又到了該露肉的季節(jié)，宅了大半年的你是不是正在暗下決心甩肉呀？的確，肥胖不僅影響外表，還可能導(dǎo)致出現(xiàn)自卑的心理，降低自身的社會生活能力。更重要的是，肥胖會增加多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，如高血壓、高脂血癥、糖尿病、冠心病、卒中、睡眠呼吸暫停，以及某些癌癥。
現(xiàn)在各種減肥方法層出不窮，但你的減肥計(jì)劃里是否關(guān)注了“睡眠”的重要性呢？有研究發(fā)現(xiàn)，在睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差、沒規(guī)律的人群中，減肥效果要比那些睡眠質(zhì)量好、時(shí)間適宜且規(guī)律的人差很多。
睡不夠5小時(shí) 肥胖風(fēng)險(xiǎn)增2倍
那么睡眠和肥胖到底有什么關(guān)系呢？研究表明，睡眠節(jié)律紊亂、睡眠不足、質(zhì)量差，均可導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。
每個(gè)人體內(nèi)有個(gè)“生物鐘”，輸出信號到各個(gè)器官組織，影響細(xì)胞增殖、睡眠、食物攝取、能量代謝等生物過程。食物、光照是調(diào)節(jié)生物鐘的重要因子。不合理的生活方式、飲食習(xí)慣改變、夜間照明的增加等，使“生物鐘”紊亂，可能引起體脂增加、代謝改變及能量穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)失衡等，從而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間不足的人（小于6小時(shí)）易見于肥胖男性，與白天工作人群相比，肥胖更見于夜間工作的人。調(diào)查顯示，睡眠時(shí)間小于5小時(shí)者，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加2倍；5-6小時(shí)者，肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加57%。肥胖、睡眠相關(guān)參數(shù)的改變可能影響內(nèi)分泌功能，睡眠時(shí)間過短造成的食欲改變會進(jìn)一步影響體重，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。肥胖本身會引起白天困倦，活動和能量消耗進(jìn)一步減少，主動增加熱量攝入，同時(shí)增加了夜間清醒期間的進(jìn)食時(shí)機(jī)，造成一種惡性循環(huán)。
別熬夜 最好10點(diǎn)—11點(diǎn)能睡著
什么樣的睡眠是利于身體健康的呢？合理而又健康的睡眠，首先是建立好合理生物鐘。將食物攝取限制在合理時(shí)間內(nèi)，可重置生物鐘。規(guī)律飲食、減少睡前光照，有益于恢復(fù)節(jié)律。夜間10點(diǎn)-11點(diǎn)左右入睡為宜。其次，健康的睡眠是既有“量”，又有“質(zhì)”。“量”指睡眠時(shí)間長短，通常不同年齡需要的睡眠時(shí)間不同。一個(gè)成年人，建議的睡眠時(shí)間6-8小時(shí)為宜。我們需要自己掌握適宜的睡眠時(shí)長。合適的睡眠時(shí)間使第二天頭腦清醒、煥然一新、工作效率良好。“質(zhì)”是指睡眠質(zhì)量，適宜的睡眠環(huán)境，是維持優(yōu)質(zhì)睡眠的保障。同時(shí)治療睡眠相關(guān)疾病，如睡眠呼吸暫停、夜間不安腿等疾病，需要保證睡眠的質(zhì)量。
幫你制定一份睡眠減肥計(jì)劃
綜上所述，減肥計(jì)劃，除了飲食控制、適當(dāng)適時(shí)的運(yùn)動，同等重要的是不能少了健康的睡眠。攝入優(yōu)質(zhì)養(yǎng)分的食物，如高蛋白、低碳水化合物、低脂肪的食物。進(jìn)食時(shí)間要規(guī)律，進(jìn)食次數(shù)建議四次。嚴(yán)格控制每日總攝入量，在所計(jì)算日需要量基礎(chǔ)上減少500kcal/天。適當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度有氧運(yùn)動，需要堅(jiān)持，每周建議250-300分鐘，規(guī)律運(yùn)動，提高運(yùn)動減重效果。加上你的健康睡眠，減肥更有效。
另外，有一些人群患有睡眠呼吸暫停。由于頻繁覺醒影響患者睡眠質(zhì)量，進(jìn)而影響機(jī)體代謝，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)，肥胖患者可增加睡眠呼吸暫停疾病患病風(fēng)險(xiǎn)或增加該疾病的嚴(yán)重程度。日間困乏、嗜睡也是該類疾病的表現(xiàn)，可能出現(xiàn)上述增加肥胖的因素。
對于呼吸暫停合并肥胖患者，減重、呼吸機(jī)治療，或聯(lián)合減重+呼吸機(jī)治療，是可供選擇的治療方法。對于該類患者減重，一些研究證實(shí)，需要呼吸機(jī)消除睡眠頻繁覺醒、夜間間斷低氧對機(jī)體代謝的影響，改善患者的睡眠，同時(shí)制定合理有效的減肥計(jì)劃。
文/曹鑫 （北京清華長庚醫(yī)院）
