運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)、最綠色的減肥方法。通過(guò)一定的有氧運(yùn)動(dòng)，使肥胖者消耗多余的脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的，同時(shí)必須避免缺乏內(nèi)源氧

策略一:每周鍛煉3-5天才快速減肥

有氧運(yùn)動(dòng)能有效燃燒脂肪，肌肉運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉，收緊線條，增強(qiáng)新陳代謝，兩者相輔相成

如果你想減肥，這兩種運(yùn)動(dòng)都不能偏離

然而，在早期階段，有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量為輔，以減少體脂

1、2個(gè)月后，為了防止基礎(chǔ)代謝緩慢，減肥或停滯，必須增加肌肉運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能繼續(xù)減肥

如果你想減肥，你必須嚴(yán)格執(zhí)行每周3-5天30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量交替，或每周3-5天，每次60-90分鐘

如果你真的不能每天排出30-60分鐘，也可以分次累的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也可以

如果持續(xù)三個(gè)月，你會(huì)瘦得很漂亮

比如一天慢跑30分鐘，可以改為早晚走10分鐘，中午爬樓梯或者步行10分鐘，達(dá)到每天鍛煉30分鐘的原則。

早上鍛煉是減肥的最佳時(shí)機(jī)

同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上

因?yàn)槿藗円惶斓男玛惔x遵循以下模式：在你早上醒來(lái)之前，新陳代謝處于最低點(diǎn)

然后慢慢上升，晚飯后達(dá)到頂峰，然后保持水平，直到你睡覺(jué)，然后逐漸下降

飲食和運(yùn)動(dòng)可以改變新陳代謝的速度

如果醒來(lái)后立即運(yùn)動(dòng)，新陳代謝會(huì)提前上升，一天內(nèi)完全上升，消耗更多的熱量

因此，運(yùn)動(dòng)的真正好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)能消耗熱量外，運(yùn)動(dòng)后6-8小時(shí)內(nèi)還能消耗比平時(shí)多180-400卡路里

如果一周能做5次清晨步行，每次完成4500米的距離

除運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗250-400卡外，運(yùn)動(dòng)后附加值為180-400卡外，一個(gè)月可減少1卡.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤

在這21公斤里，你最需要減少的脂肪不是水分或肌肉，而是脂肪

早上安排自己鍛煉，可以事半功倍

早起一個(gè)小時(shí)不是一個(gè)不可能的問(wèn)題，而是一個(gè)愿意與否的問(wèn)題

早起運(yùn)動(dòng)后，洗澡，精力充沛，開(kāi)始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)生活更積極、更有效

策略3.加快心跳，但不要太勉強(qiáng)

減肥的效果與你鍛煉多久有很大關(guān)系

所以，最好不要選擇那種會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)

例如，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很長(zhǎng)時(shí)間(只要你做完了)，但你大概會(huì)覺(jué)得很難！

但如果你以10分鐘的速度行走（似乎比上班前慢一點(diǎn)），你會(huì)感到放松和快樂(lè)，它消耗的熱量是伏地的10倍？

戰(zhàn)略4。足夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至少應(yīng)達(dá)到最大心率的60%

因此，就像周末去百貨公司看花一樣，雖然一天結(jié)束也是腳酸腿麻木，但脂肪燃燒效率不如1小時(shí)快強(qiáng)度強(qiáng)的步行運(yùn)動(dòng)或踩踏步機(jī)

想減肥的人至少要做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能燃燒更多的脂肪

除了減肥，還能增加心肺功能、柔軟度等。

記得選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以讓你有點(diǎn)喘不過(guò)氣來(lái)，讓你覺(jué)得有點(diǎn)累，但可以持續(xù)30分鐘以上

策略五:交叉訓(xùn)練快速燃脂減肥，事半功倍

大多數(shù)人都知道，如果你想快速健康地減肥，你應(yīng)該做30-60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)！但并不是每個(gè)人都能騰出時(shí)間每天鍛煉

