是必須留意的是，在從食物中攝入蛋白的情況下，必須考慮到附加的別的成份（尤其是人體脂肪和糖）。一般來說，豬牛羊的豬瘦肉、雞鴨的乳房、海產品、雞蛋清這些，是蛋白含量高、人體脂肪含量低的高品質蛋白來源于；乳制品和全蛋，是蛋白含量高、人體脂肪含量也較為高的食品類；而豆槳和水豆腐，跟非脫油的乳制品對比得話，攝入同樣的蛋白質附加的人體脂肪就需要更少，因此 攝入蛋白的高效率高些。

文/云無心（食品工程博士研究生）