飲食行動(dòng)
天天喝牛奶骨質(zhì)密度還偏低？先回答這七個(gè)問題
最近，好幾個(gè)關(guān)注營養(yǎng)的朋友給我提出有關(guān)喝牛奶的問題，都很有挑戰(zhàn)性。
一位女士問：喝牛奶真的對(duì)補(bǔ)鈣有幫助么？我每天喝1杯牛奶，怎么測(cè)出來骨密度還有點(diǎn)低？我才29歲，最近兩年還每周兩次健身。我媽不喝牛奶，也不健身，她50多歲，骨密度居然在正常范圍里，怎么回事？
另一位女士問：聽說國外有些營養(yǎng)師是素食主義者，根本不喝牛奶，但也沒聽說人家骨質(zhì)疏松、營養(yǎng)不良啊？
我想了很久，把問題捋成若干個(gè)點(diǎn)，慢慢和大家解釋。先要解釋一下，天天喝牛奶也未必就能把鈣補(bǔ)夠。
1你到底喝了多少牛奶？一杯牛奶能把鈣喝夠嗎？
牛奶中的鈣含量大約是100-120毫克/100克。1盒/1滿杯牛奶大概是250克，最低限度含250毫克的鈣。但是，50歲以下成年人一日鈣需求量是800毫克，50歲以上是1000毫克，喝這么半斤奶，顯然是不夠一日所需的。
按我國歷次膳食營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，除去牛奶之外，三餐食物中的鈣含量平均大約是300-400毫克，除非你刻意多吃含鈣高的食物。現(xiàn)在很多女士食量不大，膳食中的鈣大概也就300毫克，加上含鈣250毫克的一盒牛奶，只有550毫克左右，還沒有湊夠800毫克的參考值，更不要說1000毫克的中老年人目標(biāo)值了。
所以，喝一杯奶比不喝好，但還是不能完全達(dá)標(biāo)的。當(dāng)然，牛奶酸奶不僅僅是為了補(bǔ)鈣。它提供的營養(yǎng)是多方面的，而且喝起來也很方便。所以，不能因?yàn)樗鼰o法打包票解決骨質(zhì)疏松問題，就認(rèn)為它們不值得喝。
2喝牛奶之外，你還吃了什么？
剛才說到，除了牛奶之外，膳食中其他食物供應(yīng)的鈣也很重要。雖然平均是三四百毫克，但人和人之間差異也挺大。如果你只吃白米白面食物，蔬菜也少，豆制品也少，豆類堅(jiān)果也少，小魚小蝦也并不吃，那就連300毫克也湊不夠。
如果你增加豆腐、豆腐絲、豆腐干，增加不澀嘴的綠葉蔬菜，增加小蝦皮小魚干等，可以增加膳食中的鈣攝入量。這樣的情況下，再加一杯牛奶、酸奶，鈣攝入量就容易達(dá)到800毫克的標(biāo)準(zhǔn)。
3除了鈣，其他骨骼需要的營養(yǎng)素有沒有湊夠？
骨骼健康不是只需要鈣一種營養(yǎng)物質(zhì)的。除了鈣，還與蛋白質(zhì)、鉀、鎂、鋅、維生素D、維生素K、維生素C、維生素A等很多成分都有關(guān)系，硼和氟兩種微量元素適度攝入或許也有幫助。近年來的研究還發(fā)現(xiàn)抗氧化物質(zhì)可能也有幫助，能減少骨組織的炎癥反應(yīng)，從而有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。另外，適度吃主食也是有利于骨骼健康的。很多人因?yàn)闇p肥而不吃主食，崇尚生酮，而生酮會(huì)增加骨鈣的流失速度。長(zhǎng)期熱量和蛋白質(zhì)不足也有影響，瘦弱狀態(tài)的人更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。
4你的消化吸收能力怎么樣？
胃腸健康不佳時(shí)，食物中的礦物質(zhì)吸收利用率都會(huì)隨之降低。如果經(jīng)常胃堵胃脹，消化不良，經(jīng)常腹瀉腹脹，都可能意味著營養(yǎng)元素吸收能力下降。特別是容易腹瀉的人，鈣的利用率會(huì)受到嚴(yán)重影響。不僅牛奶，其他食物中的鈣利用率也會(huì)降低。
喝一盒牛奶，即便完全被利用，也不過得到250 毫克左右的鈣，連800毫克的日常量都不一定能湊夠，何況是這種吸收利用不佳的情況，就更不可能逆轉(zhuǎn)骨礦物質(zhì)密度了。相比而言，喝酸奶可能更有好處，因?yàn)樗崮探o消化系統(tǒng)帶來的工作負(fù)擔(dān)比牛奶略小。
