每天“一斤菜、半斤果”，你做到了嗎？
2019年5月12日-18日是我國第五屆“全民營養(yǎng)周”，為貫徹落實“國民營養(yǎng)計劃”，本屆營養(yǎng)周活動以“合理膳食、天天蔬果、健康你我”為主題，以“全民營養(yǎng)，全面小康”和“健康中國，營養(yǎng)先行”為口號開展了系列活動。那么，今年的營養(yǎng)周都給大家?guī)砹四男I養(yǎng)干貨呢？
2019年的全民營養(yǎng)周主題是：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。餐餐要有蔬菜，天天要有水果，具體來說，就是每天最好能吃到一斤蔬菜和半斤水果。 但很多朋友也紛紛表示了自己的疑惑：
這一斤蔬菜中，都包括哪些品種呢？土豆算不算？蘑菇算不算？紫菜算不算？
聽說要吃一半的綠葉蔬菜，哪些算是綠葉蔬菜啊？大白菜算不算？生菜算不算？
所謂“深色蔬菜”“淺色蔬菜”都是什么意思？
常常聽說什么“十字花科蔬菜”有好處，都有哪些啊？
別急別急，下面咱們就來解釋一下，日常要吃的蔬菜都包括哪些類別，都包括哪些品種。
近一半國人不吃水果
“重肉輕菜”膳食結構不合理
“根據中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測數據顯示，我國居民的蔬菜水果消費量不容樂觀。”中國營養(yǎng)學會科普工作委員會委員、中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲介紹，近年來我國居民的蔬菜攝入量普遍下降，肉類攝入量則明顯提升，幾乎近一半國人不吃水果。
一項1982年到2012年間的長期研究顯示：我國每日人均蔬菜消費量持續(xù)下滑，與1982年的316.1克/標準人日相比，2012年蔬菜消費量降幅達15%。同時，我國每日人均水果消費量也一直處于較低水平，2012年僅為40.7克，城鄉(xiāng)居民達到居民膳食指南推薦量的比例僅為4%。
“重肉輕菜”的膳食結構，顯著提高了人們患上高血壓、心血管疾病和癌癥的發(fā)病率、死亡率。4月3日，權威醫(yī)學雜志《柳葉刀》刊登的文章指出，在世界人口前二十的大國中，中國因膳食結構問題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率均位列第一。
說起膳食結構的問題，從大家點“外賣”的選擇上也能看出一二。餓了么首席食品安全官王三虎在會上發(fā)布了2018年外賣消費者最愛點的三餐排行榜，早餐的前三名是蛋炒飯、皮蛋瘦肉粥、香辣漢堡；午餐由梅菜扣肉、魚香肉絲、麻婆豆腐位列前三；而晚餐的前三名則是魚香肉絲、水煮肉片、麻婆豆腐。此外，還有夜宵排行榜的前三名：水煮肉片、回鍋肉、香辣雞腿堡。
看到這個排行榜，你 “中槍”了嗎？不難發(fā)現，我們的外賣三餐里，肉類食物的消費過多。當動物性食品攝入過多時候，我們每天的蔬菜和水果攝入量就會不足。
而長此以往，很容易造成人體重要營養(yǎng)素的變化。肉吃得過多，將大大增加鹽和脂肪的攝入量，同時導致維生素和礦物質攝入量的大幅度下降。
每天應吃夠一斤菜、半斤果
深色蔬菜占總量的一半
對中國人來說，最需引起重視的飲食問題前三位分別是：鹽吃得太多、粗糧和水果吃得太少。
中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣指出：“合理膳食或平衡膳食，是指能夠滿足機體代謝和營養(yǎng)需要、滿足身體功能作用需要的膳食結構或模式。蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分，位于平衡膳食寶塔中第二層，占每日餐盤分量的一半以上。”
中國營養(yǎng)學會副理事長、北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系主任馬冠生教授針對增加蔬果攝入提出了具體建議：“應保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應該吃夠一斤蔬菜、半斤水果。中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多樣化的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果，這個量相當于中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。”
具體怎么才能落實到生活里呢？總的來說有三條原則：
1.深色蔬菜應占蔬菜總量的一半。
每一餐中，蔬菜應大約占所有食物重量的一半；三口之家每天應攝入1－1.5千克的新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐和晚餐中，每餐應有兩個蔬菜菜肴。深色蔬菜中含有更多的胡蘿卜素和有益健康的植物化學物，在選購時，應至少占蔬菜總量的一半。研究發(fā)現，增加西藍花等十字花科蔬菜攝入，有助于防癌。
2.三口之家一周應攝入4－5千克水果。
建議大家天天吃水果，三口之家一周應攝入4－5千克水果。在選擇上，芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇。
3.生吃蔬果應放在看得見、容易拿到的地方。
為了增加吃蔬果的機會，建議把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地方，以便隨時可以吃到；家長應以身作則，增加蔬果攝入，注意培養(yǎng)孩子食用蔬果的興趣和行為；食堂和餐館應多提供蔬菜、水果拼盤等菜品，為消費者提供健康的選擇。
蔬果攝入小貼士
中國疾控中心營養(yǎng)與健康所的研究員王竹發(fā)言時提到，健康攝入蔬果的幾個原則：好色、博愛、喜新厭舊和因地制宜。“好色”是指選擇各種顏色的蔬果；“博愛”是建議大家多樣化選擇各種類型的蔬果；“喜新厭舊”則是告訴大家應根據季節(jié)變化，選擇應季的蔬果；“因地制宜”是根據區(qū)域特色進行選擇，比如北方人選擇胡蘿卜，南方人選一些小青菜，就都能很好地達到補充營養(yǎng)的效果。
此外，王竹強調，攝入完整的蔬果更容易保留蔬果中的營養(yǎng)成分。把蔬果打成泥漿狀態(tài)后，蔬果很容易受到氧化破壞。
糖尿病人也能吃水果
小心看不見的肥胖
很多糖尿病患者擔心水果里的糖會影響自己的健康，對此，解放軍總醫(yī)院營養(yǎng)科的劉英華教授特別在大會上介紹了糖尿病人如何攝入水果的問題。
劉英華教授指出，糖尿病患者不是不能吃水果，當血糖控制在一定的穩(wěn)定范圍內，就可以食用水果。不過要注意水果應在兩餐之間吃，不能剛吃完飯后馬上吃水果。當血糖控制不穩(wěn)定的時候，糖尿病患者最好用西紅柿或者黃瓜來替代水果。
北京協和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科的于康教授致力于健康減重飲食指導，在減肥人群營養(yǎng)搭配上他給出了有益的建議。他主張，在肥胖癥被診斷的同時，必須開始營養(yǎng)管理。在能量控制上，蔬果應扮演核心角色。而目前大部分肥胖癥患者的日常蔬果攝入量都明顯不足。“我們要強調吃和動的平衡，而非一味地打壓各種食物。另外一點值得注意的是，一些所謂的體重正常、甚至體重偏輕的人，很容易忽視腹部脂肪的增加，或者內臟脂肪的升高。這樣看不見的肥胖可能比那些顯性的肥胖帶來的挑戰(zhàn)性更大。”
文/本報記者 雷若彤
