具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主，輔助體操運動、球類項目、健美運動、迪斯科、舞蹈等，均有很好的減肥作用
(一)耐力性鍛煉耐力性鍛煉是指在一定強度下，在相當時間內(不少于15～20分鐘)重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強度的訓練，采用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果
其對象主要為一般健康人
近20余年來被廣泛用于增進健康及預防慢性病，尤其是冠心病及過度肥胖
耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式
現將最常用的步行及健身跑訓練方法作一介紹
上述幾種練習方法，可增強腹部及下肢肌肉
(1)腹直肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放于大腿上
練習動作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏;可以微微拱起背部，此時可感到中腹部肌肉緊張收縮
(2)腹斜肌收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直
練習動作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時會感到右腹斜肌收縮緊張
按上法做左腹斜肌收縮
(3)腹部8字形收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放于上腹部及腹部
練習動作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮
(4)體側前伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直
練習動作：軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖
再作反方向重復上述動作
(5)轉體側伸運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直
練習動作：軀干轉向左側，同時雙手平舉，隨著轉體盡量向左后方伸展，再還原
反方向重復上述動作
(6)腹肌滾動式收縮運動：準備姿勢：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置于腹部左、右側
練習動作：用滾動式收縮腹肌，從左到右，再從右到左，如此往返循環
為了使動作容易完成，可配合髖部扭轉動作
10.站立位腹肌鍛煉(1)靜站：準備姿勢：靠墻站立，頭放正，肩、背、臂部貼近墻壁
練習動作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘
在平日亦應注意站立正確姿勢
(2)高抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩手叉腰
練習動作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達90°
(3)拍球抬腿運動：準備姿勢：站立位，兩臂下垂置身旁
練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右手拍左膝蓋，還原
再換右腿，左手拍右膝
(4)抬腿觸膝運動：準備姿勢：同前
練習動作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時，右肘觸膝蓋
還原
再換右腿，左肘部觸膝蓋
(5)前踢腿運動：準備姿勢：站立位，雙手叉腰
練習動作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高
(6)拍腿運動：準備姿勢：同前
練習動作：左、右腿交替前踢腿時，雙手盡量觸小腿前部或足尖
同時邊踢腿邊向前邁步
做上述動作時，對年老體弱有合并癥的肥胖者，可選擇其中幾節
為了減少運動強度，可適當加入些呼吸運動，但要注意避免憋氣
