下犬式
瑜伽最為廣泛認(rèn)知的體式之一，此體式會(huì)帶來(lái)全面的恢復(fù)效果。
發(fā)力示意圖：
步驟：
（1）雙手雙膝著地。將雙膝置于髖關(guān)節(jié)正下方，同時(shí)雙手沿著肩部的方向向前伸展。手掌分開(kāi)，雙手的食指彼此平行或稍微向外打開(kāi),腳趾彎曲著地。
（2）呼氣并向遠(yuǎn)離地面的方向抬離膝蓋。起初，保持膝蓋微曲，并且將腳后跟抬離地面。向遠(yuǎn)離盆骨的方向延伸尾骨并且將尾骨輕微地壓向恥骨。對(duì)坑阻力，將坐骨朝向天花板提起。同時(shí)，從踝關(guān)節(jié)起，發(fā)力將腿部?jī)?nèi)側(cè)朝向腹股溝推送。
（3）呼氣的同時(shí)，向后推起大腿上部，然后拉伸跟腱至其接觸到地面。伸直膝蓋但確保不要鎖住膝關(guān)節(jié)，固定大腿外側(cè)并內(nèi)旋大腿上側(cè)些許。縮小盆骨與小腹的間距。
（4）固定手臂外側(cè)并將食指指根處主動(dòng)頂住地面。從這兩點(diǎn)起，從手腕處向上抬起你的手臂內(nèi)側(cè)至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨，使其頂住背部，然后外擴(kuò)肩胛骨，同時(shí)將肩胛骨朝向尾骨處的方向收緊。使頭部置于雙上臂之間，不要像把頭部簡(jiǎn)單地掛起來(lái)一樣。
（5）下犬式是傳統(tǒng)拜日式體式之一，其本身也是一種極佳的瑜伽體式。保持此體式1-3分鐘。然后呼氣，屈膝回到嬰兒式休息。
體式信息
梵文名字
Adho Mukha Svanasana
體式難度
初級(jí)
禁忌與注意事項(xiàng)
腕管綜合征
腹瀉
懷孕：后期請(qǐng)勿做此動(dòng)作
高血壓或者頭痛：請(qǐng)?jiān)陬^部下方墊上支撐物（如瑜伽磚或者長(zhǎng)枕）。
變式與道具
為了充分鍛煉到手臂外側(cè)，在稍高于肘部的位置套上并固定一個(gè)瑜伽帶。瑜伽帶向內(nèi)推擠你的手臂，此時(shí)向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。
提升難度
為了加強(qiáng)腿部后側(cè)的拉伸感覺(jué)，稍微抬起你的腳后跟，然后朝向盆骨內(nèi)收腹股溝，從內(nèi)側(cè)跟腱出發(fā)，主動(dòng)抬高盆骨。最后主動(dòng)延伸跟腱至其接觸地面。
初學(xué)者指南
如果你在此提示中打開(kāi)肩部較為困難，可以將雙手置于一對(duì)瑜伽磚上或者是椅子上。
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如果想這個(gè)姿勢(shì)中挑戰(zhàn)自己，吸氣并抬起你的右腿直至其平行于你的軀干，并持續(xù)30秒，保持臀部高度不變并按壓腳跟。
呼氣收回右腿，然后在相同的時(shí)間內(nèi)對(duì)左側(cè)重復(fù)相同的動(dòng)作。
