別以為走路和健身無關(guān)，其實當(dāng)你閑庭漫步的時候，體內(nèi)的脂肪也在迅速燃燒，與跑步、跳繩等運動相比，走路不僅更加舒適，而且關(guān)節(jié)扭傷、運動傷害的幾率也會小很多
走路時記得肩部要放松，目光平視遠方，收緊小腹，就這樣，健身、減肥的效果會大大超出你的想象
目標(biāo)1：全身塑形這項練習(xí)可以在公園或走步機上進行，根據(jù)強度的不同由低到高分成10個等級，你可以按照下面的計劃自己控制運動的節(jié)奏
練習(xí)時間：60分鐘
熱量燃燒：300～450卡(取決于速度)
計劃表：0～5分鐘：熱身時間，步伐和頻率不應(yīng)過大，保證自己可以輕松地講話
運動強度：3～4
5～10分鐘：提高運動強度和步伐的大小，使自己只能說簡短的句子
運動強度：5～6
10～11分鐘：穿插進行弓步練習(xí)(30～35次，如左圖所示)，雙手插腰，單腳向前跨步，身體重心放低，另一條腿彎曲
運動強度：5～6
11～14分鐘：調(diào)整步伐，慢慢降低走步的速度
運動強度：4～5
14～19分鐘：加快速度、加大步伐，這時你只能說簡單的字
運動強度：7～8
19～20分鐘：側(cè)步練習(xí)
兩腿分開稍比肩寬，腳尖朝外，雙手撐在大腿上，將身體重心放低，沿著水平方向向一側(cè)滑步
注意滑步的過程中身體重心要一直放低，上身挺直
運動強度：4～5
20～23分鐘：調(diào)整步伐，進行規(guī)律的走步練習(xí)
運動強度：4
23～28分鐘：提高走步速度，此時你會覺得說話困難
運動強度：8～9
28～29分鐘：側(cè)步練習(xí)，同19～20分鐘
運動強度：4～5
29～36分鐘：迅速加快步伐
運動強度：8～9
36～37分鐘：單腿蹲起練習(xí)
雙手叉腰，右腳著地，左腿向后彎曲，腳尖離地，調(diào)整好平衡之后慢慢下蹲，注意左腳不能落地
蹲、起一次為一組，完成2組之后換右腳離地
運動強度：4～5
37～40分鐘：調(diào)整步伐，進行規(guī)律的走步練習(xí)
運動強度：4
40～45分鐘：加快走步速度
運動強度：5～6
45～46分鐘：側(cè)握撐練習(xí)：雙腳分開與肩同寬，面對墻壁或欄桿兩步遠站好，雙手撐在墻壁或欄桿上，然后將身體撐起
運動強度：5～6
46～51分鐘：加速快走
運動強度：7～8
51～52分鐘：單腿蹲起練習(xí)，同36～37分鐘
運動強度：4～5
52～57分鐘：加快走步速度
運動強度：7～8
57～60分鐘：減速，同時調(diào)整呼吸
運動強度：3～4
目標(biāo)2：迅速燃燒脂肪這組練習(xí)適合在走步機上進行，通過不斷調(diào)整坡度能有效提高運動效果
練習(xí)時間：45分鐘
熱量燃燒：400～600卡
計劃表：0～3分鐘：在水平坡度的走步機上以每小時4.5公里的速度慢走，熱身
3～5分鐘：將走步機的坡度增加2度，提高速度到每小時4.7～5.0公里
5～8分鐘：同樣的坡度，將速度提高到每小時5.0～5.5公里
8～10分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加3度
10～13分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加4度
13～15分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加6度
15～16分鐘：放慢速度到每小時4.0～4.5公里，將走步機的坡度增加1度
16～19分鐘：提高速度到每小時5.0～5.5公里，將走步機的坡度增加2度
19～22分鐘：降低速度到每小時4.5～5.0公里，將走步機的坡度增加5度
22～24分鐘：保持剛才的速度，將走步機的坡度增加10度
24～26分鐘：將走步機的坡度調(diào)低8度，速度降低到每小時4.0～4.5公里
26～28分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加6度
28～30分鐘：保持同樣的速度，將走步機的坡度增加4度
30～32分鐘：降低速度到每小時3.5～4.0公里，將走步機的坡度調(diào)低5度
32～35分鐘：速度增加到每小時5.0～5.5公里，將走步加的坡度增加3度
35～38分鐘：保持同樣的速度，坡度增加3度
38～40分鐘：保持同樣的速度，坡度降低5度
40～45分鐘：將走步機的坡度調(diào)整到水平，慢慢降低速度，直到速度達到每小時3.3公里
目標(biāo)3：14日持續(xù)減重運動是持續(xù)減肥的關(guān)鍵，按照下面的健身計劃進行練習(xí)，同時配合節(jié)食，相信2周之后你就能減掉1～2公斤
練習(xí)時間：14天
Day1、Day8：進行目標(biāo)二的走步機練習(xí)
Day2、Day9：進行目標(biāo)一的戶外走步練習(xí)
