2023年北京馬拉松將于10月29日開跑。根據賽事主辦方公布的競賽規程，除了200多名運動員參加比賽，另外還有約3萬名大眾參賽者。近年來馬拉松越來越成為全民健身、展示城市、推動綜合經濟發展的重要平臺并成為民眾健康時尚的生活方式。馬拉松是一項長時間的耐力運動，對個體的體能和營養狀況要求極其高。日程訓練和賽期是否能夠保證合理的能量和營養素攝入以及充足的水分補給都對跑者的運動表現和健康起著至關重要的作用。
那么，對于我們普通的大眾跑者，如何利用營養助力跑步健康呢？以下這些營養知識，你一定要早知道。
日常訓練期如何吃？
脂肪和碳水是能量主要來源
雖然目前對我國馬拉松運動人群的營養狀況研究較少，僅有的小樣本研究顯示，該人群存在總能量和碳水化合物攝入不足、營養知識缺乏等問題。
由于馬拉松運動的主要供能方式是有氧代謝，因此經過多年的日常耐力訓練，增大最大吸氧量和提高體內糖原存儲量，對提高運動成績相當有效。脂肪和碳水化合物是日常訓練人體所需能量的主要來源，僅有一小部分來自蛋白質。
因此，日常訓練中，碳水化合物需要達到8-12G/KG/D（每千克體重每天用量），可以選擇米面、淀粉和薯類食物。脂肪供能比應達到20-35%。由于路跑容易出現肌肉丟失等狀況，因此蛋白質攝入需要達到1.4-1.8G/KG/D，可以選擇瘦肉、禽肉、魚類、蛋類、大豆和蛋類。液體補充量為3-5L/D，可根據尿液顏色和口渴感選用白開水和運動飲料等。
舉例來說，一名60KG的大眾跑者，在日常訓練期間，每日碳水化合物需要量為480G-720G，蛋白質需要84G-108G。常見食物中，5個雞蛋提供約40G蛋白質，一斤肥瘦豬肉提供約65G蛋白質，一斤瘦豬肉提供約100G蛋白質。
比賽前的膳食營養如何達標？
需大量攝入含糖豐富的食物
一般來說，人體內的糖儲備最多只夠完成80%的馬拉松距離。即在經過35KM奔跑消耗后，糖儲備已近枯竭。如果想要跑得更快更好，需要在比賽前通過大量攝入含糖豐富的食物，比如通過主食、含糖飲料和水果等方式，提高糖儲備。
在專業人士指導下，普通跑者推薦使用緩和型糖負荷法，即在賽前3-4天，通過少量多次的方式，連續攝入高碳水化合物的食物，并在此期間盡量逐步降低運動量。比賽前一日開始，需要通過補液鹽或鹽丸來補鹽，不僅能防止抽搐，還有利于水分在體內的潴留，防止因水分丟失造成的心率過速。
比賽當日的膳食如何吃對？
需要充足的補水量
馬拉松比賽時，主要以消耗糖為主，脂肪為輔。以一名60KG運動員為例，完成馬拉松比賽需要的能量約為2520KCAL。有研究顯示，某優秀男子馬拉松運動員全程馬拉松消耗糖為474G，消耗脂肪為27.5G。
以7點開賽和5點起床為例，起床后食用2片面包和1大杯果汁（加鹽3G）。半個小時以后，食用能量棒1個。再過半小時后，飲用運動飲料和礦泉水。在長跑過程中產生的熱量，有約90%以汗液蒸發等散熱形式排出體外。補水量相對越充足，跑者核心溫度相對越低，越有利于運動能力的保持。正式比賽時，每2-3KM有一個飲水站，方便參賽者少量多次飲用。
比賽后如何補充營養？
攝入高碳水化合物食物
馬拉松跑者在比賽時幾乎消耗了儲存的全部糖原，為了恢復儲備，需要攝入高碳水化合物食物。糖原恢復需要3-5天時間。比賽后，可以通過運動飲料，或者主食類食物補充碳水化合物，30分鐘內補充碳水化合物1.5G/KG（每千克體重用量），然后每兩小時補充一次。另外，各種微量元素也是必需。
女性跑者容易出現鈣、維生素D和鐵的缺乏。合理補充這些維生素和礦物質，可以幫助跑者保持健康、避免受傷并促進運動后的及時修復。
文/歐陽一菲（中國疾病預防控制中心營養與健康所 副研究員）
