編者的話：不管是冰天雪地的北方，還是在濕冷入骨的南方，火鍋都是冬季家庭聚餐的寵兒。在熱騰騰的鍋氣中，三五親友圍爐而坐，守著“咕嘟咕嘟”翻滾的一鍋美食，“各取腹所需，各吃口所長”，溫馨又幸福。唯獨讓人“掃興”的是，火鍋常常和“不健康”掛鉤，讓人心中不太痛快。事實上，只要注意以下幾方面，美味與健康就能兼顧。

湯底，少油少鹽

火鍋最遭人詬病的就是高油高鹽。時下餐飲業最熱門的幾類火鍋中，川渝系火鍋紅油滾滾，偏重咸香麻辣；云貴系火鍋以酸爽鮮美為賣點，但為了迎合大眾口味，湯底含鹽量也不小；即便以清淡聞名的粵式火鍋，也要蘸著沙茶醬吃，其中就隱藏著很多鹽分。事實上，相比煎、炸、燒、烤等烹飪方式，用水將食材煮熟的做法更有利于保留營養素。因此，火鍋本身是一種健康吃法，只要選對鍋底和蘸料，一頓營養健康的火鍋就成功一半了。

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞表示，在外吃火鍋很難控制湯底中的油和鹽，一頓下來容易超標，但在家吃就可以輕松地規避掉這些問題。她建議，最好選用清湯鍋底，做起來十分省事：在清水中加入蔥段、姜片、紅棗、枸杞、紫菜、蝦皮等，喜歡鮮味的可以再加些菌菇。覺得清湯鍋底口味太淡的人，也可以用番茄或番茄醬熬制鍋底，但應注意不要額外加鹽。左小霞提醒，這類湯底雖然本身很清淡，但煮了各種食材后，飽和脂肪酸、嘌呤等的含量大大增加，不適合飲用，患有痛風或高尿酸血癥的人更要避免。購買成品火鍋底料，建議少放清油包，或盡量將凝固的牛油摳除后再使用；煮食材前最好先撇掉上面的浮油和辣椒；吃火鍋時要隨時添湯，以免水分減少導致鹽分濃縮。

蘸料方面，不論是以韭菜花、腐乳、麻醬為主的“北方組合”，還是蠔油、香油、蒜蓉混合而成的“川渝方陣”，脂肪和鹽的含量都不容小視。左小霞建議用姜末、蒜蓉、香菜等調以香醋和少量醬油，愛吃辣的人可以適當加些小米辣，既能保證蘸料足夠有味道，姜蒜又能起到促進胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。▲

葷菜，人造肉丸要慎選

葷菜常常被當作火鍋的“重頭戲”，肥牛、肥羊、午餐肉或各類丸子總要點上幾大盤才過癮。然而，正是人們對其過度偏愛，導致火鍋變得不夠健康。

左小霞介紹說，肥牛、肥羊等肉類飽和脂肪酸含量高，肥腸、腦花等膽固醇、嘌呤含量驚人，過多食用不僅容易長胖，還不利于心腦血管健康；午餐肉、香腸和魚丸、牛肉丸等火鍋丸本身就含有大量肥肉或淀粉，加工過程中又添加了不少鹽，營養價值低，不建議多吃；市場上的毛肚、百葉、黃喉等內臟類葷菜，存在用火堿和甲醛“美化”過的風險，可能傷害神經系統和消化系統。建議葷菜最好選擇瘦一點的牛羊肉，人均控制在2兩以內，也可以用魚蝦貝蟹代替部分牛羊肉，保證優質蛋白質、礦物質攝入的同時又降低了能量。需要注意的是，由于羊肉成本較高、產量較低，市面上有些“羊肉卷”雖然看起來肥肉少，實際上是混入較便宜的鴨肉壓制而成。除了購買時留心看配料表，還應注意色澤、紋理等性狀：真羊肉的肉質細膩，紅白相間呈“大理石”紋狀，解凍后肉質雖軟但不散，下鍋后縮水不太明顯；壓制的羊肉質地較粗糙，紅白相間條紋不明顯或條紋較粗，涮后收縮明顯甚至碎掉。

