現(xiàn)在很多人都是坐在辦公室里的，很多時候會出現(xiàn)各種身體狀況，那么對于這種情況我們應(yīng)該怎么辦呢?很多人會選擇健身，但是去健身房又需要很多的時間，那么我們應(yīng)該怎么樣應(yīng)對在家健身呢?下面就一起來了解下。
在家健身好處也是很多，但是我們并不知道在家健身有哪些運(yùn)動，在家健身又有哪些誤區(qū)呢?下面就給大家介紹下的。
在家如何健身
俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨(dú)凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
二頭肌舉健手
這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。
俯身劃船健背
這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個一組，做三組。
呼啦圈是我們比較常見的一種健身器材，因?yàn)樗\(yùn)動起來很方便，我們都換搖，不僅因?yàn)樗梢詭椭覀儨p肥，還有其他的很多好處的，下面就跟小編一起來了解一下，搖呼啦圈的好處吧以及有哪些注意事項(xiàng)吧。
呼啦圈的器材非常的簡單，運(yùn)動起來也很簡單，大多人都會使用呼啦圈的，呼啦圈也是一項(xiàng)適合大多數(shù)人的運(yùn)動。
搖呼啦圈的好處
1、搖呼啦圈能瘦身和解決便秘作用
搖呼啦圈由于是以人為中心的圓心力運(yùn)動,產(chǎn)生的力量比呼啦圈實(shí)際的重量要多3倍。通過呼啦圈與腰腹的摩擦產(chǎn)生大量肢體運(yùn)動,能有效的燃燒脂肪,達(dá)到的效果。同時,還有利于手臂、腿部的健美。
由于搖呼啦圈時，圈圈時刻圍繞在腰部,不停的刺激著腸道,于是有了治療便秘的作用。除了有效的減肥效果。轉(zhuǎn)呼啦圈能讓腰腹、臀腿肌肉不再僵硬以至于退化,能強(qiáng)化肌肉，保證整個形體的健美。能保證每天身體的活動量，讓生命活在運(yùn)動中。
2、搖呼啦圈還能保持良好的身段
經(jīng)常參加呼啦圈運(yùn)動有助于保持良好的身段,尤其是對腰腹、臀腿肌肉的鍛煉效果更加明顯。而水平較高的人,還可以通過練習(xí)頸部運(yùn)動、腰部運(yùn)動、腿部運(yùn)動、膝部轉(zhuǎn)動、踝部轉(zhuǎn)動、手部轉(zhuǎn)動和臂部轉(zhuǎn)動等花式動作鍛煉全身上下所有肌肉,有效提高人體腰、髖、膝、肩、腕等關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。
搖呼啦圈的注意事項(xiàng)
1、搖呼啦圈的時間要夠長
我們都知道轉(zhuǎn)呼啦圈是一件比較休閑的運(yùn)動,它的運(yùn)動強(qiáng)度并不是很強(qiáng),我們惟有延長運(yùn)動時間,保持持續(xù)性的運(yùn)動,達(dá)到有氧運(yùn)動的階段,這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量,才能起到想要的瘦身效果。一般我們可以參考國家體委會推行的“三三三”運(yùn)動,每周運(yùn)動三次,每次至少三十分鐘,心跳達(dá)一百三十下。這樣不但不會太累,也不至于起不到效果。
2、搖呼啦圈的重量要適中
選擇呼啦圈并不是越重越好,因?yàn)樘貢苋菀自斐杉∪馑嵬础６液衾踩υ谒訒r會撞擊腹部、背部內(nèi)的臟器(如腎臟),太重的呼啦圈相對地撞擊的力量也較大,可能會有傷及臟腑的危機(jī)。所以,我們在購買呼啦圈的時候選擇重量要適中的,并不是越重健身效果就越好。
3、搖呼啦圈的轉(zhuǎn)動速度不易過快
轉(zhuǎn)動呼啦圈需保持穩(wěn)定勻速的運(yùn)動,不必過快和操之過急。身體感覺輕松,呼吸勻暢為宜。腳下不必太過僵持,可以略有走動,以避免長時間重復(fù)運(yùn)動導(dǎo)致局部肌肉和關(guān)節(jié)的疲勞。
搖呼啦圈的姿勢有哪些
1、搖呼啦圈的姿勢有后舵式