5你的骨骼底子好不好？
說起來不能不服，有些人遺傳大骨架，有些人從小營養(yǎng)狀況良好骨骼礦物質(zhì)充實(shí)；反過來，有些人遺傳小骨架，有些人童年和少年時(shí)代骨礦物質(zhì)積累少，到成年之后的骨密度就不高。
如果你的底子就比別人差，即便成年以后和別人一樣飲食生活，你的骨骼密度也比不上別人。就算每天喝杯牛奶酸奶，也只能維持，而很難追上其他人。
或許很多女生認(rèn)為自己的“大骨架”“骨頭沉”是不幸的，在同樣體脂率下會(huì)讓自己的體重顯得比較高，身材也不那么嬌小柔弱。但這種好底子卻可能會(huì)讓你未來減少骨折風(fēng)險(xiǎn)，到35歲之后，人體骨質(zhì)密度下降，就會(huì)體現(xiàn)出它的好處了。
6你的骨鈣有沒有丟失太快？
有些情況會(huì)讓鈣跑得太快，或者影響到骨骼正常代謝。
比如女性更年期，特別是絕經(jīng)前后三年，鈣流失速度特別快。
比如長(zhǎng)期應(yīng)激反應(yīng)和炎癥反應(yīng)，會(huì)使骨組織炎癥因子水平升高，骨骼更新受到阻礙。
比如輕度酸中毒情況。糖尿病酮癥，超高蛋白飲食，以及長(zhǎng)期生酮飲食等，都會(huì)使骨鈣流失增加。這是因?yàn)樗嶂卸厩闆r下，身體為了自救，會(huì)動(dòng)用骨骼中的鈣來平衡體液的酸堿度。
不是說短期治療不可以生酮飲食，但長(zhǎng)期持續(xù)是有風(fēng)險(xiǎn)的。特別是那種沒有醫(yī)療指導(dǎo)，沒有營養(yǎng)師管理，自己隨便搞的生酮飲食，以及其他極低碳水化合物飲食法，副作用非常大，其中之一就是會(huì)影響骨骼健康。
即便沒有刻意生酮減肥，僅僅是經(jīng)常節(jié)食，就極易令骨密度受損。早在上世紀(jì)90年代國外研究就發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常節(jié)食減肥又不運(yùn)動(dòng)的日本20多歲女白領(lǐng)，骨質(zhì)密度還沒有年輕時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不節(jié)食的50歲女性高。
比如抽煙喝酒，比如亂服藥物，都會(huì)影響骨骼健康。
7你在發(fā)育期的運(yùn)動(dòng)是否充足？此后是否長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？
所謂用進(jìn)廢退，運(yùn)動(dòng)對(duì)促進(jìn)骨骼的建設(shè)極為重要。
航天研究發(fā)現(xiàn)，在失重狀態(tài)下，人體骨骼沒有體重的“壓迫”之后，就會(huì)快速脫鈣。用長(zhǎng)期臥床模擬失重狀態(tài)的實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，臥床不動(dòng)之后，骨質(zhì)密度會(huì)明顯降低。反過來，跳躍性的運(yùn)動(dòng)、抵抗重力的運(yùn)動(dòng)和負(fù)重運(yùn)動(dòng)，都有利于增加骨密度。
特別是在兒童青少年的生長(zhǎng)發(fā)育期間，積極運(yùn)動(dòng)對(duì)形成強(qiáng)健的骨骼特別重要，能讓人受益一生。到 25 歲后骨骼密度達(dá)到平臺(tái)期，甚至到45歲之后骨骼密度下降了，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)仍然對(duì)健骨意義重大。同樣的膳食營養(yǎng)，從小運(yùn)動(dòng)和不運(yùn)動(dòng)的人，骨骼狀態(tài)是不一樣的。
一方面，運(yùn)動(dòng)改善心肺功能，從而使骨骼組織得到更多的血氧供應(yīng)；另一方面，運(yùn)動(dòng)還可以加強(qiáng)肌肉，減少骨骼和軟骨的受力，并改善協(xié)調(diào)能力和平衡能力，從而減少跌倒和關(guān)節(jié)疼痛的危險(xiǎn)。
