易網(wǎng)健康養(yǎng)生網(wǎng)導(dǎo)讀：深蹲是一項(xiàng)比較難的健身鍛煉，深蹲真正可以增大肌肉，可以有效提高全身力量，還可消耗體內(nèi)脂肪，深受大家的歡迎與喜愛，深蹲姿勢一定要做對，那么如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲呢？下面隨小編一起來了解一下吧。
如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲
1、徒手深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作準(zhǔn)備動作：兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側(cè)，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。動作過程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖處，盡自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。還原動作：大腿用力向上蹬，回到準(zhǔn)備動作。
2、啞鈴深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作準(zhǔn)備動作：雙腿開立與肩膀同寬，雙手握住啞鈴自然垂放，挺直腰背，收緊腹部。動作過程：屈膝下蹲，動作與徒手下蹲相似，只是手握住啞鈴垂放在身體兩側(cè)。下蹲到最大限度時(shí)，停5秒。還原動作：大腿用力上蹬，還原到準(zhǔn)備動作。
3、杠鈴前深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作準(zhǔn)備動作：雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手正握杠鈴，與肩膀同寬，將杠鈴放在手、三角肌及鎖骨處。動作過程：兩只手手肘向前高抬，挺直腰板，身體支撐杠鈴重量下蹲到最低位置，動作過程中確保膝關(guān)節(jié)沒有超過腳尖。注意：下蹲至負(fù)重起立的過程中，可以將氣體憋在胸腔，直到復(fù)原到準(zhǔn)備動作。還原動作：大腿用力上蹬，還原到準(zhǔn)備動作。
4、杠鈴后深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作準(zhǔn)備動作：雙腳開立呈八字形，與肩膀同寬，兩手握住杠鈴，足浴頸后斜方肌上，讓杠鈴盡可能接觸身體。動作過程：雙手控制住啞鈴，收緊腰腹不，屈膝緩慢下蹲至最大限度，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，稍停1秒。還原動作：大腿用力上蹬，回到準(zhǔn)備動作。
每天深蹲多少個(gè)效果更佳
對于初學(xué)者來說，建議每天進(jìn)行2組深蹲鍛煉即可，每組保持在30個(gè)左右。隨著體力的增加，個(gè)數(shù)也在隨之增加。不過需要注意，加量的時(shí)候需要根據(jù)自身的情況而定，不要盲目地一直往上累計(jì)。