雙腳站立,與肩同寬,兩臂在身后呈3點(diǎn)和9點(diǎn)位置,握住呼啦圈,使之與身體保持30公分遠(yuǎn)。吸氣挺胸,盡力夾緊肩胛骨。順時針轉(zhuǎn)動呼啦圈,直到左手置于頭部正上方,右手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘,慢慢深呼吸,感到肌肉在拉長。回到初始姿勢,逆時針轉(zhuǎn)動呼啦圈,直到右手置于頭部正上方,左手置于臀后。堅(jiān)持10秒鐘,慢慢深呼吸,之后恢復(fù)初始狀態(tài)。
家庭健身誤區(qū)有哪些
誤區(qū)之一：不根據(jù)實(shí)際需要，盲目選購健身器材，片面理解功能越多越好，結(jié)果是花費(fèi)不少，效果不好。市場上銷售的健身器材既有單一功能的健身器材(如跑步車、登高器等)，也有多種功能組合而成的綜合健身器材。
此外還有一些簡易、實(shí)用的健身器材如拉簧、啞鈴、跳繩等。健身愛好者要根據(jù)自己的年齡性別、身體狀況、需要鍛煉的部位以及住房、經(jīng)濟(jì)條件等，綜合考慮后再購買適合自己使用的健身器材。
誤區(qū)之二：健身訓(xùn)練時沒有全身心地投入，而是一心兩用，使訓(xùn)練效果大打折扣。如邊戴耳機(jī)欣賞音樂邊健身訓(xùn)練，以為既可輕輕松松，又能健身訓(xùn)練，一舉兩得，其實(shí)是適得其反。因?yàn)槿嗽诮∩磉\(yùn)動時，指揮運(yùn)動的神經(jīng)中樞呈興奮狀態(tài)，其他神經(jīng)中樞則處于抑制狀態(tài)。邊聽耳機(jī)邊訓(xùn)練，只會使指揮運(yùn)動的神經(jīng)中樞受到抑制，難以達(dá)到訓(xùn)練效果。
誤區(qū)之三：不根據(jù)自己的身體狀況，盲目訓(xùn)練，結(jié)果事與愿違。如骨質(zhì)增生患者在炎癥尚未消失的情況下，采取大運(yùn)動量器械訓(xùn)練，超負(fù)荷劇烈運(yùn)動，加劇了關(guān)節(jié)的損傷。
訓(xùn)練強(qiáng)度與運(yùn)動量掌握得不好，用力方法不當(dāng)，技術(shù)動作不規(guī)范，身體運(yùn)動單位不準(zhǔn)確，都可能造成關(guān)節(jié)損傷、韌帶拉傷或者其他部位扭傷。因此，必須在專業(yè)人員指導(dǎo)下，循序漸進(jìn)地科學(xué)鍛煉。
誤區(qū)之四：健身訓(xùn)練處于無序狀態(tài)。健身訓(xùn)練必須要有計(jì)劃性，不能隨意性，高興時練幾回，不高興時就把健身器材擱置一邊，只有持之以恒，堅(jiān)持經(jīng)常性的健身鍛煉，才能取得良好的健身效果。
避免以上誤區(qū)的主要方法是了解自己的身體狀況，科學(xué)有序地進(jìn)行健身，那么如何健身呢?
健身訓(xùn)練主要是以頭、頸、頭、臂、胸、腹、腰、腿及臂部進(jìn)行體能訓(xùn)練。就每個健身愛好者來說，則可有針對性地選擇某一功能訓(xùn)練，大可不必面面俱到。一般來講，健身鍛煉主要有四種類型：
第一類是形體鍛煉，適合小姐、少婦等年輕女性。可交叉選用啞鈴操、有氧操、收腹板、腰背訓(xùn)練器、擴(kuò)胸器、健身跑步車，也可選用綜合訓(xùn)練器。通過合理使用用上述訓(xùn)練器材，能體現(xiàn)女性優(yōu)美的身段，使“三圍”更加勻稱，顯示女性特有的曲線美，并賦予其青春的活力。
第二類是力量型鍛煉，適合中青年男士。可以選用啞鈴、杠鈴、多功能組合訓(xùn)練器。通過鍛煉使胸大肌、三角肌、背闊肌、肱二頭肌、腹肌及下肢肌肉更加結(jié)實(shí)飽滿，體魄健壯，更顯男性陽剛之美。
第三類是減肥型鍛煉，適合男女肥胖者，訓(xùn)練器材可選用電動跑步器、收腹板、有氧操、仰臥起坐板等，通過持久地鍛煉，可逐步去除體內(nèi)多余的脂肪，收到較好的減肥效果。
第四類是針對性鍛煉，如心肺功能欠佳，關(guān)節(jié)功能不好等，都可能進(jìn)行有針對性地鍛煉。適合中老年人及某些功能欠佳的康復(fù)病人，其訓(xùn)練器材可根據(jù)各自不同的情況選用。
如腿部關(guān)節(jié)不靈活可選用登高車、腳踏車等，腹部脂肪過多可適用收腹板，腦力勞動者、神經(jīng)衰弱者可選用劃船器、健身騎士等器械。針對性的鍛煉能改善局部功能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對家庭健身的相關(guān)知識有了一定的了解，家庭健身的運(yùn)動很多都適合我們的，還有一些運(yùn)動就是我們常見的，但是我們還是應(yīng)該要避免家庭健身的誤區(qū)，這些誤區(qū)可不能有的。
