實際上，減肥食譜不需要營養(yǎng)專家制定，只要遵循減肥原則和注意事項即可。每天吃飯中攝取的熱量與肥胖密切相關(guān)。
減肥者只要掌握每天飲食中三大營養(yǎng)成分提供的熱量最佳比例(50%的熱量來自碳水化合物，20%來自蛋白質(zhì)，30%來自脂肪)，減肥者就容易自我控制熱量的攝取。食物熱量是怎么計算的？碳水化合物(主要來自五谷雜糧的淀粉)每克供給的熱量為4千卡脂肪(動物性食品和植物性油類中)每克供給的熱量為9千卡蛋白質(zhì)(動物性食品和豆類最好)每克供給的熱量為4千卡。當(dāng)然，每個人每天所需的熱量不同，年齡在40歲以下的每天所需的熱量是理想的體重乘以26.4。[理想體重的計算方法:女性=0.626×(身高(厘米)-58.1)男性=0.715×(身高(厘米)-58.1))]；年齡在40歲以上的人可以用理想的體重乘以22。
計算每天的攝取和消耗熱量是否平衡是維持理想體重和減肥的重要環(huán)節(jié)。當(dāng)然，這不需要每天計算，只要減肥者有一定的估計。盡量每頓飯多吃幾種食物，為減肥者提供多種營養(yǎng)素。食物種類多，提供減肥者的營養(yǎng)素豐富，可以滿足減肥者對各種營養(yǎng)素的需求，減肥者可以有足夠的能量。
但記住50&mdash20&mdash30最佳熱源比例。保持一天三餐。有規(guī)律的飲食習(xí)慣有利于減肥者食物的消化吸收。一日三餐按時飲食是人類長期生存形成的規(guī)律。這種飲食規(guī)律可以保持血糖水平在相對穩(wěn)定的范圍內(nèi)。要避免突然暴食，突然饑餓。為了減輕體重，其三餐的熱量分配比例為25&mdash50&mdash25保證增加熱量支出。為了減輕體重，必須減少卡路里的攝取，增加支出。機體內(nèi)的450克脂肪相當(dāng)于3500千卡的熱量。每周減少0.9公斤脂肪相當(dāng)于7000千卡的熱量，每天必須少攝取1000千卡的熱量。
如果你想減肥，減少脂肪，不減少肌肉，你必須參加有氧運動，如跑步或登山。減肥者不要吃高脂肪的食物。脂肪含量高的食物有肥肉、油炸食品，雞肉、魚肉中脂肪含量少。有些零食可以說是減肥的敵人。例如，膨化食品的卡路里很高，吃了100克這種零食，就必須爬300層樓梯消耗卡路里。
多吃富含纖維。如新鮮水果、蔬菜、全麥面包等。這些食品不僅熱量少，而且纖維素與水結(jié)合，增加食物體積，增加飽腹感，減少熱量攝取，有助于減肥。減肥者應(yīng)該少喝酒。酒中熱量高，一瓶啤酒含有150千卡熱量。酒中其他營養(yǎng)素的含量很少。減肥者必須慢慢咀嚼吞咽。吃飯時要慢慢咀嚼，不要匆忙吃飯。一頓飯的時間最好在20分鐘左右，這樣不僅可以幫助消化，還可以避免吃多了。
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