易網(wǎng)健康養(yǎng)生網(wǎng)導(dǎo)讀：跑前熱身是跑步不可或缺的重要環(huán)節(jié)，跑前熱身具有很多好處，但究竟怎么做才能讓熱身充分發(fā)揮應(yīng)有的效果，那么跑馬拉松前如何做熱身運(yùn)動呢？我們一起來看看吧。

跑馬拉松前如何做熱身運(yùn)動

1、快步走快步走可以讓肌肉放松，還能夠預(yù)熱肌肉，以輕快的步伐走1-2分鐘。步伐應(yīng)該比常規(guī)步行更快，但不要太快，以至于感覺像輕微的慢跑。一旦肌肉開始感覺更加溫暖和松弛，這時候就可以開始跑步了。?

2、活動膝蓋活動膝蓋也就是跑步的預(yù)備動作，可以在原地緩慢地做幾組，這樣活動膝蓋可以活動到腹部肌肉，臀部，肩部和股四頭肌，膝蓋就可以完全預(yù)熱和活動到。這樣開始跑步時膝蓋就已經(jīng)有了準(zhǔn)備不會突然受傷。

3、活動頭部就是把雙臂向上伸，頭部和頸部也跟著動，這樣有效的活動肩膀周邊，這項(xiàng)運(yùn)動可以拉伸腹部肌肉，肩部和股四頭肌，上半身可以全部得到預(yù)熱。

4、活動雙腿這步也就是壓腿運(yùn)動，把雙腿分開，一前一后進(jìn)行力量支撐，分別側(cè)壓兩條腿，可以拉伸腹部肌肉，肩膀，手臂和股四頭肌。

5、踢腿踢腿動作能夠有效地活動到腿部肌肉，主要動作是把腿部抬起來向下踢，非常有效。能夠把大腿肌肉預(yù)熱。

初次跑馬拉松的注意事項(xiàng)

一、賽前注意事項(xiàng)

1、從做好運(yùn)動傷害防護(hù)工作來說，身體一定不能有傷痛。有傷痛必須康復(fù)好了才能去參加。身體機(jī)能要與運(yùn)動的內(nèi)容和強(qiáng)度相匹配。

2、早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個，賽前早餐推薦全麥面包。在參加馬拉松比賽之前就應(yīng)該注意飲食上的調(diào)整，應(yīng)該多吃碳水化合物，像是饅頭、米飯這些食物會比較好，把身體的肝糖原、肌糖元都填充好了，這樣跑起來才能有好的耐性。

3、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷。

4、臨賽前30分進(jìn)行熱身：一是提高自己的體溫，二是提高心臟的適應(yīng)性。

5、有些護(hù)具可以加速運(yùn)動中的疲勞消除和預(yù)防運(yùn)動損傷，如護(hù)小腿能夠加速血液循環(huán)，有助于緩解疲勞；肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡士林膏，防止皮膚磨傷。

二、 賽中注意事項(xiàng)

1、遵守比賽規(guī)則，維護(hù)良好的賽風(fēng)是全體參賽選手的共同責(zé)任。參賽者按時到達(dá)起點(diǎn)，按時檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規(guī)定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。

2、當(dāng)我們大約跑到10-20分鐘時都會遇見第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現(xiàn)象。處置方法非常簡單，放慢跑速調(diào)節(jié)呼吸或行走2-3分鐘即可。

3、通常沒有馬拉松訓(xùn)練的人當(dāng)跑到30公里左右會遇到人體中的“運(yùn)動性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節(jié)痛，極強(qiáng)的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時候應(yīng)放慢速度甚至采用走跑結(jié)合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里后會挺過極點(diǎn)。如果難受的癥狀持續(xù)時間較長最好放棄比賽，“咬牙”可能是危險的。

4、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會破壞你原有節(jié)奏。

5、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補(bǔ)充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開始補(bǔ)水，一次少量，太早補(bǔ)水或喝過多容易引起腹痛或尿急。

三、賽后注意事項(xiàng)

1、迅速保溫、補(bǔ)水、補(bǔ)充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當(dāng)天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。

2、切記當(dāng)天不能蒸桑拿、泡熱水澡等。

3、賽后24小時可進(jìn)行10-20分鐘慢跑。

4、賽后如果感覺到膝關(guān)節(jié)疼，可以把酸痛肌肉群牽拉一下，并且冰敷，特別是有傷痛的地方，這有助于傷害盡快恢復(fù)。然后去運(yùn)動康復(fù)中心做個恢復(fù)治療，讓功能水平恢復(fù)、提高。