鐵是人體必需微量元素之一，在體內(nèi)有重要的生理功能，鐵的必需性早在古代就被人們所共知。很多人都知道補(bǔ)鐵的重要性，但是補(bǔ)鐵知識(shí)，可不止“多吃菠菜和豬肝”。
缺鐵性貧血是世界上死亡率最高的疾病之一
正常人體隨年齡、性別、營(yíng)養(yǎng)狀況和健康狀況等的不同，體內(nèi)含鐵量有很大的差異，總量約有3g-5g，是體內(nèi)含量最多的微量元素。其中78％以血紅蛋白等化合物形式存在，其余的22％是儲(chǔ)藏性化合物形式存在，和其他微量元素相比，它對(duì)人的生命和健康具有更直接更敏感的影響。
鐵在地球上廣泛地存在，缺鐵性貧血是世界上死亡率最高的疾病之一。缺鐵除導(dǎo)致貧血外，還使運(yùn)動(dòng)能力低下、體溫調(diào)節(jié)不全、智能障礙、免疫力下降等。因此，它對(duì)高級(jí)形式的生命是必需的，也是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素之一。
鐵參與血紅蛋白、肌紅蛋白、細(xì)胞色素及許多酶的合成，在氧的運(yùn)輸及呼吸鏈電子傳遞、氧化—還原等許多代謝中起重要作用，鐵與機(jī)體能量代謝密切相關(guān)，也與機(jī)體防御反應(yīng)有關(guān)。
缺鐵會(huì)降低鐵依賴(lài)酶的活性，降低血紅蛋白，甚至導(dǎo)致缺鐵性貧血。但是缺鐵性貧血病人不易患腦卒中，相反腦卒中患者體內(nèi)鐵元素含量較高。因?yàn)楦哞F能使紅細(xì)胞壓積升高，有助于腦動(dòng)脈硬化的形成。
哪些食物含有豐富的鐵？
大多數(shù)食物中鐵的含量，樣品間的差異很大，這是由于食物生長(zhǎng)的土壤氣候條件不同。
總鐵最豐富的來(lái)源是內(nèi)臟(肝和腎)、蛋黃、干豆類(lèi)、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜，不僅含鐵豐富而且吸收率很高。含鐵低的有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多數(shù)新鮮水果。而中等鐵含量的食品有瘦肉、魚(yú)、禽、干堅(jiān)果、綠葉蔬菜和全麥面粉。
值得注意的是，蔬菜在水中煮開(kāi)而又將煮開(kāi)的水倒掉，會(huì)損失20％的鐵。小麥經(jīng)研磨成精白粉時(shí)，鐵的含量也降低。
豐富來(lái)源：牛腎、魚(yú)子醬、可可粉、魚(yú)粉、肝臟、馬鈴薯、菊花、甘草、香椿、莧菜、黃豆粉、麥糠、小麥黃豆混合粉。
良好來(lái)源：牛肉、紅糖、蛤肉、干果、蛋黃、精白米、羊腎臟。
一般來(lái)源：蘆筍、豆類(lèi)、雞肉、強(qiáng)化面包、魚(yú)、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香腸、午餐肉、菠菜、全蛋。
孕婦和乳母需要攝入更多的鐵
那么，我們每天需要多少鐵呢？
每日膳食中鐵的供應(yīng)量為男性12毫克，女性18毫克，孕婦和乳母為28毫克。
一般的健康人群不容易出現(xiàn)鐵缺乏，只有孕婦和乳母在特殊的生理期，對(duì)鐵的需求量增加，才需要攝入較多的鐵。
文/301醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科
