1.背泳開始，雙手在肩寬位置入水，雙足蹠屈，準備開始下打動作，頭部稍微前傾?；厥謺r雙臂所產(chǎn)生的動量，使雙手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜線的外劃。雙腿下打動作開始。
2.踢腿完成，劃水繼續(xù)。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。頭部開始上提。
3.雙臂劃向下向后，達到最大寬度，肘關(guān)節(jié)抬高。雙腿完成第一次打水 動作。
4.雙手經(jīng)過身體正下方，接近接觸90度。
5.當手經(jīng)過肩膊下方，肘部開始接近身體。雙腿開始打水。泳員頸部開始屈曲，頭部微沉于水中。
6.雙腿在手提離水面前完成下打;第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身體成為流線型。
7.雙臂提離水面，開始回手動作。雙腿上捉，膝關(guān)節(jié)伸直，頭部低下，使回手動作更為容易。
8.雙手揮過肩膊，手掌向下方，肘關(guān)節(jié)完全伸展。雙足開始蹠屈。
9.雙手沉入水中，大腿同時作下打動作。膝關(guān)節(jié)屈曲加大。雙足接近露 出水面。
10當劃水的第一階段，腿下打動作接近完成。泳員在前一循環(huán)閉氣，在臂劃開始的同時，作呼氣動作。上臂的旋轉(zhuǎn)造成高肘的位置。
常常有人問游泳游多長時間，游多少米比較合適，其實總結(jié)起來，這就是大家都比較關(guān)心的游泳健身中最合適的運動量強度。無論是體育鍛煉還是運動訓(xùn)練，都需要合理安排運動量的問題。
鍛煉效果好壞，也往往取決于運動量的大小。運動量過小，達不到運動的效果。運動量過大，會對鍛煉者的健康產(chǎn)生不利影響。怎樣安排運動量才算是合適呢?我們通常的衡量標準為：客觀生理指標和主觀感覺。
客觀生理指標：包括鍛煉前后及安靜時的脈膊、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標。比如：每分鐘脈搏的正常變化幅度為2～6次。如脈搏頻率變化超過10次/分以上，說明機體反應(yīng)不佳。
主觀感覺：指鍛煉者鍛煉前后對身體基本狀態(tài)的本體感知。包括自我感覺、睡眠、食欲等。這是我們鍛煉運動量是否足夠最直接的感受。感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，就說明鍛煉達到效果。
根據(jù)一般狀態(tài)的作用深度，可將運動量分為小、中、大和最大運動量4種類型。
對健康產(chǎn)生積極影響的體力活動量為：每周活動3次以上，每次持續(xù)30分鐘以上，強度為中等。其判斷標準是：稍微感覺疲勞，心率相當于最大心率(即220減去年齡)的60-70%。
