一小時家庭訓練系列：甩掉脂肪，秀出胸肌
健身方法 1799 0
一天一小時家庭訓練系列，甩掉脂肪，秀出胸肌
/>
許多想減肥的同胞，往往由于方法不對或者急功近利，不但肥沒減成功，反而身上的肌肉也流失掉很多，這樣的減脂效果導致了很多人在中途就選擇了放棄。
今天的內容會指導你的胸肌和減脂訓練，最終當你減肥成功的同時，還能看到明顯的胸肌。
/>
【1】動態胸部伸展
%20/>
1組%2030秒
1.%20身體直立，手臂伸直，向身體前方平舉，雙手合十。這是動作的起始位置。
2.%20保持手臂伸直狀態，快速將上臂向兩側分開并再次合十，分開的距離逐漸加大，直至最后雙臂移動到身體后方做動態拉伸。
【2】下斜俯臥撐%20
%20/>4組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的臺子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。
3.%20然后快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。
4.%20可以屈膝置于平板上以降低難度。
【3】彈跳俯臥撐%20
%20/>3組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。
3.%20然后快速伸直手臂，將身體向上撐起，使手部小幅離開地面，同時呼氣。
4.%20回到起始位置，再重復以上動作，直至推薦次數。
5.%20可以使用標準俯臥撐來代替
【4】俯臥撐轉體%20
%20/>4組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腹部收緊，腳尖著地。手臂伸直支撐身體，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，做一個俯臥撐動作。
3.%20撐起后，將身體向一側旋轉，同時將該側手臂舉起，指向天花板，另一只手支撐地面。注意這個過程中身體要保持挺直。
4.%20在頂端稍適停留，然后回到起始位置，換另一邊重復以上動作，兩邊交替做動作至推薦次數。
【5】上斜俯臥撐%20
%20/>4組%208-12次%20組間休息30-45秒
1.%20面朝平板凳或者穩固的臺面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。
2.%20保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。
3.%20快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
4.%20以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。
HIIT減脂：以下5個動作重復2-3輪，每個動作持續45秒，休息15秒，每個動作請在自己的能力范圍內盡快盡量標準地去完成。運動期間如有不適，請立即停止休息。
【1】%20原地慢跑%20
%20/>1.%20身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙臂在身體兩側自然下垂。這是動作的起始位置。
2.%20一條腿彎曲，將腳抬起至膝蓋高度。同側手臂向后擺動，對側手臂向前擺動。另一條腿略微彎曲，腳留在地上，重量集中于腳趾。
3.%20然后將抬起的腿放回起始位置，再抬起另一條腿，重復以上動作。
【2】剪刀跳%20
%20/>1.%20身體直立，一條腿向前跨出一步，彎曲雙膝，身體向下做弓步蹲的動作。
2.%20身體盡可能的向上跳躍，擺動雙臂，同時雙腿位置調換，再次向下做弓步蹲的動作。注意下蹲的時候前腿膝蓋不要超過腳尖。
3.%20雙腿交替重復以上動作至推薦時間。
【3】波比跳
%20/>1.%20雙腳后跳，軀干與腿部在同一平面內。
2.%20保持動作穩定與連貫。
3.%20收緊腹部，有短暫騰空。
【4】徒手深蹲跳
%20/>1.%20身體直立，雙腳距離與肩同寬。雙臂在胸前交叉，挺胸收腹，目視前方。
2.%20保持背部平直，彎曲雙膝向下蹲，同時吸氣。直至大腿與地面平行。
3.%20然后用前腳掌跖骨踏壓地面，盡可能的垂直向上跳起，同時呼氣。
【5】登山者%20
%20/>1.%20身體俯撐在地面，以俯臥撐的姿勢雙手撐地，手臂伸直。然后一條腿向前彎曲，膝蓋接近胸部。這是動作的起始位置。
2.%20保持雙臂伸直撐地，快速輪換雙腿的位置，做登山爬坡的動作。
拉伸放松
【1】胸部拉伸%20
/>1. 挺胸收腹，保持腰背挺直。
2. 手背抵住腰部，肩關節緩緩向后打開至胸肌有較明顯的拉伸感。
3. 保持20秒。
【2】手部抵墻小腿拉伸
/>
1. 面對墻站立，與墻保持幾腳的距離。調整你的姿態，向前邁出一只腳。
2. 向前靠在墻上，雙手撐墻，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。
3. 嘗試保持你的后腳跟始終貼向地面。保持20秒，然后換另一只腳重復以上動作。
上一篇：
膝蓋痛還想做有氧運動？戰繩訓練可以幫你
下一篇：
家庭無器械虐腹燃脂HIIT，腹肌和燃脂可以兼得