近年來(lái)，交叉訓(xùn)練非常流行CrossTraining將肌力和有氧交錯(cuò)，燃脂效率至少比只做有氧高15%

只要少做運(yùn)動(dòng)，也能達(dá)到好的效果，讓很多忙碌的現(xiàn)代人輕松鍛煉減肥

交叉訓(xùn)練中的肌肉力量運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，使血液流動(dòng)更加順暢。此外，有氧運(yùn)動(dòng)中吸入的氧氣可以提高肌肉的脂肪燃燒能力，使減肥效果加倍！同時(shí)，交叉訓(xùn)練不僅具有高度的變化，而且可以調(diào)節(jié)有氧運(yùn)動(dòng)積累的疲勞，減少乳酸囤積，使身體感覺(jué)更輕

你可以每5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)和1分鐘肌力運(yùn)動(dòng)交叉6-7輪，約30-60分鐘

比如5分鐘踏步機(jī)+啞鈴1分鐘，踏步機(jī)5分鐘+1分鐘啞鈴操

策略6。運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，脂肪消耗率越高，但不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)

減肥應(yīng)該基于減少脂肪讓你松弛，同時(shí)影響你的健康1研究證實(shí)，如果你只通過(guò)節(jié)食減肥，30%的減肥是由肌肉流失引起的

理論上，如果你經(jīng)常鍛煉，配合健康的飲食控制，脂肪的消耗可以達(dá)到95%

運(yùn)動(dòng)持續(xù)30-60分鐘，50%的能量來(lái)自脂肪的消耗，是新手運(yùn)動(dòng)的最佳選擇

高級(jí)運(yùn)動(dòng)員不妨運(yùn)動(dòng)60-90分鐘，此時(shí)脂肪供應(yīng)的能量可達(dá)70-85%

90分鐘以上的長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致你的自由基過(guò)多疲勞、損血損傷或運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)

策略七、運(yùn)動(dòng)減肥要正常飲食

節(jié)食，熱量攝入低于基本代謝率，會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，即使減肥也會(huì)松弛！節(jié)食一天，身體的代謝率自然會(huì)降低15-30%。雖然吃的少，但是消耗的少。這個(gè)結(jié)果不僅會(huì)讓你更難減肥，還會(huì)影響你的健康

更糟糕的是，刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)改善食欲，讓你接下來(lái)吃得更多

肌力運(yùn)動(dòng)可以塑造瘦身體質(zhì)。如果你不想減少新陳代謝，減肥會(huì)變得越來(lái)越困難。你必須做肌力運(yùn)動(dòng)

因?yàn)榧×﹀憻拵椭沐憻挼募∪馐侨紵镜闹饕α浚∩眢w每11次kg脂肪每小時(shí)只燃燒4卡路里，1卡路里kg肌肉每小時(shí)可燃燒75-125卡(因人、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間而異)

而且肌肉會(huì)讓你看起來(lái)更結(jié)實(shí)，瘦了之后線條會(huì)更緊更有彈性

如果你的減肥運(yùn)動(dòng)主要是肌肉力量運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)降低，因?yàn)榧∪饬α窟\(yùn)動(dòng)不能繼續(xù)增加身體的氧氣攝入量，燃燒脂肪就更加困難了！不要做有氧運(yùn)動(dòng)，只做肌肉力量（不要燃燒多余的脂肪，但不斷鍛煉肌肉），很可能會(huì)讓身體像五花肉，在一層脂肪油混合瘦肉，不健康！

肌力運(yùn)動(dòng)可以在每次有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)加入10分鐘，比如踏步機(jī)30分鐘+啞鈴操10分鐘

或者每周增加2天的肌力訓(xùn)練，有助于改善新陳代謝

策略12.改變運(yùn)動(dòng)類型，提高樂(lè)趣

慢跑或踩踏步機(jī)，或故意調(diào)整不同頻段的跑步機(jī)，增加運(yùn)動(dòng)的難度和挑戰(zhàn)，改變不同類型的運(yùn)動(dòng)也可以幫助你改變，消除每天做同樣的運(yùn)動(dòng)的無(wú)聊