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身高只有1.66,但肌肉比例很漂亮!一周5練訓(xùn)練計(jì)劃分享

1米66具有亞洲血統(tǒng)他也能成為你的手機(jī)壁紙

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越南裔美國(guó)人,Pham Vu(范武),身高165cm,體重74.8-79.4kg,今年36歲。

曾經(jīng)因?yàn)槟晟佥p狂無(wú)所事事而差點(diǎn)面臨牢獄之災(zāi),而健身拯救了他。

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還處于青少年的他,總是受到那些健美模特和好似米開(kāi)朗基羅雕刻出來(lái)的軀體的強(qiáng)烈吸引,但是這些東西都沒(méi)有促成他開(kāi)始健身。

然而,直到目睹了他的朋友—Thanh從骨瘦如柴到肌肉發(fā)達(dá)的身材變化后才有所轉(zhuǎn)變。

那種令人難以置信的身體變化促使他邁出了健身的第一步,這一練就是16年。

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當(dāng)他踏入健身房,戴上耳機(jī)后,眼里就只有重量,他不斷地想象著世界上總有比他還努力的人在訓(xùn)練來(lái)激勵(lì)自己,專(zhuān)注起來(lái)的他就像機(jī)器一樣。

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Pham Vu的訓(xùn)練計(jì)劃

星期一:腿

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前蹲 - 6組x 8-10次

哈克機(jī)深蹲 - 4組x 8-10次

啞鈴弓步走 - 4組x 10-12步

坐姿腿屈伸 - 3組x 12-15次

直腿硬拉 - 4組x 10-12次

坐腿卷發(fā) - 4組x 10-12次

站姿單腿彎舉 - 4組x 10-12次/側(cè)

星期二:胸/肩

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上斜啞鈴臥推 - 4組x 10-12次

平板杠鈴臥推 - 4組x 10-12次

平板啞鈴臥推 - 4組x 10-12次

啞鈴肩部推舉 - 4組x 10-12次

上斜啞鈴飛鳥(niǎo) - 4組x 12-15次

側(cè)平舉 - 4組 x 10-12次

夾胸器 - 4組 x 12-15次

俯身飛鳥(niǎo) - 4組x 10-12次

繩索夾胸(向下夾) - 4組x 12-15次

星期三:手臂

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直杠杠鈴彎舉 - 4組x 8-10次

啞鈴錘式彎舉 - 4組x 8-10次

交替繩索彎舉 - 4組x8-10次

曲桿牧師凳彎舉 - 3組x 8-10次

窄握臥推 - 4組x 8-10次

曲桿繩索下壓 - 4組x 8-10次

雙杠撐 - 3組x 20次

繩索臂屈伸 - 3組x 12-15次

星期四:背

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硬拉 - 8組x 8-10次

俯身杠鈴劃船(正握)- 4組x 10-12次

俯身杠鈴劃船(反握)- 4組x 10-12次

T杠劃船(窄握) - 4組x 10-12次

單臂啞鈴劃船 - 4組x 10-12次

坐姿繩索劃船 - 4組x10-12次

早晨好 - 3組x 12-15次

星期五:腹肌/小腿

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懸掛舉腿 - 4組x 12-15次

雨刷器 - 3組x 12-15次

繩索卷腹 - 4組x 15-20次

藥球俄羅斯轉(zhuǎn)體 - 3組x 20次

驢式提踵- 3組x 20次

站姿提踵 - 3組x 12-15次

坐姿提踵 - 3組x 20次

星期六:休息

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星期日:休息

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1米66(真的有點(diǎn)矮...),亞洲血統(tǒng),也許,你就是下一個(gè)。

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