左小霞還提醒，葷菜一定要煮熟煮透，不可貪圖鮮嫩稍燙一下就撈出來。肉類、海鮮等可能帶有寄生蟲卵或致病菌，短短幾秒鐘很難被燙死，易引起胃腸道疾病。此外，夾盛生食的餐具要與熟食區分開，以免生熟交叉污染。▲

素菜，是肉的三倍

很多人在家吃火鍋是“有啥涮啥”，蔬菜種類寥寥無幾，總量不足。左小霞建議，吃火鍋要充分發揮水煮的優勢，多涮一些素菜，與葷菜比例約為3:1，種類盡量豐富些，注意均衡搭配，可包含綠葉菜類、根莖類、菌菇類、海藻類、豆制品等。

菠菜、白菜、茼蒿等綠葉類蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學素，都是人體不可或缺的營養素，并且熱量很低，多吃有益健康，但不建議在辣鍋中煮；蘿卜富含糖化酵素、芥子油和膳食纖維，有助促進腸胃蠕動，分解淀粉和脂肪，具有消食解膩的作用；蓮藕含有鞣質、黏液蛋白和膳食纖維，能增進食欲、去油解膩，還可以與肉食溫涼互補，非常適合涮火鍋；筍類富含B族維生素，低脂、低糖、多纖維，有助消化、防便秘，但胃腸疾病患者最好少吃；蘑菇有“植物肉”的美譽，除了蛋白質含量豐富外，它還包含大量維生素和礦物質、菌多糖，口感較其他蔬菜嫩滑細膩且能提高免疫力，而豆制品含豐富的鈣和優質蛋白質，兩者都是不喜肉食的人吃火鍋時的“最佳選項”。

多數人吃火鍋喜歡先下肉或海鮮，等湯底“鮮”了再煮菜。但這樣很容易造成肉類攝入過多，占用了素菜的份額，不妨調換下順序或同煮同吃，不僅能“柔和”地調動起胃腸工作，還能為素菜“留肚子”。▲

主食，首選薯類雜糧

吃火鍋的時候，主食要么被忽略，要么最后煮面條吃。左小霞表示，如果不吃淀粉類食物，營養就不夠均衡；最后煮面條，則會把湯底中溶解的油脂、嘌呤、亞硝酸鹽等一同吃進肚子，加重胃腸、肝腎負擔。

建議火鍋吃到一半時煮些雜糧面條或吃幾口雜糧飯，既保證了碳水化合物的攝入，又能保護腸胃。還可以選擇土豆、芋頭、山藥、紅薯等薯類食材，稍微燙一下爽脆可口，煮久一點則軟糯入味。它們幾乎不含脂肪，并且淀粉含量豐富，易產生飽腹感，有助控制食量，進而減少葷菜攝入；薯類中豐富的膳食纖維能夠潤腸通便，減少身體對脂肪和膽固醇的吸收；“高鉀低鈉”的特點，使土豆、紅薯等比精米白面更有益心血管健康。▲

飲料，避免甜和涼

在熱鬧的火鍋席上，少不了推杯換盞，一大口冰爽的啤酒或汽水下肚，油膩熱辣似乎“一掃而空”。不過左小霞提醒，一冷一熱交替會強烈刺激胃部，甚至導致胃痙攣；火鍋中常涮的海鮮、動物內臟、菌菇等嘌呤含量都比較高，大量飲用啤酒會造成尿酸在血液中沉積，易引發痛風，其中的酒精還會破壞胃表面的黏液保護層，加重胃腸不適；汽水中的糖含量往往較高，很容易讓一頓火鍋的熱量“黃燈”轉“紅燈”。

解渴、解膩、解辣其實并不難，家中最“樸素”的常溫白水就能搞定，如果覺得白水乏味，可加些檸檬片或綠茶。有條件的還可用烏梅、山楂干、甘草、陳皮等自制酸梅湯，酸甜可口，能促進消化液分泌，健脾開胃。此外，無糖或低糖牛奶、酸奶和豆漿等植物蛋白飲料有利于保護胃黏膜，也是火鍋好搭檔。若實在想喝冰的，最好小口慢飲，嘴里多含一會兒，盡量拉開與熱食攝入的時間間隔。▲（記者 徐文婷）