易網健康養生網，致力于都市養生知識的普及，推進養生理念的更新。易網養生網提供專業、完善的養生信息服務，涵蓋中醫養生、食療養生、養生保健、心理養生、養生小常識、女人養生、房事養生、經絡養生，愛眼護眼、養生小知識和順時養生等。作為養生第一門戶，秉承傳播科學養生方法和理念將養生貫穿于日常生活，真正做到讓養生大眾化，全民化，科學化。祝您健康生活每一天！
2195
現在很多人習慣在晚上有裸睡的習慣，這樣使他們身體更為健康。事實上，適度的裸睡可以很好地調節性欲，而且可以提高身體的素質，但如果不注意，可能裸睡也會對健康造成影響，以及減少男婦兩個人之間的新鮮感和神秘感。那么，裸體睡眠對男女有哪些好處?第一、促進生殖器官的健康在平時男女一般都穿緊身的衣服和褲子，所以下
1063
手臂贅肉該怎樣減掉?我們平時生活中有非常多的女性朋友喜歡穿一些無袖的衣服，但是有些女性朋友露出手臂會有難看的贅肉，所以她們特別想減掉手臂上的贅肉，那么如何減手臂贅肉?下面就讓我們一起過來看一看吧。1、如何減手臂贅肉之伸展運動我們平時在家里可以用十指交叉掌心向上然后均勻用來伸展，還要保持我們的腰部來回
1584
你有沒有過這樣的時刻起床緩沖中10%-20%-30%-50%-90% 緩沖失敗，繼續睡覺特別是冬天的時候，向往溫暖的身體是拒絕和外界的冷空氣“交流”的，所以每當早上醒來，我們都會賴在床上不起來，俗稱「我被床封印了」。很多人都覺得賴床是個不好的習慣，確實，在賴床這件事情上，大多數人都賴得太過了，所以不
579
夏季吃什么養胃補身體?夏季是一個養胃的好季節，所以我們在夏季飲食需要注意，調理好自己的身體，究竟夏季養胃補身體該吃什么好呢?夏季吃什么養胃補身體呢?接下來易網在線養生網為你介紹有關知識。1、夏季養胃補身體吃南瓜很多人都非常喜歡吃南瓜,尤其是老人和孩子特別喜歡這看起來黃橙橙,吃起來軟軟糯糯的南瓜。南瓜有很
958
冬季身體虛弱吃什么食物比較好?寒冷的冬天對大家來講是一個非常好的滋補養生的季節了，而且在這樣寒冷干燥的季節，人的身體素質會很容易就會變差的，所以不少人在這樣的季節里回出現身體虛弱的情況，那么在寒冷冬季如何通過飲食來進補呢，一起看看冬季的時候吃什么食物比較好。山藥山藥大家都熟悉，這是特別健康的一種食物
1599
人不能不吃油，也不能多吃油，食用油除了為人體供應能量外，更主要的作用是供給人體必需的脂肪酸。但若不知不覺吃多了超量的油，那么是會對身體健康造成傷害的。多吃油會造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心臟病等疾病的發病風險。那么，要如何吃油？吃什么樣的油？每天食油兩勺半《中國居民膳食》指南第五條指出
1972
煲湯是促進人體血液循環和營養吸收的食補方式。一年四季少不了喝湯，尤其是冬季。下面小編給大家推薦3種健康養生湯的做法。一、胡蘿卜木耳燉雞湯原料：本雞1只、胡蘿卜1-2根、干黑木耳幾朵做法：1、將雞清洗干凈，放入燉鍋中，加入清水到鍋的最高水位線，加入適量的料酒和蔥姜，大火燒開，撇去浮末；2、改小火燉1個
1515
“好”的食物能讓你保持健康的體重，平衡你的情緒和心理健康狀況，而且還能降低患病風險。那么什么食物算是“好”的食物呢？這幾種食物在生活中都很常見一、西蘭花據現代營養學分析表明，西蘭花中富含膳食纖維、鈣、鉀、葉綠素和植物營養素。植物營養素能有效降低心臟病、
1898
中新網廣州9月6日電 (蔡敏婕 彭福祥)中山大學附屬第一醫院醫學綜合樓(劉鑾雄樓)6日舉行奠基動工儀式，總投資超過6億元人民幣，預計2022年投入使用。該院院長肖海鵬介紹，大樓建成后將提升醫院疑難重癥診治和緊急救援能力，服務粵港澳大灣區發展。肖海鵬介紹，上述醫學綜合樓由中山大學與中山一院合作共建，
1490
孕婦在懷孕期間有很多事情都是需要注意的因為胎兒比較脆弱很多時候一些舉動都會傷到胎兒甚至導致流產，所以在做每一項事情之前孕婦都要多多考慮自己是否適合去做這件事情其中拔罐就是一個孕婦千萬不要做的事情會導致流產。孕婦在懷孕期間是不能拔罐的，主要是因為拔罐是會導致先兆流產的，特別是腹部的以及肛門，是會影響到
377
對于上班族來說，眼睛疲勞是常事。上班族因為工作的需要，經常長時間盯著電腦，導致用眼過度。調查發現，56%的上班一族表示自己經常有眼干、眼澀、疲勞等眼部不適的癥狀，視力下降，眼睛疲勞嚴重。今天就給大家整理了一下實用的眼部保健小方法，簡單易學，對緩解眼部疲勞有不錯的效果！上班族們快收好！1、快速眨眼頭向
638
跑步猝死？過量運動竟如此可怕！最近成都發生的跑友猝死事件，令人無比心痛。2月18日晚上7點左右，28歲成都知名跑韓冰搶救無效身亡“知名跑客、健身教練”，“平時身體很好”，這突然的猝死，對所有人來說都只有錯愕與驚嘆，他在微信朋友圈的最后一條消息，還是四姑娘山超級越野跑，“我們完全沒有想到，簡直無法想象
1263
護膚品對皮膚的改變是長期性的，沒有什么基礎護膚品是用過后馬上會有效果的，但是長時間使用能夠看出來它對肌膚的改變。護膚品種類繁多，如果你沒有用對的話，反而會對皮膚造成傷害。你知道護膚品正確的使用順序嗎?護膚品的使用順序一、爽膚水在洗臉之后第一件事情就是先上爽膚水，爽膚水可以及時保濕，減少皮膚水分的丟失