再回到最開頭的那些問題，相信很多人已經(jīng)解開了困惑。
困惑1：我爸媽年輕時(shí)沒喝過牛奶，他們50多歲了，怎么比我骨密度還好？可能有以下的差異：
第一，老一代許多人沒有防曬概念，從小在太陽底下隨便曬；老了也天天出去曬太陽遛彎，這樣維生素D就相對(duì)比較充足。有很多年輕人天天忙著防曬，不僅打陽傘用防曬衣，還要全身涂上防曬霜。這些都會(huì)影響皮膚獲得紫外線，維生素D制造大幅度減少。
第二，老一代從小肉吃得雖然少一些，但全谷雜糧沒少吃，不節(jié)食，碳水化合物充足，鉀鎂元素比較豐富。充足的鉀鎂元素有利減少鈣流失。而年輕人從小挑食偏食，蔬菜雜糧豆類少，綠葉菜不愛吃，白米白面和肉類多，維生素K少，鉀鎂攝入不足。很多人還經(jīng)常節(jié)食減肥，人為造成營養(yǎng)不良。
第三，老一代人生命的大部分時(shí)間中沒有攝入過量的蛋白質(zhì)，也不會(huì)吃大量的甜食點(diǎn)心，沒有可樂之類甜飲料，骨鈣流失風(fēng)險(xiǎn)沒那么大，而年輕人中有些人吃肉過量，有些人經(jīng)常吃甜食喝飲料，不利于骨質(zhì)密度提升。
第四，老一代從小在室外跑跑跳跳，年輕時(shí)做很多體力活動(dòng)，骨骼基礎(chǔ)比較好。成年后也比較愿意走路和干活，而年輕人多數(shù)從兒童少年時(shí)代就天天久坐不動(dòng)，體育鍛煉時(shí)間少。
困惑2：某些人是純素食，不喝牛奶，他們?cè)趺礇]有個(gè)個(gè)骨質(zhì)疏松？
素食不等于鈣攝入不足，如果有良好的營養(yǎng)搭配，素食也可以攝入足夠多的鈣。比如說，豆腐和豆腐干，不澀的綠葉蔬菜（比如小油菜小白菜芥藍(lán)芹菜圓白菜等），鈣都比較多。芝麻醬、芝麻、瓜子、亞麻籽等也含有不少鈣。
鉀、鎂、維生素C、維生素A、維生素K等營養(yǎng)成分，完全可以從植物性食品中獲取。維生素D主要靠曬太陽。盡管魚肉蛋奶里有少量，但只要有足夠的室外活動(dòng)，不吃它們也影響不太大。
豆類蛋白質(zhì)中的含硫氨基酸偏少，低于肉蛋奶的含量，某種意義上還有利于減少鈣的損失。因?yàn)檫^多的硫元素是促進(jìn)尿鈣排出的。
各種植物奶的營養(yǎng)價(jià)值是比不上牛奶的。豆奶可以在蛋白質(zhì)上與牛奶媲美，但鈣含量卻很低，除非額外添加了足夠多的鈣。發(fā)達(dá)國家可以購買到各種強(qiáng)化鈣和維生素D的牛奶替代產(chǎn)品，但我國這方面的情況還不如人意。
素食有健康的素食，也有不健康的素食，純素食者并不是個(gè)個(gè)都能獲得上面所說的各種營養(yǎng)成分。只不過，一些素食者最好有足夠的營養(yǎng)意識(shí)，能做好營養(yǎng)補(bǔ)充品和強(qiáng)化食品的配合。
總結(jié)一下：
1.喝一杯牛奶/酸奶對(duì)膳食補(bǔ)充鈣很有幫助，并不存在“牛奶越喝越缺鈣”之類問題。
2.僅一杯牛奶的鈣量，還不夠達(dá)到每日推薦的數(shù)量，需要其他食物的配合。
3.骨骼健康需要多種營養(yǎng)素的共同作用，不能僅靠喝一杯牛奶這一個(gè)措施來解決預(yù)防骨質(zhì)疏松的問題。
4.過去的人雖然沒條件喝牛奶，但他們接觸日光多，體力活動(dòng)多，蔬菜雜糧攝入多，都是有利于骨骼健康的因素，骨骼往往底子好。
5.現(xiàn)在很多人運(yùn)動(dòng)不足，防曬過度，從小飲食習(xí)慣不合理，骨骼基礎(chǔ)差，有可能增加未來骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)。
6.植物奶不能替代牛奶的營養(yǎng)價(jià)值和補(bǔ)鈣價(jià)值。
7.如果想過純素食生活，要注意多吃綠葉菜、堅(jiān)果油籽和豆制品，必要時(shí)補(bǔ)充鈣、維生素D和相關(guān)營養(yǎng)素。
文/范志紅
