在營(yíng)養(yǎng)門(mén)診中，經(jīng)常有人問(wèn)我，到底什么是清淡飲食，就是不吃肉嗎？答案當(dāng)然是否定的。
清淡飲食是相對(duì)于“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少鹽，是一種健康的飲食習(xí)慣。從營(yíng)養(yǎng)角度講，清淡飲食是要在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配營(yíng)養(yǎng)。其特點(diǎn)是盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化，比較適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。什么樣的飲食才算清淡飲食呢？我總結(jié)了以下五個(gè)原則。
調(diào)味少鹽少辣。建議成人每日攝入鹽的量不超過(guò)6克。日常炒菜時(shí)，可以在菜肴快出鍋時(shí)再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。除鹽之外，味精、雞精等增鮮產(chǎn)品，以及醬油、豆醬等所有咸味調(diào)味品也都含有大量鈉，應(yīng)少吃。適當(dāng)吃辣可以增加食欲，但過(guò)辣容易刺激消化系統(tǒng)，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問(wèn)題，影響代謝。
用油少量多種。清淡飲食要少油，更要保證多種。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。
烹調(diào)常用蒸煮。多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和營(yíng)養(yǎng)。還要學(xué)會(huì)多種食材搭配，例如肉類(lèi)最好和低脂、高纖維的菌藻類(lèi)食材共同烹調(diào)，可減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)的吸收。
吃肉“白”“瘦”為主。肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，應(yīng)以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚(yú)、禽類(lèi)等白肉脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚(yú)類(lèi)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類(lèi)疾病的人吃肉應(yīng)首選魚(yú)肉和禽肉。 需要提醒的是，吃雞、鴨肉時(shí)要去皮，否則會(huì)增加脂肪攝入。
控制糖的攝入。從廣義上講，清淡飲食還包括少吃高糖食品。建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過(guò)25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等，以及甜點(diǎn)、含糖飲料中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，它們會(huì)刺激胰島素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。（首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師 宋 新）
