中老年人到底要不要每天吃乳制品？
關(guān)于這個問題的看法有很多，有人認(rèn)為該吃，因為它有利于補(bǔ)鈣，還能增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。但也有人認(rèn)為沒必要吃，因為有研究結(jié)果說，補(bǔ)鈣對預(yù)防骨質(zhì)疏松沒好處。也有人看到有文獻(xiàn)報道，多吃乳制品反而容易發(fā)生骨折，甚至還聽到科學(xué)新聞?wù)f，鈣補(bǔ)多了會招來心臟病等等。
這些話聽起來非常混亂，其實真相并沒那么顛覆。首先，因為飲食習(xí)慣不同，在美國和歐洲所做的流行病學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)，在中國不一定適用；其次，國外研究中所說的“多吃”，和我們以為的“多吃”，數(shù)量也很可能差得很遠(yuǎn)。
中國人每天平均的膳食鈣攝入量是400毫克左右。即便額外喝進(jìn)去一斤牛奶(約500毫克鈣)，或者服用含鈣500毫克的鈣片，也只有900多毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到1400毫克這個對心臟有害處的數(shù)量。
對老年人來說，吃夠蛋白質(zhì)對維持肌肉也很重要。肌肉衰減了，人就更容易跌倒發(fā)生骨折。此前已經(jīng)有無數(shù)研究提示，奶里的乳清蛋白對維護(hù)肌肉有好處，酪蛋白也有幫助。
最近在BMJ上發(fā)表的一篇最新營養(yǎng)干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)，至少對高齡老人來說，還是把鈣和蛋白質(zhì)吃夠為好。研究者把平均年齡86歲的老年人分成兩組，一組是對照組，一組是營養(yǎng)干預(yù)組。所謂營養(yǎng)干預(yù)，就是改變受試者的食物，或者補(bǔ)充某種營養(yǎng)素。
研究開始的時候進(jìn)行了測試，這兩組老人身體中都不缺維生素D。不過，老人們的蛋白質(zhì)攝入量有點少。每天鈣攝入量為700毫克，蛋白質(zhì)攝入量為58克。和對照組相比，營養(yǎng)干預(yù)組的老人每天額外增加了半斤牛奶，再加20克奶酪或者100克酸奶。這樣，他們每天的鈣攝入量增加到1142毫克，蛋白質(zhì)攝入量增加到69克。
兩年過去，比較兩組老年人的跌倒風(fēng)險、骨折風(fēng)險和髖部骨折風(fēng)險，發(fā)現(xiàn)增加鈣和蛋白質(zhì)攝入這一組，明顯表現(xiàn)好得多：骨密度略有提升，跌倒風(fēng)險降低了11%，骨折風(fēng)險降低了33%，髖部骨折風(fēng)險降低了46%。
按目前的研究信息，對奶類補(bǔ)鈣的事，我的理解是這樣的：
1.通過每天增加一杯牛奶(或相應(yīng)鈣含量的酸奶、奶粉等)，使每天的鈣攝入量達(dá)到800毫克，不僅增加蛋白質(zhì)、鈣及維生素B1、B2、B6和維生素A、維生素K的供應(yīng)，對心血管健康也是有益無害的。
2.老年人尤其應(yīng)當(dāng)注意保證鈣和蛋白質(zhì)的攝入量。無論是牛奶、酸奶還是奶酪，每天吃點乳制品，對維持肌肉健康有好處，對預(yù)防跌倒和骨折也有幫助。
3.如果您有牛奶急性、慢性過敏之類的問題，喝牛奶容易長痘痘或有其他不良反應(yīng)，那么需要避免吃乳制品，但要增加其他食品如豆制品(豆腐干、水豆腐、豆腐千張等)、低草酸綠葉蔬菜(小白菜、小油菜、芥藍(lán)菜等)、小魚小蝦等來把鈣補(bǔ)夠。
4.如果喝牛奶后容易脹氣、腹瀉，可以選擇酸奶。酸奶既容易消化吸收，鈣的利用率也非常高(乳酸有利于礦物質(zhì)吸收利用)。在酸奶當(dāng)中，建議選擇含糖不太高的品種(100克中的碳水化合物含量低于 12克，或更低)。瘦弱消化不良者還可以選擇奶酪來替代牛奶。
5.如果真的不喜歡牛奶的味道，冬天又覺得酸奶太涼，可以考慮把牛奶/奶粉/奶酪和其他食物混合食用。
關(guān)于牛奶的美食做法推薦如下：
推薦吃法1.把牛奶加入到各種面食品里，用牛奶替代水來揉面團(tuán)，美味又營養(yǎng)。
推薦吃法2.把牛奶或奶粉加入到熱大米粥、熱燕麥粥、熱醪糟湯、熱玉米糊糊里，加強(qiáng)早餐營養(yǎng)。
推薦吃法3.把牛奶加入到熱紅茶或熱咖啡里，當(dāng)成美味飲品喝下去。
推薦吃法4.把奶酪加到面包、饅頭片、餅等主食品里。如果你的早餐本來不油膩，沒有油條、油餅之類，也沒有肥肉流油的包子、餡餅，那么早餐加20克奶酪，并不會導(dǎo)致肥胖。
推薦吃法5.用脫脂牛奶替代水來蒸蛋羹，味道沒有明顯改變，但鈣和蛋白質(zhì)會更多。
只要真的想獲得其中的營養(yǎng)，總能找到美味又方便的吃法！
文/范志紅(中國營養(yǎng)學(xué)會理事，中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家)
