經常有網友問：“我在外面工作，經常沒有足夠的蔬菜供應，營養(yǎng)不夠怎么辦？不吃菜總覺得有各種不舒服！有什么食物能夠替代新鮮蔬菜的營養(yǎng)嗎？吃復合維生素丸能替代吃蔬菜嗎？”

的確，很多人因為工作需要，或者是支教、扶貧等原因，去荒山野嶺或荒原沙漠、去國外、去邊疆、去貧困地區(qū)，這些地方往往是沒有足夠新鮮蔬菜供應的。就算有蔬菜，也多半是蘿卜白菜土豆之類，特別是缺乏深綠色的葉菜。

如果是十天半月，還好說。先克服一下，回來之后再補就行了。但是，如果是幾個月，甚至一兩年，缺乏蔬菜的狀況就難免對身體健康造成影響了。

我們都知道，充足的蔬菜對供應維生素C、葉酸、維生素B2、維生素K、鉀、鈣、鎂、膳食纖維和多種抗氧化物質都是非常重要的。

理想情況，應當是餐餐有蔬菜，每天吃進去300克至500克蔬菜，而且這個重量還不包括扔到垃圾桶里的部分，是直接入口的部分。

在實在吃不夠的情況下，可以采取以下七個補救措施。雖然不能完全解決問題，但至少可以減少一些對營養(yǎng)平衡的損害，讓身體得到的營養(yǎng)保健成分更全面一些。

暫時補充復合維生素

如果維生素補充品的劑量不太大，接近膳食合理攝入的正常量的話，服用補充劑是無害的。所有對補充劑的擔心，都是在數量較大的情況下。有些產品的維生素含量是日常推薦值的十幾倍甚至幾十倍，不太適合長期服用。

必須認識到的是，雖然這些營養(yǎng)素補充品可以預防維生素缺乏，但卻不能替代蔬菜的全部健康作用，比如供應鉀鈣鎂元素的作用，供應膳食纖維的作用，供應抗氧化物質和其他植物化學物的作用等。

準備一些蔬菜干制品

可以買一些能在泡水后發(fā)起來的干制蔬菜，攜帶到工作地區(qū)，或網上訂購。如干海菜（裙帶菜、海帶等）、干香菇、干蘑菇、干木耳、筍干、萬年青（干蔬菜），作為蔬菜不夠的彌補。

干品方便儲藏和攜帶，泡發(fā)之后，用于菜肴烹調也很方便。比如說，在做菜時放點泡發(fā)的木耳和香菇，燉肉燉雞時加點泡好的筍和蘑菇，煮湯時加些泡發(fā)的裙帶菜，都挺好吃的。

雖然干制之后維生素少了些，至少還可以補充大量礦物質和膳食纖維。鉀鈣鎂等礦物質在干燥之后仍能得到保存。特別是膳食纖維絕大部分都能保留下來，對預防便秘很有幫助。

用土豆、甘薯、山藥等薯類替代

薯類是介于蔬菜和主食之間的一類食物，它既含有淀粉，又含有維生素C和豐富的鉀，還有一些抗氧化物質，膳食纖維含量也大大高于白米白面。

如果用薯類替代一部分白米飯白饅頭，就能在碳水化合物總量一樣的前提下，得到更多的維生素C、B族維生素、鉀和膳食纖維。

對于需要減肥的人來說，一定要注意，吃薯類時不要放油鹽，是把它放在電飯鍋里和大米一起蒸，吃薯類的同時相應減少白米白面。

而對于需要增重的人來說，在日常吃主食之外額外加一些土豆山藥之類的薯類食物，比如把土豆燉到菜里吃，倒是正好有利于增加體重。

增加日常蔬菜的數量

在一些偏遠地區(qū)，雖然沒有新鮮綠葉菜，但還能有些白菜、蘿卜、洋蔥、胡蘿卜之類的耐儲蔬菜。

雖然白菜的營養(yǎng)成分不如綠葉菜，但它也仍然含有一定量的維生素C、膳食纖維和礦物質。

只要加大食量，多吃一些白菜，就能得到更多的營養(yǎng)素，部分彌補品種不足的損失。這就是所謂的“質量不足數量補”。胡蘿卜本身就是個好東西，經常吃一些，至少可以預防維生素A缺乏問題。

發(fā)豆芽、豆苗來增加綠葉蔬菜

可以用黃豆、黑豆、豌豆等浸泡之后，自己發(fā)芽苗菜吃，增加蔬菜品種。芽苗菜只要見光，就能展開綠葉，屬于綠葉菜。常見芽苗菜還有蘿卜苗、蕎麥苗、花生苗等。芽苗菜口感很好，可以炒著吃。蘿卜苗、蕎麥苗還可以直接涼拌生吃。

即便只有小麥大麥種子，也可以發(fā)成麥苗，然后切下來，用自己帶來的打漿機打成汁喝，這就是上好的“青汁”了。

如果能帶點小白菜、油菜之類綠葉菜的種子，就更好了，自己種菜就能得到新鮮蔬菜了。

網上訂購罐頭蔬菜

現在罐頭蔬菜也不少，如罐頭番茄、罐頭青豆、罐頭蘑菇、罐頭蘆筍、罐頭酸黃瓜、罐頭玉米筍、罐頭/袋裝番茄醬等，成箱訂購的價格不高。

罐頭雖然損失些維生素C，但也不是零，膳食纖維和鉀是沒有損失的。其便于保存和運輸，所以直接訂購就可以。日常拿出來，每餐吃一點，對供應營養(yǎng)還是有不小作用的。

帶各種可以泡水的花果茶料

備好自己喜歡的茶葉、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干檸檬等，用熱水泡成飲料喝，雖然數量有限，多少可以增加點鉀元素、維生素C、有機酸和一些抗氧化物質的供應。

所謂辦法總比困難多，只要這些方法組合使用，就可以克服蔬菜不足的困難，讓飲食生活變得豐富很多，也健康不少。

文/范志紅（中國營養(yǎng)學會理事）